Бег на средние дистанции: что нужно знать?

Бег, как вид спорта, продолжает развиваться, появляются новые виды бега, которые еще неизвестны массам. Возможно, что они останутся неизвестными или, напротив, войдут в олимпийскую программу. На сегодня существует порядка 15 дисциплин, которые включены в программу олимпиады.

Взвешиваем все за и против шоссейных велосипедов

Если Вы читаете данную статью, то, скорее всего у Вас еще не было шоссейного велосипеда. И прежде чем его покупать следует определиться со всеми его минусами и плюсами. Ведь шоссейник – это не одно и то же что горный или городской велосипед. Покатушки на данном классе можно отнести к отдельной религии. И так, начнем, пожалуй, с минусов. Цена шоссейного велосипеда начального уровня выше, чем у, начального горного. Ко второму можно отнести негласное ограничение по ареалу его применения, а именно езде исключительно по качественному дорожному покрытию. Конечно, можно катать и по бездорожью, но тогда приготовьтесь к частым проколам и возможной деформации ободов (если они у Вас алюминиевые). Да и ехать будет не совсем удобно. Это практически то же самое, что на спортивном автомобиле Ferrari мчаться по трассе для мотокросса. И еще, первое, что постигнет новичка при езде на шоссейнике – не совсем удобная посадка. Поначалу у Вас будут уставать мышцы спины и шеи. Но это лишь до того момента, пока они не окрепнут. А далее начинаются плюсы. На шоссейных велосипедах можно проезжать значительно большие расстояния, чем, например, на горных. Разгоняться до огромных скоростей, которых невозможно достичь на других классах велосипедов. А главное – получать огромное удовольствие от езды на великолепном, грациозном и быстром велосипеде. Подобное чувство Вам уж точно не испытать на любом другом железном коне.

Ну а теперь совет на тему как определиться подходит ли Вам шоссейный велосипед. Поспрашивайте у друзей, нет ли у них шоссера, который бы можно было ненадолго одолжить. И покатайтесь некоторое время, желательно не один (ибо скучно), хотя это уже на любителя (многие любят кататься в одиночку). Плюс покатушек с другом в том, что он всегда Вам сможет подсказать по езде на шоссейнике, если у Вас возникнут вопросы. И если Вы почувствуете, что это Ваше, то тогда смело покупайте себе свой собственный шоссейный велосипед.

Что такое трейлраннинг

Trail running или просто бег по пересеченной местности – это подвид кросса, который выполняется на неподготовленной территории с изменяемым ландшафтом и естественными препятствиями. Понятие включает в себя почти все типы местностей, кроме асфальта и подготовленных стадионов. Трейлраннинг – это самый практичный и сложный тип бега, который требует определенный уровень физической подготовки. В качестве основных типов местности используются:

  • Горы;
  • Любая дикая местность;
  • Спуски;
  • Лесная местность;
  • Ущелья;
  • Холмы.
Что такое трейлраннинг

Препятствием для трейлраннера становятся даже неглубокие речки, которые можно преодолеть (зависит от времени года). Каждый забег – это испытание своих возможностей, которое улучшают физическую подготовку для преодоления более сложных дистанций.

Плюсы бега

Главный «плюс» бега трусцой – это минимальная нагрузка на суставы. Однако если у тебя на веку случались травмы голеностопного или коленного суставов, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки. Кстати, кости ног заметно укрепляются. Поэтому среди «трусящихся» так много пенсионеров.

Мышцы ног находятся в тонусе. Ты не испытываешь такую колоссальную нагрузку, как во время похода в качалку или марафонского бега. Просто здоровый тонус.

Постоянно занимаясь бегом трусцой, можно скинуть лишние килограммы. Сжигаются калории, а значит «уходит» и лишний жир. Так что, если хочешь похудеть, придётся немного «потруситься».

Суставы, сердце и лёгкие заметно укрепляются. Пропагандисты «джоггинга» утверждают, что люди, бегающие трусцой, живут на 5-8 лет дольше и реже болеют. Это связано с тем, что у них укрепляется иммунная система. Такое заболевание, как атеросклероз, и сердечные болезни отступают на задний план. Это связанно с тем, что при беге сердце работает более активно и ускоряется кровообращение. Благодаря этому увеличивается просвет в коронарных сосудах. Некоторые ещё попытались привить идиотскую мысль о том, что при беге мысли спортсменов чисты и непорочны, как слеза комсомолки, но разумеется, ничто не мешает тебе спокойно бегать и думать о том, как бы отжать квартиру у любимой бабушки.

Читайте также:  Краткий ликбез для новичка: выбираем сноуборд

Пробежки трусцой могут играть роль разминки или восстанавливающей тренировки для людей, перенесших травмы.

