Бег в путешествиях: 18 советов по организации тренировок в поездках

Поздравляю вас! Раз вы читаете эту статью, значит хотите что-то поменять в своей жизни. А именно, привести себя в порядок с помощью беговых тренировок. И я имею в виду не только тело, но и разум, и дух. Желание – это лишь первый шаг, но как начать бегать реально? Что нужно знать начинающему бегуну перед совершением своих первых пробежек?

Подготовка к марафону — планирование

Пробежать марафон без серьёзной подготовки нереально. Иначе может случиться то же, что с древнегреческим воином-гонцом, несущем радостную весть победы из города Марафон до Афин. Он пробежал марафонскую дистанцию около 40 км, исполнив миссию, моментально упал и умер. К марафонскому бегу подготовиться вполне возможно. Просто на это нужно время (и упорство). Правильная подготовка к марафону убережёт от травм, гипогликемии, перегрева и электролитных нарушений.

Подготовка к марафону начинается с планирования. Нам нужно чётко понимать:

  • Реальные сроки для полноценной подготовки к марафону,
  • Выбор места для тренировок марафонского бега,
  • Выбор времени для бега,
  • Экипировка для марафонского бега: выбор обуви и одежды,
  • Выбор программы подготовки к марафону.

Как выбрать беговые кроссовки?

Есть несколько особенностей, которые выделяют беговые кроссовки: 1. Амортизация в подошве. У всех беговых кроссовок обязательно есть амортизация, в пяточной части и носочной. У многих производителей это специальные технологичные материалы и вставки (Nike Air, Nike Zoom, Asics Gel, Adidas Boost и т.д.), либо как минимум общеиспользуемые вспененные материалы Eva или Phylon.

2. Верх бегового кроссовка мягкий и гибкий, всегда содержит в себе сетку, которая укреплена силовыми элементами из кожи, или синтетических материалов. Это сделано для улучшения вентиляции и отвода тепла. Подошва кроссовка в передней части так же гибкая.

3. Чаще всего на подошве есть подметка из прочной резины, стойкой к истиранию. Исключение составляют модели для естественного бега и трейловые кроссовки (для бега по пересеченной местности)

4. Стелька должна быть съемной. Это дает возможность установить свою стельку, ортопедическую.

5. Шнуровка может быть смещена ближе к внутренней части кроссовка, для того, чтобы кроссовок плотнее обхватывал ногу. С этой же целью петли шнуровки делают раздельными друг от друга, чтобы вы могли регулировать плотность посадки на каждой петле отдельно. 6. Женские модели отличаются от мужских. Как правило в них выше расположена пятка (для уменьшения вероятности повреждения ахиллова сухожилия) , уже колодка и амортизация рассчитана на более легкий вес.

Противопоказания к бегу на лыжах

Основным противопоказанием к лыжному бегу является наличие инфекционных, в том числе и простудных заболеваний. Приступать к тренировкам допускается не ранее, чем через 10 дней после полного выздоровления.

От бега на лыжах следует отказаться людям:

  • имеющим тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • в период восстановления после операций, ожогов, переломов и других травм, на срок, установленный лечащим врачом;
  • страдающим заболеваниями органов дыхания;
  • с нарушениями функции печени и почек.

Людям, имеющим заболевания суставов, осуществлять бег на лыжах допускается только после консультации с врачом.

Новичкам противопоказано использовать длительные высокоинтенсивные тренировки в первые 3–4 недели занятий. Это может нанести вред неподготовленному организму, нарушить работу сердечно-сосудистой системы.

Длинные перелеты и переезды

3. Используйте любую возможность для легкой разминки и растяжки. Достаточно сделать простейшие суставные упражнения и мягкую растяжку. Несмотря на то, что иногда это выглядит как странность бегунов №6, засидевшееся тело будет благодарно, а кровообращение и самочувствие улучшится.

В африканской саванне

Длинные перелеты и переезды

4. Делайте планку. Это отличное универсальное упражнение, которое задействует кучу мышц, при этом выполнять его можно практически где угодно (проверено). Времени требуется минимум: за 1-5 минут успеваешь в полной мере прочувствовать, что планка несколько сложнее, чем выглядит со стороны.

