Бег в футболе – как научиться быстро бегать?

Челночный бег – это одна из методик бега.  Такое название она получила потому, что движения бегущего во время выполнения, напоминают ритм челнока – вперед-назад.

Виды челночного бега

Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:

  • Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
  • Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
  • Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.

Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.

Техника быстрого старта

Такой вид бега отлично тренирует скоростной, высокий старт. Также бегуны используют и низкие старты. Соревнующиеся команды вправе сами выбрать способ старта. При низком старте ноги согнуты в коленях, одна нога выдвинута вперед, как будто делает шаг, руки уперлись в линию, носки в пол, спина и голова наклонены вниз. При высоком старте руки, ноги и туловище в полусогнутом состоянии. Одна рука и одна нога слегка заведены назад.

Для лучшего результата бежать нужно на носках. Шаги должны быть мелкие и частые. Что бы выполнять правильно и быстро поворот осваивают технику «стопорящего» шага. Для безопасности пробега поворота скорость бега снижается. Такой шаг вырабатывается во время прыжков на скакалке, игры в футбол и баскетбол.

Техника быстрого старта

После последнего крутого поворота бегун должен собрать всю мощь, и, не замедляясь, максимально быстро пробежать финишную линию. Ранее атлеты финишировали прыжком вперед, но такой финиш посчитали не эффективным. Только профессиональные спортсмены могут проходить финиш, набегая всей грудью на финишную ленточку. Начинающим так делать не стоит, это отвлечет их от главной задачи – развить высокую скорость в конце забега.

план тренировок с челночным бегом для начинающих

Техника выполнения челночного бега

1. Исходная позиция

Высокий старт упражнения: опорную ногу нужно поставить вперед, а центр тяжести удерживать над ней. Мышцы опорной ноги напряжены, чуть-чуть подаем корпус вперед, спину удерживаем прямо, руки фиксируем на уровне корпуса. Стартовать нужно максимально резко и быстро. Тогда первый отрезок получится преодолеть за хорошее время. Для взрывного старта нужно прокачивать ноги, уделяя внимание квадрицепсам ног. В этом помогут такие упражнения: прыжки на возвышенность, приседания с прыжком, становая тяга и т.п.

2. Скорость на дистанции

Преодолевая расстояние, нужно стремиться делать это с максимальной скоростью. После каждого шага приземляйтесь только на носок, а не на всю стопу. Чтобы выработать такую технику, помогут прыжки на скакалке: сустав Лисфранка привыкнет к приземлению на носок, и челночный бег выполнять будет проще.

3. Разворот возле препятствий

На отрезках дистанции необходимо разворачиваться на 180 градусов. Чтобы это сделать, следует сбросить скорость и выполнить шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота. Это поможет затормозить себя.

4. Придать скорость

В конце тренировки нужно выполнить максимальное ускорение на отрезке. Не сбавлять скорость следует до самого финиша.

Чтобы выполнить нормативы по челночному бегу и улучшить свой результат нужно:

  • регулярно и правильно выполнять разминку;
  • давать постоянную нагрузку;
  • определять нагрузку в соответствии с физической подготовкой;
  • выдерживать 1 день перерыва между тренировками.
Читайте также:  Различия новых беговых лыж FISCHER 19-20

Перед выполнением челночного бега, не забывайте про качественную разминку. Разогрейте связки и сухожилья, сделайте растяжку. Это поможет избежать травм, легко войти в темп, набрать скорость и перенести нагрузку.

Что выбрать?

Выбор спортивного направления зависит от целей. Если вы хотите быстро похудеть и не стесняетесь заниматься на улице, то подходящими дисциплинами будут джоггинг, фартлек и интервальный бег. Тем, кто хочет сделать фигуру стройнее не выходя из дома, рекомендуем беговые упражнения на лесенках и на одном месте. Любители активного отдыха на природе по достоинству оценят рогейн и кроссы.

Если ваша мечта — пробежать полный марафон, без опытного наставника не обойтись. Запишитесь на специальные подготовительные курсы, где вам дадут систему тренировок и научат правильно питаться.

Ну а если вы подбираете спортивную секцию для ребенка, рекомендуем легкую атлетику. Даже если малыш не станет чемпионом, он все равно получит атлетическую «базу», которую применит в других видах спорта и в жизни.

Как научиться быстро бегать?

Для того, чтобы улучшить свою скорость бега и в целом его показатели, выглядеть более свежо по сравнению с остальными, можно придерживаться программы, составленной специалистами. Она рассчитана на 5 недель достаточно интенсивных тренировок, которые позволяют весомо повысить выносливость.

Важный атрибут таких тренировок – пульсометр. Иначе придется следить за своими ощущениями. Свой максимальный пульс устанавливается по формуле: 220 минус свой возраст.

Первая неделя. Два занятия. Кросс с пульсом, составляющим 75 % от максимального, выполняется на протяжении 5 минут. Далее остановка до установления значения пульса 60 % от максимального. Затем следующая пятиминутка. Количество таких повторений должно укладываться в полчаса.

Вторая неделя. Значение пульса – 90 % от максимального. Продолжительность кросса – 3 минуты. Затем следует дождаться снижения пульса до 60 % и повторить кросс. Общая продолжительность тренировки должна составлять 20 минут.

Третья неделя. Пульс – 85 %, продолжительность кросса – одна минута. Отдых также составляет минуту. Таких повторений нужно сделать около 6.

Четвертая неделя. Кросс – 50 метров. Преодолев расстояние, резко развернитесь и бегите в противоположную сторону. На это должно уйти 30 секунд. Отдых – 2,5 минуты. Количество забегов – до 4.

Пятая неделя. Расстояние – 50 м, которое нужно преодолеть на максимальной скорости. После чего отдых 20 секунд и повторение. Количество забегов – до 4.

Челночный бег: техника и подготовка к нормативу

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

  • Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
  • Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
  • Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
  • Носки слегка повернуты внутрь
Читайте также:  Бег для начинающих - полная программа тренировок в приложении

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше. Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый день Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.

Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

Мировой рекорд по бегу на км

В 1974 году американский атлет Рик Вольхютер показал невероятно хороший результат в беге на 1000 метров, который побил все рекорды, установленные до этого. Атлет преодолел дистанцию в 1 км за 2,13 минут, установив таким образом рекорд Северной Америки, который, к слову, до сих пор не побит. Жоаким Круз в 1984 году почти сравнял счет, пробежав такую же дистанцию за 2,14 минут.

Самые плохие показатели у австралийских бегунов. Австралиец Джон Уокер в 1980 году преодолел дистанцию в 1 км за 2,16 минут. Самые хорошие показатели у азиатов. Бахрейнский представитель Юсуф Саад Камель пробежал дистанцию в 1 км за 2,14 минут.

Мировой рекорд по бегу на 1 км был установлен жителем Кении Ноем Нгени, который смог преодолеть километровую дистанцию за 2,11 минут. Он был установлен в 1999 году на соревнованиях, которые проходили в Риети. Таким образом был установлен абсолютный мировой рекорд по легкой атлетике в забеге на 1 км, а также абсолютный африканский рекорд.

Что такое челночный бег и его техника выполнения (10х

О технике челночного бега большинству из нас известно еще со школы, хотя мало кто помнит, что он собой представляет. Разберемся же, что это такое, и почему он так называется.

Что такое челночный бег

Слово «челнок» употребляют для обозначения детали швейной машинки, к которой закрепляется нить. Она двигается вверх и вниз, продевая нитку через ткань. Именно это изобретение в свое время помогло полностью автоматизировать ручной труд.

Читайте также:  Классификация и общая характеристика упражнений по легкой атлетике

Челночный бег получил название из-за постоянной смены направления. Обычно челночный бег – это бег вперед-назад между двумя точками. Чаще бегун стартует в точке А и бежит до точки Б, там разворачивается (вокруг точки Б) и бежит обратно к точке А. За один забег спортсмены могут перемещаться из точки А к точке Б до десяти раз.

Челночный бег является нормативом ГТО, обязательным для уроков физкультуры в школе. Для спортсменов он является хорошим вариантом отработать координацию и оперативную смену направления бега, максимально сохранив скорость.

Сегодня технику челночного бега может практиковать каждый. Многим не понятно, зачем он в принципе нужен, если есть бег трусцой, интервальные забеги и так далее. Но это все разные виды нагрузки. При челночном беге происходит следующее:

  • Вы стартуете, как спринтер, в первые секунды по максимуму развивая свою скорость. И как только вы ее развили, вы добираетесь до точки разворота. Тут нужно постараться развернуться, не сбавляя скорость, однако с учетом инерции это будет очень и очень тяжело.
  • Как правило, в точке разворота необходимо дотронуться до пола, какого-то флага либо перенести предмет. Тогда это называется челночным бегом с переносом 2-3 предметов. Сохранить скорость в данном случае будет невозможно, поскольку нужно остановиться, развернуться и разогнаться снова.
  • Таким образом, вы меняете скорость, разгоняетесь, и в начальной точке снова тормозите.

Таким образом, бегун напоминает бегающий туда-сюда челнок. Это комплексная нагрузка, способствующая развитию координации, скоростных качеств, ощущения равновесия и моторики мышц тела. А это пригодится вам в любом другом виде спорта.

Так как при челночном беге нагрузка большая, обязательно проведите качественную разминку перед тренировкой, иначе риск травмы очень велик.

Челночный бег: техника выполнения

Что такое челночный бег и его техника выполнения (10х

Техника челночного бега включает в себя несколько основных положений и этапов.

Как начать заниматься челночным бегом

Тренировки челночного бега проводятся с малыми скоростями. Основная задача ваша – научить тело двигаться в правильном ритме, ощущать скорость и проявлять на ее смену адекватную реакцию.

Если с первых тренировок начинать бежать быстро, особых результатов не будет. Вначале нужно приучить тело к верной технике, а уже после отрабатывать ее на более высоких скоростях.

Как улучшить свои результаты

Одной правильной техники выполнения челночного бега для эффективного преодоления дистанции может быть недостаточно. Конечно, именно техничность является основным залогом прохождения расстояния. Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:

  • Обязательно разминайтесь. Челночный бег является одним из самых травмоопасных видов бега на время. Поэтому прежде чем преодолеть дистанцию, выполните качественную разминку, разогревающую все группы мышц, связки и сухожилия. Размятая мускулатура позволяет быстрее и проще войти в темп и лучше пройти дистанцию. Если вы пропустите этот шаг, можете получить повреждение икроножных мышц.
  • Занимайтесь регулярно. К примеру, чтобы сдать школьные нормативы по данному виду активности, нужно регулярно заниматься, как минимум, в течение месяца. За это время мышцы войдут в тонус и приспособятся к нагрузкам.
  • Растяжка икроножных мышц. Благодаря правильной растяжке поддерживается хорошая восстановительная способность мышц, их сила с выносливостью. Для усиления ног обязательно работайте над их гибкостью.

Все это сделает челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео с описанием данной техники.

Техника челночного бега на видео

ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ. TURKISH GET UP

Название RUS: Турецкий подъемНазвание ENG: Turkish Get UpНеобходимо: Гиря, ШтангаТехника выполнения упражнения: Турецкий подъем с гирей — отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу. Сравнить это упражнение можно со становой тягой в бодибилдинге. Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях. турецким подъемом — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела — включить его в свои тренировки просто необходимо.

ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ. TURKISH GET UP

Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца.