Бег на сверхмарафонские дистанции. Что такое ультрамарафон?

Ранее мы разобрали основы марафонского метода Хансонов, сегодня рассмотрим план подготовки к марафону для бегунов-новичков в марафонском беге.

Распространенные ошибки

Перед тем, как правильно бегать, техника бега начинает изучаться с ошибок. Они повторяются практически у всех, кто только начинает заниматься бегом. К ним относятся:

  • «втыкание» ноги в поверхность;
  • выкидывание пяток в стороны;
  • бег на передней части стопы.
Распространенные ошибки

Первое, с чем сталкиваются начинающие бегуны перед тем, как поставить технику бега – так называемое «втыкание» ноги в поверхность. Это означает, что во время постановки стопы происходит замедление, так как нога ставится под углом к поверхности. Из-за этого теряется скорость бега и происходит увеличение нагрузки на коленный сустав.

Ошибки бега и разъяснения как правильно бегать. Техника бега вами должна быть отточена досконально

Распространенной ошибкой многих девушек становится выкидывание пяток в стороны, из-за чего также теряется скорость бега. Также последствием этой ошибки становится увеличение объема внешней части мышц голени. Из-за этого ноги визуально выглядят кривыми.

Важно! Избегая описываемых ошибок, можно легко понять основы техники ходьбы и бега.

Распространенные ошибки

Бег на носках тоже считается ошибкой, так как вследствие этого увеличивается нагрузка на ахиллово сухожилие. Многие применяют такую технику именно для того, чтобы избежать первой названной ошибки – «втыкания». Также бег на носках практикуют люди в обуви, которая не предназначена для бега. Поэтому для таких занятий стоит выбирать кроссовки с толстой и мягкой подошвой. Некоторые  называют такой стиль «техника естественного бега», но он подходит только для тех, кто бегает спринт.

Техника естественного бега не исключает правила выполнения требований к бегу, как видно на фотографии спортсменка втыкает пятку

Какие дистанции называют ультрамарафонскими

К ультрамарафонским (сверхмарафонским, реже – супермарафонским) относятся дистанции, превышающие длину марафона – 42 195 м. Бег на сверхмарафонские дистанции включает в себя также суточные и многосуточные забеги.

Место проведения таких соревнований варьируется от стадионов со стандартной длиной круга до трейловых забегов по пересеченной местности, забегов по горам и пр. На соревнованиях по бегу на сверхмарафонские дистанции, если длина пути составляет 100 км, федерации легкой атлетики фиксируют мировые рекорды.

Как подготовиться к ультрамарафону

Наивно полагать, что если вы пробегаете даже по марафону в неделю, подготовка к ультрамарафону вам не потребуется. Даже спортсмены, довольно опытные в области легкой атлетики, признают, что если марафон еще можно пробежать самостоятельно, без опытного тренера, то готовиться к ультрамарафону лучше все же с наставником. Конечно, подробные рекомендации, нацеленные именно на вас, вам даст тренер, но мы можем дать ряд советов.

Итак, какие этапы и аспекты включает в себя подготовка к ультрамарафону?

  • Регулярные тренировки. Ваши тренировки должны быть регулярными, с постепенно увеличивающейся длиной дистанции.
  • Не пренебрегайте тренировками ОФП. Забег, особенно трейловый, требует не только умения бегать, но и способности преодолевать подъемы, спуски и т.п. , а для этого нужны крепкие мышцы всего тела.
  • Необходимо составить подробный план подготовки к ультрамарафону, с тщательной фиксацией целей и достигнутых результатов каждого забега.
  • Не гонитесь за рекордами, ставьте перед собой реальные цели. Если вы понимаете, что не готовы к забегу через полгода, выберите другой день для забега на ультрамарафонскую дистанцию. Ваше здоровье важнее ваших амбиций.
  • Обязательно уточните у организаторов, будет ли предоставляться на трассе еда и питье, проконсультируйтесь с опытным спортивным врачом, возможно, на ультрамарафонской дистанции вам будет необходимо принимать какие-нибудь препараты, например, солевые таблетки.
  • Особое место для человека, собирающегося пробежать ультрамарафон, занимает вопрос экипировки. Обязательно уточните у организаторов забега особенности трассы, проверьте прогноз погоды. Необходимо приобретать кроссовки для забега на сверхмарафонские дистанции, которые будут амортизировать стопу и помогут избежать травм, спортивную одежду, которая позволит телу дышать и будет хорошо отводить влагу, белье, обеспечивающее необходимую поддержку.