Еще варианты полезных для бегунов упражнений ОФП с собственным весом, не требующих дополнительного оборудования.

Стандартная классическая планка (существуют также разновидности)

Длинные перелеты и переезды

5. Попробуйте компрессионные гольфы. Для тех, кто склонен к отечности ног при длительном сидении. Тестировала компрессионные гольфы во время перелетов (общее время в пути с аэропортами и стыковками – 12+ часов) – ни следа отеков. Буду пользоваться. Естественно, нужно подобрать компрессию правильного размера, в которой комфортно.

Читайте также:  Как самостоятельно научиться кататься на коньках с нуля?

Компрессионные гольфы работают

6. Задирайте ноги повыше, когда появляется возможность. Что это дает? Профилактику застоя крови и отечности, облегчение работы сердца, стабилизацию давления.

Длинные перелеты и переезды

Стыковка в Стамбуле, плывем из Европы в Азию

7. Пейте больше воды, исключите алкоголь и, по возможности, кофе. Микроклимат в салоне самолета и в аэропорту далек от оптимального и способствует обезвоживанию. Нарушение водного баланса нередко сопровождается состоянием тяжести и общего дискомфорта. Для профилактики достаточно пить побольше чистой воды и поменьше напитков, способствующих потере жидкости. То же относится и к длительным перемещениям в кондиционированном салоне автомобиля.

8. Добравшись на место, выходите на пробежку. Полчаса легкой трусцы в очень медленном восстановительном темпе творят с засидевшимся организмом чудеса.

Длинные перелеты и переезды

Кстати, о разнице во времени: если она большая, проще всего сразу начинать жить по местному времени, а не пытаться сделать плавный переход. В первый день-два будет недосып, но адаптация достаточно быстрая.

Польза джоггинга

Польза от бега трусцой не сводится исключительно к тренировке опорно-двигательного аппарата. Он оказывает на организм комплексное воздействие, улучшая состояние внутренних органов.

Положительное влияние на мозг

Любая физическая работа заставляет сосуды сокращаться, кровь более активно циркулирует во всех органах и тканях, в том числе в головном мозге. При этом пробежка происходит на открытом воздухе и мозг получает больше кислорода, чем в душном помещении. Немаловажно и то, что во время джоггинга мозг «отдыхает». Это хорошая возможность отрешиться от ежедневных проблем и дать передышку нервной системе.

Тренируется сердечно-сосудистая система

На фоне активной работы мышц сокращается сосудистая стенка, проталкивая кровь по организму. Сердце начинает работать в ускоренном режиме, удовлетворяя потребность мускулатуры в кислороде. Любая мышца, в том числе сердечная, становится более сильной, крепкой, устойчивой к нагрузкам при регулярных занятиях.

Укрепляется опорно-двигательный аппарат

Стимуляция кровотока во время пробежки улучшает доставку питательных веществ к хрящевой и костной тканям. Это способствует их укреплению, предотвращает развитие остеопороза и артрозов. Однако если изменения в суставах ног уже достигли 3 стадии остеоартроза и хрящевая прослойка в них практически отсутствует, то длительная пробежка может только навредить.

Повышается иммунитет

За счет сокращения мышц улучшается и лимфообращение. Лимфатическая система обеспечивает защиту организма от инфекционных агентов, поэтому при ускоренном токе лимфы организм очищается быстрее. При улучшенной доставке кислорода к тканям более активно образуются иммунные клетки: макрофаги, лимфоциты, моноциты.

Польза джоггинга

Занятия спортом на открытом воздухе стимулируют местный иммунитет: нормализуют состояние слизистой оболочки верхних дыхательных путей, улучшают процесс их самоочищения.

Увеличивается сопротивляемость к стрессу

При физнагрузках надпочечники выбрасывают в кровь те же гормоны, что и во время стрессовых состояний: адреналин, норадреналин, кортизол. Организм адаптируется к влиянию этих биологически активных веществ, поэтому позже в условиях стресса реагирует на изменения гормонального фона менее бурно.

