Бодибилдинг – строительство идеального тела

Идеальное тело мечтают иметь все. Для достижения мечты используют различные методы. Модификация тела методом физических нагрузок – это бодибилдинг (культуризм). С английского бодибилдинг переводится, как «строительство тела», а рассматривая понятие в узком спектре – постоянное развитие выносливости, мышечной силы и наращивание мускулов.

Бодибилдинг – общая информация

Процесс строительства идеального тела предполагает существенную коррекцию обычного распорядка жизни и включает в себя:

  • Физические упражнения на тренажерах, со штангой и гантелями, кардиотренировки;
  • Высокоэнергетическое питание, предполагающее увеличение количества белковой и углеводной пищи в рационе;
  • Употребление специальных пищевых добавок – протеинов, гейнеров, креатина;
  • Применение лекарственных препаратов (в некоторых случаях) – диуретиков (для выведения лишней жидкости), антикатаболиков, гормонов, стероидов, жиросжигателей.

Силовой тренинг имеет целью гипертрофию мускулатуры и устранение жировых отложений. Неотъемлемая часть тренировочного процесса – формирование мышечного рельефа и отчетливого венозного рисунка на мышечной ткани. С этой целью в программу тренировок включают аэробные нагрузки (бег, плавание, занятия на велотренажерах). Важными показателями идеального тела выступают его гармоничность и эстетичность. Самих спортсменов отличает сила духа и упорство в достижении цели.

В отличие от пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, в бодибилдинге не важно, какой вес может взять спортсмен. Однако для самих атлетов показатели силы и выносливости имеют принципиальное значение, поскольку напрямую влияют на продуктивность тренинга.

Соревновательный культуризм – спортивная дисциплина, где оценивается эстетичность, объем, симметрия и уровень физического развития позирующих спортсменов. Соревнования состоят из нескольких раундов, в ходе которых спортсмены принимают обязательные позы и выступают в произвольной программе. Победителем оказывается атлет с самым совершенным телом.

Подростков и юношей, решивших заняться совершенствованием собственного тела, интересует вопрос – со скольки лет можно заниматься бодибилдингом? Эксперты по культуризму и специалисты по медицине считают, что начинать занятия силовыми видами спорта следует не ранее, чем с 18 лет, когда у человека формируется стабильный гормональный фон и почти заканчивается формирование опорно-двигательного аппарата.

Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

Определение циклов и циклирования нагрузок

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Определение циклов и циклирования нагрузок
Мезоцикл Кол-во повторений Время отдыха между подходами, минуты Число базовых упражнений на группу мышц Число изолированных упражнений на группу Прод-ть мезоцикла, недели
Сила 2-6 3-10 1-2 1 4-6
Масса 8-12 2 1-2 6-8
Сушка 12-20 1 1 2-3 4-8

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.

Читайте также:  Бег для начинающих - полная программа тренировок в приложении

Разумная постановка целей в спорте помогает работать эффективнее

S.M.A.R.T.E.R. – это акроним, который скрывает в себе 5 критериев, которые используются для получения максимальной отдачи целей спортсменов.

Specific (конкретные цели)

Ваши цели должны быть конкретными. Это помогает лучше понимать, чего вы хотите достичь. Если вам хочется научиться забрасывать мяч в баскетбольную корзину, то для начала стоит понять, какие этапы вам надо пройти: как нужно правильно подходить и закидывать мяч, где нужно стоять для этого. Чем конкретнее ваша цель, тем легче вам будет её достигать. Разумная постановка целей даст вам четкое понимание того, что еще нужно сделать для приближения к месту назначения.

Measurable (Измеримые цели)

Не стоит давать себе установку: «делай все возможное!». Потому что это не эффективная постановка целей, она не дает вам адекватного и правильного ориентира, к которому нужно стремиться. Вместо такой установки лучше поставить себе измеримые и объективные цели. Не стоит изматывать себя долгими и тяжелыми тренировками, думая, что это поможет вам быстро улучшать свои результаты. Внимательно проанализируйте свои слабые стороны и сделайте комфортный график тренировок, которые постепенно приведут вас к нужному результату. Разумная постановка целей очень важна в такие моменты, поскольку неправильное распределение нагрузки может принести серьезный вред вашему телу и разуму.