Виды ультрамарофонов и правила участия

Для начала определимся, что видов ультрамарафонов существует великое множество. Но выделяются две основные группы:

[sendpulse-form id=»3337″]

— забеги на определенную дистанцию (обычно 50, 100 км и 50 и 100 миль)

— забеги с фиксированным временем (выигрывает человек, преодолевший наибольшее расстояние за определенное время).

— существует также двойной марафон, суточный бег и многосуточные забеги.

Бюрократической стороной участия в ультрамарафоне являются следующие моменты:

— необходимо найти, где проводится очередной ультрамарафон. Следует отметить, что сейчас их множество, и помимо забегов, имеющих статус национальных и международных есть еще и любительские забеги, проводимые беговыми клубами по всей стране.

— найдя подходящий вам по времени и месторасположению забег, необходимо зарегистрироваться на него, уточнив у организаторов, какие документы необходимо предоставить в оргкомитет.

— скорее всего, от вас потребуется медицинская справка определенной формы. Чтобы человека не поджидал неприятный сюрприз на старте в день соревнований, следует заранее пройти необходимое медицинское обследование.

— заранее уточните, как добираться до места стартов, предоставляют ли организаторы гостиницу и трансфер до места старта.

Да, участие в ультрамарафоне потребует от вас множество сил и энергии, но результат того стоит, ведь самая сладкая победа – это победа над самим собой!

Моменты, которые стоит учитывать, планируя подготовку к марафону на зиму

  • короткий световой день

Один из самых очевидных минусов, который из лета не воспринимается как серьезный. Если вы привязаны к жесткому стандартному графику работы, то тренировки по рабочим дням придется делать в темноте. Это не слишком безопасно, особенно в сочетании со скользкими поверхностями, требует более тщательного выбора маршрутов, да и просто морально задалбывает.

Вписать тренировки в график сложнее

Моменты, которые стоит учитывать, планируя подготовку к марафону на зиму

Даже самым убежденным жаворонкам, которые привыкли бегать рано утром, просыпаться зимой в полной темноте и вытаскивать себя на пробежку в холод совсем непросто. Несмотря на попытки самовнушения и поиска мотивации бегать зимой в 6 утра, я довольно быстро сдалась и практиковала такие пробежки не чаще раза в неделю. Остальные тренировки, кроме манежных, были перенесены на светлое время после 8 утра, благо, что гибкий график позволял.

  • необходимость использовать дорожку или манеж

Даже самый простой план подготовки к марафону включает в себя скоростные тренировки. И, как бы ни хотелось, сделать их на улице удается не всегда. Из-за погодных условий это может быть и небезопасно, и неэффективно – качественно отработать в нужном темпе по сугробам или в гололед вряд ли удастся. Так что имеет смысл заранее подобрать варианты для тренировок в помещении.

Манежей на весь Киев всего 2 штуки, пришлось ездить (но оно того стоило)

С манежем (1-2 раза в неделю) я быстро смирилась – там действительно удобно делать работы, не отвлекаясь на внешние условия. Плюс возможность тренироваться в шортах и майке, без зимних «слоев». К тому же, в манеже не скучно – народ занимается, постоянный движняк.

Дорожку избегала как могла, но несколько тренировок за зиму пришлось сделать и на ней (максимум 17 км с темпо-кусками, это было ужасно :-)).

Моменты, которые стоит учитывать, планируя подготовку к марафону на зиму

Вывод: трепетность «ах, не люблю дорожку/манеж, подавайте мне улицу» не культивировать, в приоритете – качественно и безопасно отработанная тренировка. Если уличные условия совсем для этого не годятся, бегаем в помещении.

Ужас-ужас, но лучше, чем пропущенная тренировка

  • дополнительная логистика

В теплое время года все проще – выходишь из дому и бежишь. Зимой часто добавляется необходимость приспосабливаться к условиям и добираться к месту тренировки. Например, в манеж, в парк, где более-менее чистят дорожки, или на маршрут, где присутствует нормальное освещение. Такие места стоит разведать заранее, желательно поближе к дому/работе. При планировании графика тренировок тоже приходится проявлять гибкость и заранее изучать прогноз погоды.

