Бег в гору: особенности правильного выполнения

За давностью лет уже невозможно установить, кто и когда назвал лёгкую атлетику королевой спорта.

Полезные свойства методики

Перед освоением техники, необходимо выяснить, полезен ли бег в квартире, и как он влияет на организм. Упражнение крайне эффективно, оно обладает теми же полезными свойствами, что и другие виды аэробных нагрузок, а именно:

  • ускоряет обмен веществ;
  • выводит шлаки и токсины;
  • сжигает жировые отложения;
  • нормализует работу сердца, укрепляет сосуды и развивает дыхательную систему;
  • повышает выносливость организма;
  • улучшает осанку и состояние костного скелета;
  • оказывает общеукрепляющий эффект.

Отличительной чертой упражнения, которое заменяет обычный бег, является сниженная нагрузка на мускулатуру и суставы ног. Бегать дома на одном месте можно в любое время суток, независимо от погоды и времени года. Если сравнивать настоящий джоггинг и его имитацию, то стоит отметить, что домашний тренинг позволит достичь результата за более длительный промежуток времени. Связано это с тем, что пробежка по пересеченной местности более разнообразна и заставляет мышцы работать с разной интенсивностью.

10-недельный план упражнений под хороший сериал

Предприятия, школы, музеи, рестораны и кинотеатры – закрыто абсолютно все. Что еще делать в карантин, как не смотреть фильмы и сериалы? А если добавить к просмотру немного спорта? Так сказать, совместить приятное с полезным.

Мы подготовили для вас 10-недельный тренировочный план, а также список сериалов с хорошими отзывами и оценками критиков, которые развлекут вас во время карантина. Вы не только не наберете вес, пока сидите дома, но даже похудеете, если будете сочетать регулярные тренировки, правильное питание и обильное потребление воды. Удачи!

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире плеч. Носки слегка разведите в стороны.
  • Сгибая колени и отводя таз назад (будто садитесь на невидимый стул), опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Поднимитесь наверх.
Читайте также:  10 лучших профессиональных коньков для хоккея

Смотрите также  4 упражнения для утренней растяжки, которые разбудят тело

Специально-беговые упражнения

  • 07/04/2017
  • 19:37
  • 3070

Специально-беговые упражнения (СБУ).

Давайте разберем, что же такое СБУ и зачем они нужны? Специально-беговые упражнения, являются комплексом упражнений, направленным на изучение, корректировку и становление техники, в том или ином виде спорта. СБУ широко используют в методических приемах для обучения отдельному элементу техники, как подводящие упражнения при разучивании технически сложного действия, при корректировки и постановке техники и т.д. Теперь рассмотрим роль СБУ, непосредственно в беге. Наилучшим способом постановки и корректировки техники, будет использование специально-беговых упражнений. Важно выполнять упражнения наиболее приближенные к «естественным» движениям бега.

Приведем пример самых эффективных и не менее известных:

бег с высоким подниманием бедра; -бег с захлестом голени назад; -бег на прямых ногах; -бег приставными шагами боком; -прыжки с ноги на ногу(подскоки); -выхлест голени, через бег с высоким подниманием бедра; -многоскоки; и т.д.

Где применяются и дозировка.

Чаще всего комплекс СБУ выполняется в разминочной части занятия, решая тем самым еще одну важнейшую задачу: подготовку сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в целом, перед рабочей, основной частью занятия. Что касается корректировки техники, с помощью СБУ, тут к сожалению, без помощи постороннего взгляда и мнения не обойтись. Так как суть не в самом выполнении комплекса упражнений, а в его ПРАВИЛЬНОМ выполнении. Ведь именно при грамотном контроле можно добиться наибольшего результата.

Также, стоит отметить, что при увеличении дозировки комплексов СБУ, можно добиться не только улучшений качества техники, но и повышения тонуса в мышцах. Специально-беговые упражнения прекрасно развивают, общеукрепляют и помогают добиться отличных результатов в становлении техники. В среднем, упражнения выполняются от 50 до 100 метров, через ходьбу или легкий бег, но стоит добавить между подходами свободные по усилиям ускорения и получится отличная развивающая тренировка. Добавьте в свою тренировочную неделю, пару разнообразных комплекса СБУ и результат не заставит долго ждать.

  • Поделится:
Читайте также:  Как развить силу воли и стать хозяином своей жизни

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

Читайте также:  Атлетизм после 50 лет комплекс упражнений

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс