Фитнес дома для начинающих: упражнения для новичков и шейпинг

Современное общество задает такой активный темп жизни, что все больше людей выбирают занятия спортом. Как женщины, так и мужчины выбирают фитнес, польза и вред которого будут рассмотрены ниже.

А есть ли минусы? Какая негативная сторона есть у фитнеса?

Вред фитнес может нанести тогда, когда человек занимается без учета своих индивидуальных особенностей.

Занятия фитнесом имеют ограничения по здоровью:

  • онкологические заболевания – противопоказание ко всем видам фитнеса;
  • при повышенной хрупкости костей запрещены силовые нагрузки;
  • аритмия, тахикардия, гипотония, гипертония и другие сердечные заболевания – нельзя посещать тяжелые кардиотренировки, высокие нагрузки нужно исключить;
  • варикоз, проблемы с желудочно-кишечным трактом, хронические болезни печени и почек – противопоказаны силовые тренировки;
  • недавно перенесенные инфекционные или воспалительные заболевания, а также после операций – занятия можно начинать только после восстановительного периода;
  • гинекологические заболевания в острой стадии – фитнесом заниматься не рекомендуется до окончания лечения.

Фитнес дома для начинающих: упражнения для новичков и шейпинг

В любом случае при наличии проблем со здоровьем нужно предварительно обратиться к врачу с вопросом о возможности физической активности.

К тому же стоит учитывать свой возраст – после 45-50 лет рекомендуется снижать нагрузки (например, бег заменить ходьбой, а большие веса в зале – на малые).

Перетренированность (изнурительные продолжительные тренировки, слишком частые занятия) способны ослабить организм, не успевающий восстановиться.

Неправильно выполняемая техника упражнений также может навредить. Особенно это касается силового тренинга (к примеру, при подъеме штанги) поэтому занятие должно проходить под контролем тренера.

Таким образом, фитнес, несомненно, имеет весомые плюсы для здоровья. Но подходить к нему следует обдуманно, заранее надо учесть противопоказания к тому или иному виду тренировок.

ПредыдущаяТеорияМифы о фитнесе

Фитнес дома для начинающих: упражнения для новичков и шейпинг

СледующаяТеорияФитнес за 50: особенности для пожилых людей

Работа в спорте: Плюсы и минусы

Комментарии (4)

  1. АнастасияБеднова |12 августа 2017, 09:25 | #

    Сама я не спортивная, но вот тренер дочери уже предпенсионного возраста и в отличной форме. Для дочери спорта высоких достижений тоже не хочу, но заниматься для тонуса надо.

    • нат 747 |12 августа 2017, 15:23 | #

      Среди моих знакомых есть те кто занимался спортом серьезно, все с травмами

      • Сейчас на сайте 19 Пользователей

        yana2301, Lenkapetrenka, Шанель34, DS01, Моталка, [email protected], Мухрюся, marich_andrey, Люся 605, katy2009, Sasha01, Иришказвезда, Elen Pan, Irkoko, nike9067, Янин, sinyuy, holotoy, #lidiya12123

      Из чего делается гибкий камень

      Исходное сырье для материалов – осадочная горная порода. В качестве основной массы используют не камни, а обломочные зерна диаметром до 2 мм. Из-за мелкой структуры сырьевой основы готовый материал получил название песчаника.

      Гибкий камень не является пластиком, хотя и повторяет свойства последнего по гибкости, эластичности. Зерна мелкой фракции наносят на матерчатую основу – стеклохолст. Отделку выпускают в виде обоев, рулонов, плитки размерами от 2-2,8 м до 80х40 см.

      Из чего делается гибкий камень

      Гибкий камень представляет собой тончайший срез натуральной горной породы

      Многослойный материал представляет собой прочный, но гибкий лист:

      • полотно из нетканого материала;
      • прослойка из прочного клея высокой адгезии на основе эпоксидных смол;
      • природная песчаная крошка (зерно) скальных пород.

      Толщина листа не более 6 мм, материал идеально ложится на основу, повторяет все изгибы поверхности, может быть использован для отделки вертикальных, горизонтальных плоскостей. Срок службы при правильном уходе составляет более 25 лет.

      Из чего делается гибкий камень

      Готовая поверхность после отделки имитирует узоры натурального камня

      Групповые фитнес-тренировки

      Занятия фитнесом в группах представляют собой тренировки, которые проводятся сразу для большой группы людей под руководством профессионального инструктора. В основе программы используются различные упражнения, выполняемые, преимущественно, в быстром темпе и направленные на сжигание жировых отложений.

      К преимуществам такого вида тренинга относят:

      • Возможность заниматься имеет любой человек, даже с полным отсутствием спортивного опыта. Большинство движений в групповых занятиях достаточно просты и быстро осваиваются при должной настойчивости.
      • Фитнес-тренировки проходят под руководством опытного инструктора, который показывает порядок действий в упражнениях и контролирует процесс, предотвращая получение ушибов и растяжений. Кроме того, при необходимости тренер определит уровень нагрузки новичка и покажет облегченный вариант выполнения спортивного элемента.
      • Групповые занятия проходят практически без остановки, поэтому расслабиться и снизить интенсивность, ухудшив эффект от упражнений, будет затруднительно.
      • Программы групповых тренировок различны по своему содержанию: в них используется аэробная физическая нагрузка, элементы силового тренинга, танцевальные связки и статика. В процессе работы могут использоваться дополнительные спортивные снаряды, такие, как гимнастический обруч, фитбол, медбол, гантели и бодибар. Каждый человек сможет подобрать для себя наиболее подходящую методику, которая не только даст нужный результат, но и подарит удовольствие от занятий.
      • Даже при наличии спортивного опыта групповые занятия помогут существенно расширить знания и навыки, освоить новые упражнения и сделать тело более сильным и выносливым.
      • Групповые занятия в большинстве случаев являются дополнительной мотивацией, ведь работа в команде стимулирует выкладываться в полную силу. Кроме того, для людей, склонных к лидерству, желание получить лучшие результаты станет мощным стимулом к фитнес-тренировкам.
      Групповые фитнес-тренировки

      К минусам групповых занятий относят:

      • Ограниченный выбор составляющих элементов. Программа является общей для всей группы, поэтому исключить упражнения, вызывающие негативные эмоции, не получится.
      • Стоимость посещения групповых фитнес-тренировок выше, чем абонемент в тренажерный зал.
      • График занятий устанавливается заранее, поэтому человеку приходится подстраиваться под него.

      Таким образом, групповые занятия могут стать прекрасным способом для снижения веса, нужно лишь правильно подойти к организационным моментам и быть готовым работать с полной отдачей независимо от элементов программы.

      Чем полезны занятия для здоровья

      Среди наиболее распространенных заблуждений, связанных с пользой тренинга для женского организма, можно назвать:

      1. При условии регулярности, занимаясь 1 раз в неделю, девушка может достигнуть существенного результата, уже спустя 2-3 месяца занятий. На самом деле, для эффективного укрепления мускулатуры специалисты рекомендуют заниматься не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут.
      2. Оптимальным временем для женского фитнеса считаются утренние часы. Период пика активности у каждого спортсмена свой. Например, люди-жаворонки, привыкшие вставать рано по утрам, будут наиболее трудоспособны в первой половине дня. И, наоборот, совы, предпочитающие подольше поспать, наиболее качественно занимаются вечерами.
      3. Самыми эффективными для прокачки женского тела являются круговые тренировки или комплекс упражнений повышенной интенсивности с использованием больших весов. Согласно последним исследованиям в области физиологии, не всегда занятия подобного рода могут помочь спортсменке в достижении видимого результата. Например, для преображения женщины в возрасте после 45 лет, имеющей большое количество лишнего жира, оптимальными будут тренировки умеренной интенсивности с акцентом на статичные нагрузки.

      Важно! В случае если конкретный факт о составлении комплекса упражнений вызывает сомнения, девушке целесообразно проконсультироваться по этому поводу с профессиональным фитнес-тренером, а не верить на слово сомнительному источнику.

      Есть ли негативное влияние на организм

      Помимо недостоверной информации, связанной с положительным влиянием спорта на женский организм, не менее распространены и мифы о вреде тренинга для представительниц прекрасной половины человечества. Например, предостережения по поводу формирования мужского телосложения, в случае выполнения силовых упражнений с весами. В действительности, чрезмерный прирост мышечной массы невозможен в женском теле физиологически, так как происходит он за счет повышенной концентрации тестостерона (мужского гормона).

      Согласно результатам последних исследований в фитнес-индустрии, негативное влияние на женский организм могут оказать только тренировки:

      • составленные без учета противопоказаний спортсменки;
      • подразумевающие чрезмерную нагрузку;
      • выполнять которые нужно чаще 5 раз в неделю.

      Во всех остальных случаях фитнес не только не навредит женскому организму, но и принесет пользу для здоровья. Он станет своеобразной профилактикой развития заболеваний, связанных с ослаблением мышечного корсета, например, артрит, артроз, остеохондроз, искривление позвоночника и так далее.

      Расспросите о плане оказания первой помощи

      Если вдруг у вас прихватит сердце, то лучше находиться в подготовленном к таким событиям тренажерном зале. Во многих фитнес-центрах персонал проходит курсы оказания первой помощи, но вам бы наверняка хотелось, чтобы в зале был дефибриллятор. В случае сердечного приступа автоматический наружный дефибриллятор может значительно повысить шансы пациента на выживание. Удостоверьтесь, что такой прибор имеется в зале, и что среди персонала есть обученные обращению с ним люди.

      Некоторые рекомендации

      • Соблюдать некий режим тренировок (стараться тренироваться в одни и те же дни). Тренировка должна длиться не менее 30 минут.
      • Не пропускать тренировки по выдуманной причине из-за нехватки желания.
      • Придерживаться правильного питания, так как без него никуда, к сожалению.
      • Нельзя перегружать организм частыми тренировками.
      • Пить достаточное количество воды.
      • Желательно вести дневник питания и тренировок.

      Человеческое тело — это совершенный механизм со своими процессами. Он достаточно быстро адаптируется к нагрузке, так что постепенно придётся её повышать. Усложнять упражнения, конечно, можно, но если вы после достижения цели захотите пойти дальше, то без тренажерного зала тут не обойтись. Все преграды у вас в голове, избавьтесь от страхов, стереотипов и просто действуйте. Одна тренировка — один шаг вперёд, пропуск тренировки — два шага назад. Красивое тело — результат тренировок и правильного питания, а это, в свою очередь, сила воли и ваше желание.

      Originally posted 2018-01-09 08:24:10.

      Силовые тренировки

      В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар) , так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

      Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу . В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

      Body Sculpt / Super Sculpt

      Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки) , которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело. Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

      Lower Body и Upper body

      Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки .

      В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу . Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

      Abs / Core

      Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом , то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals) , которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы. Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

      ABL, Bums+Abs

      Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон . Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс) . Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота. Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

      Тренировки в домашних условиях

      К сожалению, не все могут позволить себе посещать фитнес-клубы или групповые занятия. Это может быть связано как с нехваткой времени, так и материальных средств. Однако не стоит отчаиваться: в домашних условиях также можно выполнять различные комплексы упражнений и достигать желаемых результатов. Фитнес дома отличается лишь тем, что упражнения будут выполняться самостоятельно и без специального оборудования. В спортивных магазинах легко можно приобрести дополнительные отягощения, что ещё больше усилит результат. В качестве гантелей можно использовать бутылки с водой различного объёма.

      Что касается конкретно тренировки, то как и в зале, она должна состоять из аэробной и силовой частей и растяжки. Знаменитый на весь мир фитнес-тренер Джиллиан Майклс разработала специальную многоуровневую систему видеотренировок, которая приносит поразительные результаты. На основе её или же роликов других тренеров, фитнес дома может стать не менее эффективным, чем занятия в тренажёрных залах.

      Читайте также:  Историческое развитие прыжка в длину