Оболонская набережная – одно из моих любимых зимних мест для бега, обычно ее неплохо чистят

  • повышенный риск ОРЗ
Моменты, которые стоит учитывать, планируя подготовку к марафону на зиму

Подготовка к марафону способствует снижению иммунитета. Зимой по понятным причинам риск подхватить простуду или вирус повышается еще больше. Советы стандартные: подобрать подходящую одежду и экипировку для зимнего бега, не переохлаждаться, хорошо питаться и высыпаться, чаще мыть руки.

Употребление апельсинов в промышленных количествах и прочее меня не спасло: после пиковых недель подготовки все равно подцепила вирус и переболела. Оказался полезный опыт (напишу о нем подробнее), особенно в части восстановления после болезни и подхода к тренировкам в этот период. Получилось учесть предыдущие уроки, не наделав глупостей, как перед вторым марафоном, и правильно восстановившись.

  • отсутствие прикидочных стартов

Зима – не сезон для соревнований, так что пробежать прикидочные старты, скорее всего, не получится. Например, мне нравится вариант с половинкой за 3-6 недель до марафона – позволяет неплохо оценить прогресс и придает уверенности. Да и более короткие забеги тоже нормально вписываются в план и подходят для оценки промежуточного уровня. Зимой их просто не было, за исключением новогоднего полумарафона Йоль.

  • акклиматизация
Читайте также:  Формула 1: правила гонок

Если у вас запланирован марафон в более теплом климате, этот фактор стоит учитывать. Попадание из нашей зимы в израильскую (на марафоне в Тель-Авиве температура поднялась чуть ли не до +30) или даже в испанскую раннюю весну с +15…+18 не всегда воспринимается организмом на ура. В обычной поездке оно, конечно, приятно и радует, а вот бежать марафон – может быть не очень. Мой вариант: прилетать на место хотя бы за несколько дней до старта, чтобы успеть немного побегать и адаптироваться.

Моменты, которые стоит учитывать, планируя подготовку к марафону на зиму
  • сложности с тестированием одежды и обуви

Бежать придется в старой проверенной одежде и обуви, т.к. обкатать новые шорты-майки-легкие кроссовки на зимних длительных вряд ли получится.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.

600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).

800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.

1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).

1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).

1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этим.

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы не так давно занимаетесь бегом и у вас было немного длинных тренировок, то бегайте их в таком же темпе, что и легкие. Вам должно быть относительно легко, и чтобы вы могли говорить на бегу. Если есть опыт, можно бежать с умеренной интенсивностью, на 15-20 секунд на километр быстрее марафонского темпа.

Марафонский метод Хансонов. Базовый план для подготовки к марафону

Как выбрать кроссовки для марафона: основные факторы

Чтобы выбрать кроссовки для марафона по асфальту, нужно учесть несколько факторов:

  • Физическая подготовка и цель марафона
  • Особенности стопы
  • Масса тела
  • Размер ноги

Физическая подготовка и цель марафона

Бегунам с хорошей подготовкой, легко выбегающим из темпа 4 мин/км, важно подбирать легкие кроссовки. Подготовленная стопа адекватно воспринимает нагрузку и сама выполняет функцию амортизатора. В этом случае важна легкость и минимальная толщина подошвы для быстрого приземления и отталкивания. Мягкая подошва гасит не только импульс приземления, но и мешает быстро оттолкнуться, амортизируя усилие толчка.

Бегунам-любителям, участвующим в марафонах для себя, важно подбирать технологичные модели для помощи уставшим ногам. Системы поддержки и амортизации помогут справиться с перегрузками и избежать травм.

Особенности стопы

Для правильного подбора кроссовок нужно определить степень пронации стопы. Об этом читайте наш специальный материал Что такое пронация и гиперпронация стопы?

Если коротко, гиперпронаторам нужна обувь с повышенной амортизацией и супинатором – специальной вставкой с внутренней стороны кроссовка, которая поддерживает стопы. Обладателями нейтральной пронации можно подбирать разные модели, в зависимости от комфорта.

Читайте также:  Как правильно установить крепления на сноуборд

Масса тела

Обладателям избыточного веса, лучше выбрать кроссовки с поддержкой стопы и хорошей амортизацией. Даже если с постановкой стопы все в порядке, под нагрузкой избыточного веса она не будет амортизировать и риск травмы возрастет.

Существует мнение, что кроссовки предназначены для определенного диапазона веса. Например, что марафонки не подойдут бегунам с весом более 70 кг. Как показывает практика, высокие бегуны с весом 75-85 кг успешно бегают в легких соревновательных кроссовках. Решающее значение имеет соотношение роста и веса, и физическая подготовка. Например, бегун ростом 195 см и весом 80 кг находится в отличной форме и может использовать легкие марафонки для бега на любые дистанции. При росте 170 вес 80 кг будет избыточным, тогда лучше выбрать полумарафонки или тренировочные кроссовки с хорошей амортизацией.

Размер ноги

Кроссовки для марафонов подбирайте с небольшим запасом – около 0,5 см. При этом нога должна плотно сидеть в кроссовке в области пятки и средней части стопы. Пальцы должны свободно двигаться, подобно игре на пианино.

Примеряйте кроссовки всегда полностью зашнурованными и в положении стоя. Пробегитесь по магазину, если есть такая возможность.

Не бегайте марафон в новых кроссовках! В них нужно набегать в сумме минимум 100 км, из них 1-2 раза пробежать длительную на 25 км. За это время кроссовки и стопы “привыкнут” друг к другу. Не забывайте, что 5-10 км в кроссовках может быть удобно, но на марафоне важнее ощущения после 30-35 км.

Какие качества развиваются при беге на длинные дистанции

Как я уже писала выше, бег на длинные дистанции требует колоссальной физической и ментальной выносливости от спортсмена. Помимо этого необходима и мышечная сила, а также крепость связок и сухожилий. Занимаясь бегом на длинные дистанции, человек воспитывает в себе множество полезных качеств, которые помогают ему достигать целей и в других сферах жизни. Что конкретно дает человеку бег помимо физической выносливости ? Харуки Мураками однажды сказал: «давайте бегать ежедневно, чтобы быть здоровыми». Когда мы занимаемся данным видом спорта, наши клетки обогащаются кислородом, укрепляется костная ткань, усиливаются метаболические процессы, омолаживающие организм. Крепнет нервная система и человек становится более устойчивым к жизненным стрессам. Так какие же качества развиваются при беге на длинные дистанции?

  • Выносливость
  • Упорство
  • Стрессоустойчивость
  • Здоровье
  • Омоложение
  • Уверенность

Как начать бегать

Теперь вы знаете, как бегать правильно, значит нужно переходить к практическим занятиям. Нужно последовательно набирать обороты, так что не гонитесь за скоростью или продолжительностью бега. Сейчас для вас главное – качество и правильная техника.

Для начала бегайте трусцой.

Программа для начинающих бегунов

Желательно, чтобы план тренировок для вас разрабатывал тренер – он учтет ваши исходные данные, физическую подготовку, особенности здоровья. И будет следить за выполнением плана. Но за не имением опытного наставника, можете придерживаться усредненной программы.

Программа тренировок для начинающих бегунов.

Данные – приблизительны. Можно изменять их в меньшую или большую сторону, в зависимости от вашего самочувствия.

Самое главное правило: на начальном уровне подготовки вы должны сочетать бег с ходьбой:

  • в первую неделю 1 минута бега, 2 минуты ходьбы.
  • во вторую неделю 2 минуты бега, потом столько же ходьбы.
  • на третьей неделе бегать нужно больше, чем ходить – 3 минуты бегать, 2 минуты ходить и т.д.

Показатели должны увеличиваться постепенно, чтобы организм постепенно привыкал к физической нагрузке.

Темп тренировок

Как начать бегать

Вы еще только учитесь бегать, так что соблюдайте комфортный для себя темп. Слишком агрессивные тренировки могут привести к травме или быстрому выдыханию, из-за чего вы разочаруетесь в беге и забросите его.

Ориентировочная скорость: 5-7 минут на 1 км.

Попробуйте говорить во время бега:

  • Если вы можете свободно разговаривать, значит нужно бежать быстрее.
  • Если слова вырываются из горла резко, с хрипами, значит, вы взяли слишком быстрый темп.

Придерживайтесь середины, когда вы можете говорить короткими предложениями.

Продолжительность и частота занятий

Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю по 20 минут.

Не нужно рассчитывать, что вы будете безостановочно бегать все двадцать минут. Пробежали – прошлись пешком, отдышались и дали организму отдохнуть. Вновь перешли на бег.

Старайтесь со временем сокращать периоды отдыха. Через 10-12 тренировок вы сможете дойти до 30-минутного безостановочного бега в спокойном темпе.