Accepted (Принятие)

Владение видом спорта имеет важное значение в достижении вашего спортивного успеха. Это важное звено в поставленных вами целях. Цели, которые ставят ваши родители или тренер, не смогут вас мотивировать и вдохновлять настолько хорошо, чтобы выкладываться на 100%. Потому что эти цели приходят извне. Вы не сможете в полной мере применять к себе эти цели, потому что они не ваши. Когда вы ставите собственные цели, то это гораздо сильнее влияет на вас. Возникает ощущения власти и возможности выбора: следовать своим собственным целям или нет.

Realistiс (Реалистичная цель)

Разумная постановка целей в спорте помогает работать эффективнее

Не ставьте перед собой низкие цели, потому что в них мало мотивационной ценности. Вы сами понимаете, что такие цели вы сможете достичь без особых усилий. Это не только будет тормозить вашего развитие в спортивной карьере, но и окажет сильное влияние на собственную самооценку. В то же время, вам хочет ставить перед собой высокие и сложные цели, поскольку знаете, что не сможете их достичь. Вы начинаете давать себе поблажки и перестаете предпринимать хоть какие-то усилия, чтобы достичь высоких и сложных целей.

Разумная постановка целей заключается в том, что ваши цели должны быть сложными, но реалистичными. Придумайте себе план тренировок на долгое время, чтобы ваши упражнения были сложными, но выполнимыми. Постепенно у вас получится прийти к нужному результату.

Time limited (ограничение по времени)

Самая лучшая цель – та цель, у которой есть временные рамки для её достижения. Когда у вас есть ограничение по времени, то вы невольно ощутите сильную мотивацию, чтобы тратить свое время и силы на тренировки для быстрого достижения поставленной цели. Например, если вы занимаетесь бегом и хотите улучшить свой результат, то поставьте себе несколько условий: «Я хочу стать более выносливым. Для этого я буду пробегать определенное расстояние за 45 минут каждый день. На следующей недели я увеличу свою нагрузку в 0.5 раз».

Exciting (Возбуждающие/захватывающие цели)

Ваша мотивация напрямую зависит от настроения и эмоций, которые вы испытываете и связываете со своими целями. В итоге, у вас возникает желание вновь достигнуть похожие цели, чтобы почувствовать те эмоции, которые вы получили в прошлый раз. Ваше эмоциональное состояние может стать решающим фактором того, насколько сильно вы будете стремиться к своему успеху, если на вашем пути появились, неудачи, разочарование, утомление, боль, смена интересов.

Recorded (Зафиксированные/записанные цели)

Когда вы записываете свои цели на бумаге (но не на компьютере или в телефоне), то велика вероятность того, что вы останетесь мотивированным к достижению успеха. Многие спортивные психологи отмечают, что акт физической фиксации своего желания достичь чего-то помогает спортсменах закрепить эту идею в своем разуме. Такая разумная постановка целей делает их более реалистичными и осязаемыми. Вы сами создаете личную причастность к точке успеха своей спортивной карьеры.

Разновидности бодибилдинга

Количество разновидностей велико. Когда речь идет о них, рассматривают наиболее популярные:

Натуральный бодибилдинг – единственный вид бодибилдинга, не использующий стероидных препаратов, которые ускоряют метаболизм, и другой химии, содержащей тестостерон, гормоны роста, синтол, диуретики и пр. Идеологи спорта, возникшего в 90-е годы 20 столетия, призывают атлетов к полному отказу от приема стероидов, допинга и прочих препаратов, ускоряющих рост мышечной массы.

Читайте также:  9 причин почему вы должны заниматься бразильским джиу-джитсу (BJJ)

Основная цель естественного бодибилдинга – укрепление здоровья и улучшение физической формы. Гора мускулов отходит в этом виде на второй план, уступая место развитию гармонического телосложения, выработке стойкого иммунитета и здоровому сердцу.

Классический – относительно новый вид, принятый официально конгрессом Международной Ассоциации бодибилдинга. Предпочтение атлеты этой дисциплины, отдают не наращиванию объема мышц, как многие культуристы, а эстетическому телосложению.