Бег на средние дистанции

Средние дистанции считаются менее динамичными, чем спринт, но финишные 100 метров заинтересуют каждого зрителя. Нередко чтобы определить победителя судьи используют фотофиниш.

Основные дистанции в беге на средние дистанции:

  • 800 м
  • 1500 м
  • 3000 м (с препятствиями)

Дополнительно выделяют дистанции на 600, 1000, милю (1610 м), 2000 метров.

Бег на средние дистанции относится к разряду сложных видов, поскольку имеет неоднозначное расстояние. С одной стороны, расстояние небольшое, с другой – выдержать спринтерский темп не получится. В результате, скорость прохождения дистанции стремится к показателю, близкому к максимальной скорости бега.

Спортсмены, преодолевающие средние дистанции, нередко участвуют в соревнованиях на 400 (спринт) или 5000 метров (длинные дистанции). Иногда бегунам на средние дистанции удается выйти в финал, но финальные забеги выиграть не удается.

В данной дисциплине лучшими являются бегуны из Эфиопии и Кении. Известным спортсменом в беге на 800 метров является Дэвид Рудиша – кениец. В беге на 1500 м известен алжирский бегун Тауфик Махлуфи, который успешно выступал на дистанции 800 м и неоднократно становился призером.

Плюсы тренировок на беговой дорожке

Безопасность. В нынешних реалиях этот пункт особенно актуален: режим карантина предполагает, что вы выходите из дома только за продуктами. Плюс на дорожке нет риска споткнуться о камень, угодить ногой в яму или поскользнуться. К тому же в теплом помещении мышцы прогреваются быстрее, чем на улице, что снижает риск получить травму.

И еще одно: заниматься на дорожке можно в любое время суток и не думать о том, как бы побыстрее миновать темные гаражи.

Снижение ударной нагрузки. Полотно дорожки всегда мягче, чем покрытие на улице. Это снижает ударную нагрузку на связки и суставы.

Техника бега. Беговая дорожка очень удобна при постановке техники: можно по полной сосредоточиться на том, как двигаются ноги, руки и корпус. Если при этом перед вами будет зеркало — вообще идеально.

Плюсы тренировок на беговой дорожке

Короткие темповые тренировки. Пробежать длительный кросс на дорожке и не умереть со скуки сложно. Зато выполнять короткие интервалы — просто отлично.

Подготовка к забегу. Если вы готовитесь к определенной гонке, в дорожку можно загрузить схему трассы с перепадом высот или же выставить их вручную. Тогда программа смоделирует подъемы и спуски во время тренировки — и вы сможете понять, в какие моменты вам будет тяжелее и прикинуть, когда лучше заправиться гелем или тоником.

Какой бывает техника бега :

Спортсмены, занимающиеся бегом, знают: чтобы эффективнее пробежать маршрут и не получить травм, должна соблюдаться техника бега, тогда нагрузка распределяется наиболее рационально.

Она различна при беге на большие и короткие дистанции. Какой должна быть тактика в обоих случаях, узнаем дальше. Начать тренировки следует с небольшой разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

Можно размять стопы, выполнить приседания, наклоны, немного растяжки — и вперед!

Техника бега на длинные дистанции

Длинным маршрутом спортсменов считается расстояние от 3 до 10 километров. Техника бега на большие расстояния подразумевает оптимальное положение тела во время движения, которое обеспечит максимальные результаты тренировки и наименьшую утомляемость.

Совет!

Торс следует немного наклонить вперед. Нога, находящаяся впереди, должна быть присогнута, а подушечками ступни надо пружинисто и мягко прикасаться к беговой дорожке, словно кошка. Отталкивание идет за счет мышц голени, толчковая нога при этом остается прямой.

Руки движутся интенсивно, локти согнуты под небольшим углом.

Дыхание при беге на длинное расстояние

Что касается ритма дыхания, это для каждого индивидуально. Обычно темп такой: на 2 шага делать вдох – на 2-3 выдох. Некоторые спортсмены делают вдох и выдох только ртом или носом. Однако лучше вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом, так как в первом случае во время утренней пробежки можно просто застудить легкие. Во втором — дыхание будет затруднено.

Техника бега на короткие дистанции

Спринт довольно часто встречается на соревнованиях среди спортсменов. Его особенностью является необходимость двигаться с максимальной скоростью на протяжении всей траектории от 60 до 400 метров.

Читайте также:  Как выбрать идеальный автомобиль для новичка

Такая техника бега требует особой подготовки и включает в себя несколько дисциплин легкой атлетики.

Она тренирует силу ног, скоростные навыки, укрепляет сердечно-сосудистую систему, ведь работать приходится при дефиците кислорода.

Спринт включает в себя четыре ступени: старт, разгон, преодоление маршрута и финиш. Начинать движение следует с особой позиции – низкого старта, которая позволяет мощно оттолкнуться и быстро набрать максимальную скорость.

Наиболее сильная нога должна стоять впереди, а слабая – позади. Руки расположены на расстоянии ширины плеч. По команде «внимание» вес тела переносится на переднюю ногу, корпус подается вперед. Когда звучит «марш», надо оттолкнуться руками и начать динамично ими работать.

Внимание!

На второй ступени следует увеличить частоту и длину шага, что достигается при пробеге 30 метров. Темп сохраняется до конца пути. Техника бега на скорость нагружает все мышцы ног, поэтому физическая подготовка играет важную роль.

Ее можно улучшить, бегая по рельефным поверхностям или в гору, чередовать скоростной и обычный бег.

Дыхание в спринте

Дыхание отличается от того, которое принято при беге на длинные дистанции. Дышать следует и ртом, и носом.

Если делать вдох только через нос, то организму не будет хватать кислорода, он не сможет работать на пределе своих возможностей. Четкого ритма здесь нет, он сформируется самостоятельно.

Необходимо учитывать, что одышка может возникать не только от неглубокого вдоха, но и от неполного выдоха, потому что легкие не до конца освободились.

Польза бега на длинные дистанции

Особенность бега на длинные дистанции – продолжительная аэробная нагрузка. Организм запускает множество биохимических реакций. Суть всех процессов можно выразить одним словом – польза.

Что развивает бег на длинные дистанции

1. Выносливость. Легкий бег на длинные дистанции – это идеальный тренировочной режим для развития выносливости. В этом темпе частота сердечных сокращения составляет 60–70% от МЧСС. Такой ритм укрепит сердечную мышцу и увеличит объем легких.

2. Опорно-двигательную систему и внутренние органы. Уникальность стайерского бега в его биомеханике. Длинная дистанция подразумевает короткий беговой шаг. Такая техника смягчает ударную нагрузку. Беговая тренировка запускает в организме аэробные процессы. Каждая клеточка тела дышит и избавляется от шлаков.

Польза бега для внутренних органов

Бег на длинные дистанции увеличивает объём втягивают воздух и заставляют работать сердечную мышцу.

Сердце «гоняет» кровь по сосудам. Кровь поставляет внутренним органам питательные вещества и через стенки сосудов забирает «отработку».

Сосуды становятся эластичными. Их пропускная способность возрастает. Содержание холестерина уменьшается.

Печень получает больший приток крови, что ускоряет процессы регенерации и обновления клеток.

Продолжительная нагрузка сжигает гликоген в печени и пускает в расход жировые отложения.

Калории «сгорают» и нагревают тело. Температура повышается. Вредоносные микробы умирают. ОРВИ и грипп убегают.

Потовые железы раскрываются. Вместе с потом уходят токсины. Состояние желез улучшается. Кожа становится более упругой.

Беговая нагрузка помогает органам пищеварения и избавляет от пребывают в постоянном движении. Кишечник получает своеобразный массаж. Такой тонус избавляет от поносов и запоров.

Польза бега для скелета и мышц

Бег на длинные дистанции развивает опорно-двигательный аппарат и укрепляет скелет. Хорошее кровообращение улучшает фосфорно-кальциевый обмен. Содержание минералов в костных тканях повышается. Польза очевидна. Кросс уплотняет кости и укрепляет связки.

Стайерский бег предполагает работу всего тела. Максимальную нагрузку получают нижние конечности. Регулярные занятия развивают мышцы ног, подтягивают ягодицы, «сушат» пресс, укрепляют спину.

Польза бега для психики

Регулярные забеги на длинную дистанцию укрепляют психологическую устойчивость. Этот вид физической активности вызывает особое состояние.

Бегун чувствует прилив адреналина и душевный подъем. Возрастает устойчивость к боли и усталости. Научная теория называет этот феномен – эйфорией бегуна.

Спортсмены сравнивают его с легким опьянением. В таком состоянии легче преодолеть трудности. В награду атлет получает хорошее самочувствие и повышает самооценку.

Эйфория бегуна – это ответ нервной системы на физическую нагрузку. Мышцы активно работают, мозг вознаграждает тело гормонами счастья.

Забег на длинную дистанцию избавит от депрессии и снимет нервное напряжение.

Как выбрать кроссовки для бега зимой?

Протектор и металлические шипы

Зимой поверхность может быть любой: грязь, асфальт, утрамбованный снег, мокрый снег, лед и их различные комбинации. Важно выбираться протектор под разные покрытия, чтобы не получить обидную травму от проскальзывания стопы.

Например, для бега в городе по асфальту даже зимой могут подойти обычные шоссейные кроссовки. Например, в Москве зимой много хорошо очищенного асфальта. Агрессивный протектор и металлические шипы в таких условиях будут излишни.

Если на улицах смесь из снега, льда и плотной снежной корки – выбирайте внедорожную модель с агрессивным протектором. А когда вместо асфальта плотный снег и лед, могут пригодиться кроссовки с металлическими шипами.

Читайте: Как выбрать трейловые кроссовки?

Читайте также:  Какие дисциплины входят в лёгкую атлетику

Мембрана в беговых кроссовках: плюсы и минусы

Мембрана – специальный материал, который не пропускает влагу, но дышит, выпуская лишнее тепло и пар. Зимой мембрана сохраняет тепло и защищает от ветра, осенью и весной не дает ногам промокнуть. Однако, у нее есть один минус – если зачерпнуть снег или воду сверху, она так и останется в кроссовках до конца пробежки. Поэтому, если собираетесь на какой-нибудь трейл с бродами, ручьями, болотами, то от мембраны лучше отказаться.

Рекомендуем обрабатывать зимние кроссовки пропиткой для обуви. Она подойдет как для мембраны, так и для любого плотного текстиля. Кроссовки меньше намокают, становятся более устойчивыми к грязи и реагентам.

Как выбрать размер кроссовок для зимнего бега?

Если летние кроссовки можно брать почти впритык и бегать в тонких носках, то для зимы лучше взять с запасом 5-8 мм для более толстого носка. Примеряйте кроссовки на свои беговые носки, которые собираетесь использовать зимой. Стопа должна сидеть плотно от пятки до основания пальцев. Впереди у кончиков пальцев должно быть немного пространства, чтобы пальцы свободно шевелились. Если пальцы будут ограничены в движении, можно отбить ногти, а ноги быстро замерзнут.

Как тренироваться?

Тренировки для бега на средние дистанции требуют последовательного подхода.

Как тренироваться?
  • Для начала важно изучить технику в теории – для этого спортсмены смотрят видео, разбирают тактику на схемах;
  • Далее, отрабатывают технику движений каждой части тела – рук, ног, головы, корпуса, стоп;
  • Новички начинают бегать по прямой, отрабатывая чередование скоростей. Отличным упражнением считается интервальный бег и бег в гору;
  • Нередко практикуется забег на буксире, при котором сильный спортсмен ведет на привязи более слабого (буквально, на веревке). Жесткие методы применяются не везде и могут приводить к травмам;
  • Отдельно отрабатываются упражнения для бега на средние дистанции для увеличения выносливости – длинные и средние спринты, бег по лестнице, челночный, с препятствиями.
  • Атлеты также учатся грамотно входить в поворот, не теряя скоростных показателей;
  • Особое внимание уделяют изучению техник правильного старта и финиширования.

Какими должны быть кроссовки для ходьбы?

Кроссовки – идеальный вариант для повседневной обуви, и причин тому несколько:

  • Они предназначены для серьезных нагрузок и существенных расстояний.
  • Конструкция их идеально соответствует анатомическим особенностям стопы.
  • Есть возможность выбрать модель, учитывая то, как меняется положение ноги в процессе ходьбы.

Люди, которые ведут активный образ жизни, покупают удобные кроссовки для ходьбы в качестве основной обуви, так как они удобны, устойчивы и износостойки.

Кроссовки для ходьбы должны быть гибкими, оснащенными специальными ортопедическими элементами, благодаря которым нога получает защиту при движении:

  • Плотная толстая подошва благодаря амортизации помогает смягчить вертикальный контакт ступни и поверхности.
  • Благодаря жесткой высокой пятке обеспечивается устойчивость стопы при движении.
  • Высокие края дают возможность фиксации подвижного голеностопного сустава.

Важные требования

Чтобы правильно справиться с такой задачей, как выбрать кроссовки для ходьбы, нужно учесть ряд требований, которые касаются удобства и безопасности спортивной обуви:

  • Важна толстая и упругая подошва, которая поможет смягчить удары при ходьбе и защитит от неровностей. Важен протектор, задача которого – обеспечивать сцепление с поверхностью.
  • Для пяточной части важно, чтобы она была высокой и достаточно жесткой. Это обеспечит устойчивость и защитит ногу от бокового скольжения.
  • У эластичных материалов межподошвы должны быть амортизирующие возможности. Если обувь предназначена для пеших прогулок на пересеченной местности, то ударная нагрузка гасится силикон-гелем, что обеспечивает защиту позвоночника и коленей.
  • Супинатор, мягкий валик на межподошве, должен защищать от плоскостопия и предотвращать быструю усталость.
  • Стельки должны быть легко извлекаемыми. Также важно, чтобы они хорошо впитывали влагу.
  • Верх обуви должен пропускать воздух. Хороший вариант – текстиль, а также комбинация кожи и высокотехнологичных синтетических материалов.
  • Для шнурков важно, чтобы они не деформировались и не развязывались сами по себе.