Уходят лишние килограммы

Сжигание жиров начинается уже после получаса пробежки, поэтому для похудения желательно бегать не менее 40 минут. Количество сжигаемых калорий зависит от скорости и продолжительности бега трусцой, от характера местности, выбранной для тренировки. При передвижении со скоростью 7-9 км/ч по ровному ландшафту за 1 час расходуется 400-500 ккал, по пересеченной местности – до 700 ккал. Чтобы похудеть, бегать нужно не менее 3 раз за неделю.

Совет!

Если вы страдаете ожирением 3 степени, то начинать похудение с пробежек нежелательно, это чревато травмами и осложнениями со стороны сердечно-сосудистой системы. На первых порах лучше выбрать более щадящие нагрузки (аэробику, фитнес, плавание), а к бегу переходить уже после того, как сбросите часть килограммов.

Укрепляются мышцы ног

Динамические нагрузки на мускулатуру нижних конечностей ускоряют движение жидкости по венозным и лимфатическим сосудам, улучшают отток крови и лимфы, предотвращают развитие отеков, застойных явлений в ногах. На этом фоне намного реже развиваются варикоз, тромбозы, тромбофлебиты сосудов нижних конечностей. Тренированные мышцы ног берут на себя часть нагрузки с опорных суставов и предотвращают дегенеративные изменения в них.

Причины болей в стопе бегуна

Если боль непродолжительная – это нормально. При постоянных болях обращаются к врачу. Распространенные причины:

  1. Плоскостопие. Ноги после нагрузки тяжелые, усталые, болят (иногда – только на внутренней стороне стопы), отекают.
  2. Ушиб. Симптомы те же, но еще появляются гематомы.
  3. Растяжение, разрыв связок. Они сопровождаются болью, отеками. Разрывы отличаются особо острой болью, даже когда человек лежит.
  4. При переломе болевые ощущения такие же (или сильнее). Зачастую человек сам с трудом отличает эти виды увечий.
  5. Артрит. Боль, отек, скованность суставов дополняется покраснением, высокой температурой.
  6. Тендинит. Боль появляется после отдыха.
  7. Деформация большого пальца. Палец сгибается к остальным пальцам, образуется «косточка».
  8. Подошвенный фасциит. Острая боль лишь по утрам, которая днем исчезает.
  9. Остеопороз. Это ломкость костей. Чаще бывает у пожилых людей.
  10. Варикозное расширение вен. Боль и тяжесть ног.
Читайте также:  Как начать бегать – программа для начинающих

Профилактика:

  • выбирать правильную обувь – это главное правило;
  • перед занятиями спортом обязательно разминать стопы;
  • заботиться о гигиене;
  • ходить по траве босиком;
  • делать легкий массаж ступней.

Бег – это искусство. Иногда к нему относятся просто, несерьезно – это ошибка. Можно учиться на своих ошибках, но это опасно для здоровья. Лучше прислушаться к правилам, которые составили опытные любители этого спорта, но быть внимательным к своему телу.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Интервальный бег: принципы и правила

Это достаточно распространенный вид бега, который применяется в качестве способа спортивных тренировок и борьбы с лишним весом. Его ключевой принцип – периодическое чередование ходьбы и бега. Это помогает расслабляться после максимального напряжения, восстанавливать ресурсы организма, и опять приступать к нагрузкам. Техника такого бега для похудения тоже проста, но имеет четкие указания, как правильно бегать.

Оптимальный вариант интервального бега – такое чередование:

  • 100 м – ходьба;
  • 100 м – спринт;
  • 100 м – бег трусцой.

Нагрузка добавляется постепенно. Начинается тренировка с ходьбы в течение 15 минут. Потом осуществляется переход на бег. После спринта резкой остановки не происходит – нагрузка продолжается в виде легкого бега трусцой.

Интервальная тренировка — это периодическое чередование ходьбы и бега

Правильным в технике интервального бега может считаться такое чередование этапов: один круг ходьбы – один круг спринта – один круг бега трусцой – два круга спринта – один круг бега трусцой – один круг ходьбы. После завершения такого цикла его можно повторить. Количество выполненных циклов интервального бега зависит от места тренировок, размеров дистанции.

При интервальном беге сжигается значительно больше калорий, чем при равномерном. На этапе ускорения происходит возрастание расхода энергии в два раза. Во время спринта совершается самая большая отдача энергии. На этой стадии расщепляется наибольшее количество жировых отложений.

На стадии замедления и снижения нагрузки расход энергии не прекращается. После такого бега организм продолжает сжигать калории еще в течение шести часов.

Оптимальная периодичность тренировок с помощью интервального бега – 2–3 раза в неделю. В остальные дни можно использовать равномерный бег.

Совет! Поскольку интервальный бег из-за перепадов физической нагрузки приводит к значительным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему, людям, имеющим какие-то заболевания в этой сфере или находящимся в группе риска рекомендуется проконсультироваться с кардиологом перед тем, как выбрать этот способ тренировок.

Оптимальная периодичность тренировок с помощью интервального бега – 2–3 раза в неделю. В остальные дни можно использовать равномерный бег

Бег – это эффективный способ, позволяющий избавиться от избыточного веса в относительно краткие сроки. Существует разнообразие выбора среди видов бега. Чтобы каждый из них позволил достичь желаемых результатов, необходимо прежде всего придерживаться ключевых правил и техники бега.

Бег для похудения

Бег для похудения существенно отличается от беговых тренировок для набора мышечной массы. Бег для похудения – это:

  • Сжигание максимального количества калорий. С этой целью используются длительные, низкоинтенсивные пробежки.
  • Борьба с отеками и «жиром», который таковым не является. Очищение организма. Беговые тренировки для похудения должны выводить из организма токсины и шлаки, которые накапливались там годами. За счет этого повышается КПД работы всех органов, снижается вес, улучшается самочувствие.
  • Подмена источника наслаждения. Большинство тучных людей главное удовольствие в жизни получают от потребления вкусной пищи. Это самый низший вкус, который может испытать человек в своей жизни. Кайф от здорового тела и духа, кайф от осознания, что ты можешь менять свою жизнь существенно превышает удовольствие от самой вкусной пищи. Беговые тренировки для похудения приводят к выделению дофамина (гормона наслаждения и мотивации) в дозировках, которые превышают «дозняки» гормона счастья от самой вредной пищи. Физическая активность для похудения должна помогать человеку преодолеть пищевую наркоманию. Это не означает отказ от получения «желудочного удовольствия». Это наслаждение естественно. Суть в том, чтобы не делать пищу смыслом жизни. Только в таком случае можно победить лишний вес.
  • Развитие сердечно-сосудистой системы. Быстрый набор веса или его потеря – шок для сердечно-сосудистой системы. Мы должны подготовить сердце к потере веса, иначе это может «аукнуться» проблемами со здоровьем в будущем.

Бег для похудения – это:

  1. Кроссовый бег. Длительные беговые тренировки для развития выносливости и сжигания лишних калорий.
  2. Бег в режиме «кардио». Для развития сердечно-сосудистой системы и похудения.
  3. Бег трусцой. В качестве восстановительной тренировки. Также способствует сжиганию жира.
  4. Челночный бег. В качестве альтернативы спринтерскому бегу, который сложно освоить людям с лишним весом. Способствует выбросу гормонов, которые ускоряют жиросжигание.

Комбинация силовых и аэробных тренировок для похудения может выглядеть так:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс, бег «кардио»

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Горизонтальная тяга блока к поясу 3 12 1,5 3
Французский жим штанги лежа 5 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Становая тяга 5 20 2,5 5-10
Бег «кардио» 2 15 5

Среда. Грудь, бицепс, бег

Бег для похудения
Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа 5 10 2 4
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Разведение гантелей лежа 3 15 1,5 3
Бег в режиме «кардио» 1 25 минут

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс, бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 20 3 5
Выпады со штангой на груди 3 12 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 4 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Жим ногами 3 25 2 3
Планка 3 1 минута 1 5-10
Бег трусцой 1 20 минут

Суббота. Беговая тренировка

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Челночный бег 5 10 по 10 1 5
Кросс 1 40 минут

Данные тренировочные программы можно менять в зависимости от уровня собственной подготовки. Пример смотрите в подзаголовке «Тренировочные программы для бега».