Весовые категории в обычном бодибилдинге те же, что в тяжелой атлетике, т.е. весить больше установленных для категории показателей, спортсмены не имеют права. В отличие от этого, атлеты классического бодибилдинга, делятся по категориям по росту. В этом спорте не стараются добиться выраженной гипертрофии мышц, считая, что атлет – не гора мяса, а человек, имеющий пропорционально развитое тело. Поэтому ценят в спорте эстетику, красоту, идеальные пропорции и хорошо прорисованный рельеф.

Женский бодибилдинг имеет давнюю историю: в далеком 1978 году состоялся первый конкурс. Оценка женщин проводилась по реальным стандартам бодибилдинга. Основная цель культуризма женского – оптимальное сочетание объема мышц и изящного тела. Интерес к женскому бодибилдингу заметно снижается в последнее время. Объяснить это можно развитием альтернативных дисциплин – фитнеса, в частности.

Пляжный бодибилдинг не ставит целью избыточное развитие мускулов. Эта разновидность силового тренинга решает задачу формирования образа парня на пляже: симпатичного, подтянутого, с гармонично развитым телом и умеренно развитыми мышцами (никакого избытка).

Главное отличие от традиционного вида – запрет на плавки во время соревнований. Выступают спортсмены в шортах, не пользуются маслом, гримом, и иными атрибутами классических билдеров.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРЕСС В ТРЕНИНГЕ?

Прогресс в тренинге — это увеличение рабочей нагрузки в каждой тренировке. Выполняя одинаковое количество повторений в упражнении, Вы не достигнете ощутимого прогресса. Постарайтесь в каждой тренировке подойти к одному и тому же упражнению по разному (схему загрузки по тренировочным дням приведем позже). А простейшая возможность для этого — увеличение количества повторений, увеличение веса или выполнение упражнений в более медленном темпе. Исследования показали, что упражнения должны повторяться 8—12 раз. Если Вы не можете выполнить 8 повторений, то выбранный вес пока для вас велик, если делаете более 12 раз, надо увеличить отягощение. Как правило, увеличивать вес необходимо не более чем на 5 % от исходного веса.

В некоторых упражнениях выполнение более 12 повторений — сигнал к тому, что необходимо изменить стиль выполнения упражнения, т. e. перенести акцент на негативную фазу, возвратное движение к исходному положению, причем в медленной форме.

Можно ли делать только три упражнения

Некоторые атлеты заявляют, что существует лишь три эффективных базовых упражнения – приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они с полной уверенностью говорят о том, надо заниматься только этими тремя упражнениями и все, никаких других делать не нужно. Большинство из тех, кто так думает, занимаются пауэрлифтингом (силовым троеборьем).

Это совершенно неправильный взгляд на силовой спорт, он является слишком “ограниченным”.

Причина, по которой многие пауэрлифтеры придерживаются подобного мнения, понятна, ведь именно эти три упражнения являются соревновательными. Целью каждого из них является поднятие максимального веса, поэтому и возникают заблуждения на этот счет.

Между прочим, во время подготовительного периода эти же спортсмены используют довольно широкий набор различных упражнений. Но за некоторое время до самих соревнований, они отбрасывают все “лишнее” и целиком сосредотачиваются на базовых тренировках.

Эффект от тренировок только соревновательных упражнений будет лишь в том случае, если речи идет о профессиональном спортсмене с гармонично развитым телом. Что касается атлетов-любителей, то такая методика им вряд ли подойдет.

Если вы занимаетесь не пауэрлифтингом, а бодибилдингом или другим силовым спортом, то ограничиваться базовой программой из трех упражнений точно не стоит.

Тело человека состоит из бесчисленного количества мышц, суставов и связок, которые обеспечивают ему прекрасную подвижность. Данная двигательная система нуждается в развитии, и делать это надо разносторонне, чтобы каждое звено отличалось прочностью. Возьмем любой вид спорта, представленный на олимпийских играх – только использование большого арсенала упражнений позволяет спортсменам добиваться в них высоких результатов. Подготовка спортсмена должна состоять как из базовых, так и из вспомогательных упражнений.

