Что следует делать сначала: кардио или силовые тренировки?

Вы приходите в тренажерный зал и у вас есть час, чтобы потренироватьосновные группы мышц – и к этому времени вы хотите успеть сделать какое-нибудь кардио. С чего вам стоит начать?

Рождение мифа о вреде кардио

  1. Монстры массы, которые выступали на «про сцене», избегали кардио из-за того, что в результате таких нагрузок будет активно сжигаться мышечная масса (что правда, при наличии огромного количества мышц);
  2. Любители пристально наблюдали за профессиональными атлетами, наследуя и перенимая принципы их тренировок;
  3. Родился стереотип о том, что кардио вредит массе, который был популяризирован среди широких масс.

Это утверждение будет верным только тогда, когда речь идет о длительных сессиях медленного бега (трусцой), которые ставятся после силовой тренировки и без достаточного количества белковой пищи (или без употребления BCAA или протеина).

  • Негативное воздействие на колени и поясницу;
  • Сжигание мышечной массы (организм во время кардио сжигает не меньше мышц, чем жира);
  • Не подходит для новичков и требует тщательного соблюдения правильной техники бега (что напрочь игнорируют не менее, чем 2/3 бегунов).

// Кардио — что это?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. При кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами подобных нагрузок являются как бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, так велоспорт и даже плавание.

Польза кардио заключается в том, что физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода приводят к активной работе сердечно-сосудистой системы. Что, в свою очередь, это увеличивает кровоток в тканях, а также положительно влияет на метаболизм.

Помимо прочего, тренировки в кардио режиме помогают похудеть — как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. В частности, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови, а также способствуют нормализации выработки ряда гормонов.

// Польза кардио:

// Читать дальше:

  • кардио в домашних условиях
  • гид по жиросжигающим тренировкам
  • как кардио влияет на организм и на похудение?

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого кардио приводит к похудению, заключается в сжигании калорий из внутренних запасов. Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, а также развивают способность организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

По сути, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании.

Важно и то, что эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и продолжительностью тренировки. Для похудения необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого будет зависеть, сколько именно жира будет сжигаться.

// Читать дальше:

  • жиросжигающая зона пульса
  • углеводы — что это?
  • гликоген

Виды кардиотренировок для дома

Лучшая кардиотренировка дома – это конечно же, «домашняя работа». При такой работе вы сможете терять более 300 калорий за один час и будете сочетать приятное с полезным.

Работа по дому:

  • Мыть пол или пылесосить – 190 ккал/час.
  • Мытье окон – 185 ккал/час.
  • Вытирание пыли 170 ккал/час

Упражнения:

  • Прыжки на скакалке – 650-700 ккал/час.
  • Танцевальная аэробика – 300-350 ккал/час.
  • Занятия с обручем – от 200 до 900 (в зависимости веса и интенсивности) кал/час.

Кардио на тренажёрах

Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!

Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.

Виды кардиотренировок для дома
  • + Маленькая нагрузки на суставы и позвоночник.
  • + Активный рост мышц ног.
  • + Происходит хорошая циркуляция крови.
  • – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
  • – Работает лишь нижняя часть тела.
  • – Не самое лучшее средство для укрепления сердечно сосудистой системы.

Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный.

При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.

  • + Естественное положение и движение тела.
  • + Укрепляет сердце и дыхательную систему.
  • + Хорошее средство для похудения.
  • – Нагрузка на суставы и позвоночник.

Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.

За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.

  • + Слабая нагрузка на суставы и позвоночник.
  • + Подходит практически всем, как новичкам так и людям, которые перенесли травмы.
  • + Задействовано большое количество мышц.
  • + Хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.
  • – Сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).

Кардио для похудения

Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. В первые 45-50 минут, вы используйте собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнёте расходовать жиры. Именно последние 5-10 минут заставят ваш организм работать за счёт жиров, а для максимального эффекта ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже.

Лёгкий бег трусцой 10-12 км в час.

При таком беге вы сможете терять около 600-700 кал/час если вы женщина 60 кг, и около 800-900 кал/час если вы мужчина 80 кг.

  • + Нет сильного напряжения в мышцах при длительной тренировке.
  • + Позволяет легко сохранять необходимую зону пульса.
  • + Распределяет нагрузка по всему телу.
  • + Отличный вариант для сжигания жира.
  • – Возрастает нагрузка на суставы и позвоночник.

Езда на велосипеде

В среднем, за один потраченный тренировочные час на велосипеде, вы сможете потратить от 250 до 800 кал.

  • + Малая нагрузка на суставы и позвонки.
  • + Происходит хорошая циркуляция крови.
  • – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
  • – Работает лишь нижняя часть тела.
Виды кардиотренировок для дома

Быстрая пешая прогулка 6-8 км в час.

За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250-350 кал.

  • + Легче сохраняется интенсивность.
  • + Проще работать в различных зонах на длительное время.
  • + Отличный вариант кардиотренировок для начинающих и пожилых.
  • – Неудобный вариант тренировки, если вы привыкли к традиционному бегу.
  • – У большинства людей (при длительной тренировки) наблюдаются боли или напряжение в мышцах.

Для достижения максимального результата можно тренироваться 6 раз в неделю, проводя 2 тренировки в день по 20-30 минут. А для поддержания фигуры, достаточно будет 3 раз в неделю.

Даже если у вас нет возможности просто пойти в тренажерный зал, то вы можете использовать своё тело как инструмент.

Благодаря вашему телу, вы сможете делать всё что захотите, для этого вы можете использовать: мячи, обруч, скакалку, ремни, резинку, цепи или просто сыграть в подвижную игру.

Просто используйте свою фантазию на максимум, придумывайте для себя упражнения и помните о пульсе. Удачи!

Цель: Больше двигаться

Как и в предыдущем пункте, если вы новичок в тренировкахили просто пытаетесь быть более активными, делайте то, что вам нравится, и не бойтесь менять порядок. В книге Which Comes First: Cardio or Weights? природовед Алекс Хатчинсон предлагает изменить порядок тренировок или типы тренировок в течение дня. Он пишет, что мышечные результаты и результаты выносливости контролируются одним и тем же «переключателем» (также известным как AMP-киназа). «Переключатель» устанавливается в начале тренировки – то, что вы делаете в первую очередь, и не может измениться немедленно. Поскольку вы пытаетесь настроить свое тело на улучшение выносливости или увеличение силы, хорошей идеей будет время от времени переключать упражнения.

Когда вы пытаетесь настроить свое тело на цель улучшения выносливостиили увеличения силы, хорошей идеей будет время от времени менять упражнения. Поэтому иногда начинайте с кардио-упражнений, а иногда снова с поднятия весов.

Кардио упражнения могут легко улучшить вашу выносливость, которая впоследствии может помочь вам в силовых тренировках. Вот почему многие люди предпочитают менять порядок выполнения этих упражнений.«Некоторые популярные на сегодняшний день коммерческие программы, такие как P90X или Insanity, объединяют силу и кардио в одной тренировке, поэтому вам не нужно выбирать», – говорит Мусто. Сочетание силовых и кардиотренировок имеет и другие полезные метаболические эффекты, поэтому, если у вас мало времени, эти программы того стоят.

Важные правила эффективных кардиотренировок

  • Кардионагрузки продолжительностью 45-60 минут должны проходить 3-5 раз в неделю.
  • При выборе вида кардиотренировок (бег, прыжки, ходьба, плавание) ориентируйтесь на собственное самочувствие и предпочтения.
  • Проводите дважды в неделю интервальные тренировки.
  • Комплекс спортивных упражнений должен содержать 2-3 силовых тренинга.
  • Во время занятий поддерживайте уровень пульса на границе 65-70% от верхней отметки.
  • Чтобы килограммы не возвращались, необходимо заниматься кардио не реже 3-4 раз в неделю.
  • Комбинируйте занятия на развитие сердечной системы и похудение. В первом случае интенсивность нагрузки должна быть максимальной (до 85% от верхней границы пульса), а продолжительность занятий — не более 20 минут. Для второго варианта тренировок выберите умеренный темп с нагрузкой не более 65% от максимального пульса.

Кардио в домашних условиях

Что важно учитывать, делая кардио дома? Те же аспекты, что и в других случаях – отслеживание пульса, учет потерянных калорий, забота о суставах. Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на дыхание. При слишком высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно.

В арсенале домашнего атлета масса упражнений. Например:

  • Бег на месте – хорошая альтернатива обычному бегу. «Бегайте» интенсивным перетаптыванием с ноги на ногу, с поочередным подъемом коленей, с касанием пятками ягодиц – разнообразьте тренинг.
  • Прыжки на месте – чередуйте быстрые неглубокие прыжки с движениями с подседом.
  • Берпи – кроссфит-упражнение.
  • Элементы аэробики и танцев.

Отлично, если дома есть велотренажер. Не занимая много места, он поможет справиться с лишним весом и прочими проблемами, которые входят в «компетенцию» кардио. Обилие аэробных упражнений не оставляет поводов отказываться от кардионагрузок – заниматься можно в любых условиях.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы. Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Разновидности и факторы использования кардио

Быстро- и медленносокращающиеся волокна реагируют на нагрузки по-разному. В основном порядок рекрутирования зависит от размера волокон. «Быстрые» вступают в работу при нагрузках высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио их почти не задействует, достаточно «медленных».

Совмещенные тренировки даже могут положительно влиять на гипертрофию, например, мышцы бедер (квадрицепсы) зачастую на ~50% состоят из «медленных» волокон, а кардиотренировки увеличивают их сократительные способности.

Отдельные силовые тренировки вызывают рост как быстро-, так и медленносокращающихся волокон, но рекрутирование «медленных» при этом значительно ниже.

Таким образом, включение тренировок для выносливости в мезоцикл (долгосрочный тренировочный план) может привести к большей гипертрофии.

Для того чтобы правильно совместить аэробные и анаэробные усилия, необходимо понять способы их влияния на биосинтез в тканях. Основная функция кардио сводится к улучшению выносливости сердечно-сосудистой системы и препятствованию избыточным жировым накоплениям. Различать кардионагрузки принято по их интенсивности.

За точку сравнения берут частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая для человека среднего возраста равна примерно 150 ударам в минуту. Эту зону ЧСС называют «аэробный порог». При низкоинтенсивной физической нагрузке, когда ЧСС находится ниже аэробного порога, организм в качестве топлива для генерации энергии использует жир. Превышение аэробного порога и переход на высокоинтенсивные нагрузки переводит организм на использование гликогена.

Низкоинтенсивная нагрузка представляет собой физическую активность в постоянном низком темпе, при котором пульс не перешагивает границу аэробного порога и держится в границах ЧСС 120-140 ударов. Этот вид кардио отлично расходует калории и уменьшает уровень жировых клеток в организме, но практически не влияет отрицательным образом на биогенез в волокнах мускулатуры. Поэтому оптимальная длительность для такого кардио 40-60 минут.

Высокоинтенсивная кардио нагрузка способствует запуску и пролонгации режима аэробного гликолиза, для которого характерно влиять на окислительные процессы и после тренировки на протяжении всего дня. Исходным топливом для нее являются запасы гликогена, и отмечается потеря выносливости на короткий срок после проведения тренировки.

Этот фактор является препятствием для того, чтобы планировать такой вид с силовым тренингом в один день, потому что повышается риск развития катаболизма в мышечной ткани. Отличие низкоинтенсивной нагрузки в том, что при расщеплении жировой ткани вырабатывается цитрат. Он препятствует аэробному гликолизу, при котором активно расходуется запас гликогена.

  • утреннее низкоинтенсивное кардио – 30-60 минут;
  • вечерняя силовая тренировка – 60-90 минут;
  • дополнительное кардио после силовой нагрузки – 20 минут.

Если нет необходимости борьбы с жировыми отложениями, а речь идет о том, чтобы не дать им возможность формировать свои структуры, то важно в график тренировок включать кардио с учетом этих задач. Утреннее кардио обеспечит метаболизм на достаточном уровне, а проведение дополнительного короткого занятия, даст возможность процессу трансформации клеток проходить в активном режиме. Желательно дополнительное кардио проводить только после тренировки, чтобы не использовать ресурсную базу перед силовым занятием.

  • короткое низкоинтенсивное кардио перед силовой тренировкой – 10-20 минут;
  • силовые упражнения днем – 60-90 минут;
  • низкоинтенсивное кардио вечером – 30 минут.

Такой план менее всего повлияет на вес спортсмена, но позволит поддерживать обменные процессы на достаточном уровне для наращивания мышечной массы. Общей бедой эктоморфов и эндоморфов является нарушение режима метаболизма, который для первых – бесцельно тратит ресурсы и не дает им усвоиться в организме, а для вторых – тормозит их расщепление, накапливая впрок.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

  • обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий — сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
  • старайтесь чередовать виды кардионагрузок — это даст лучший результат;
  • по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
  • обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
  • при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание — важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива — выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после — белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Читайте также:  Мужские горнолыжные куртки: модели и бренды