Читайте также:  Как начать бегать – программа для начинающих

Наилучшим способом развития силы и мышечной массы является выполнение базовых упражнений в бодибилдинге. Не стоит ограничиваться только тремя из них, используйте весь арсенал, только так вы сможете эффективно развивать свое тело. Естественно, речь не идет об одной тренировке, а о тренировочной программе, включающей в себя различные по направленности занятия. При необходимости дополняйте программу дополнительными упражнениями. Как уже говорилось, правильная тренировка состоит из выполнения базовых упражнений, с помощью которых комплексно развиваются способности тела, и вспомогательных упражнений, которые нужно использовать для работы над отдельными группами мышц. Это могут быть упражнения, помогающие дополнительно проработать пресс, поясничный отдел и любые другие отстающие мышцы.

Нужно распределить все упражнения по отдельным тренировкам, на каждой из них нужно решать какие-то определенные задачи.

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга

В наше время существует множество методик (Ментцер, Вейдер и прочие) и каждый из авторов считает, что он познал истину и что его схема лучше всех растит мышцы. Многие схемы кардинально отличаются друг от друга. Одни говорят, что каждую мышечную группу надо тренировать несколько раз в неделю, другие 1 раз в 2 недели, про количество подходов и отдых между ними тоже колоссальные противоречия. И как же нам во всем этом разобраться и не запутаться в поисках лучшей схемы для роста мышц.

Большие мышцы – что это?

Не только новички, пришедшие в зал, но и многие атлеты, прозанимавшиеся несколько лет, не понимают основную суть бодибилдинга, а о ней и поговорим.

У спортсмена увлекающегося культуризмом вечный спор в голове, а сколько сделать подходов, повторений, отдых между ними, а как часто тренировать мышцы, а какой лучше выбрать сплит и много всего. Так как необходимо тренироваться, чтобы по итогу получить большие объёмы? Давайте попробуем понять, что такое большие мышцы?

Наши мышцы созданы не из одной субстанции, а имеют различный состав, и по средствам тренировок, разные структуры могут увеличиваться по-разному. Самый большой вклад в увеличение объёмов мышц дают миофибриллы (сократительные элементы мышц) и саркоплазма (энергетическая субстанция).

Миофибриллы также бывают разного вида — это белые и красные. Белые (быстрые) отвечают за силу и они способны больше увеличиваться в объемах, нежели чем медленные (красные) которые отвечают за длительную низкоинтенсивную нагрузку.

Огромные мышцы – огромные энергетически баки.

Теперь вы должны понять что для того чтобы иметь большие мышцы необходимо развивать быстрые волокна и саркоплазму.

Развитие белых мышечных волокон даст вам силу. Развитие саркоплазмы увеличит вашу работоспособность. А если тренировать оба фактора сразу, то получим силовую работоспособность. Будем способны поднимать приличные веса, да еще и выполнять в приличном количестве повторений и быстро восстанавливаться между подходами. Это главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга.

У вас должно быть понимание, что для того чтобы вы могли поднимать большие веса на 1 повторение, это один вид тренинга. Чтобы иметь большие мышцы, это другой уже подход к тренировкам.

Теперь вкратце изложу бодибилдинг и пауэрлифтинг разница тренировок.

Секреты бодибилдинга

— полностью истощить мышцы силовой работай. Получить саркоплазматическую и миофибрильную гипертрофию

повторений условно от 6 до 12, а если точнее, то подход должен заканчиваться в диапазоне от 10 до 30 секунд.

между подходами от 1 до 2 минут

тренируемых мышечных групп на тренировке 1-2

тренировки – большой (много подходов и упражнений)

Суть пауэрлифтинга

– Развитие максимального количества моторных единиц, повысить силу связок, гипертрофия высоко пороговых мышечных волокон.

повторений 1-5

между подходами около 5 минут

тренируемых мышечных групп 3-4, а иногда и все тело

тренировки средний

Посмотрите на тренировки чемпионов по бодибилдингу, они пашут и пашут подход за подходом, в этом и есть суть бодибилдинга – выполнять большой объём работы. Но к такому объёму необходимо подходить постепенно, годами. Чемпионом не стать за 1 год, телу необходимо постепенно приспосабливаться к новым нагрузкам, а если дать сразу большой объем, то вместо мышц получите перетрен.

  • Массаж в Москве