Физическая подготовка и периодизация тренировочного процесса

Если нам не нужно бежать дистанцию на 1,5 секунды быстрее подруги, прыгать дальше коллеги и нырять лучше соседа; если мы просто хотим быть в хорошей форме, быть подтянутыми и легко подниматься на 7 этаж пешком, можем ли мы позаимствовать какие-то приемы из большого спорта? Однозначно можем! Ведь и мы, и спортсмены используем одни и те же механизмы и свойства организма.

Что нужно делать?

Один из чемпионов, который был на высоте целых 25 лет — это Френк Зейн. Вот что он говорит об этом:

«Каждый год после серьезных соревнований я месяц не тренируюсь, но при этом очень внимателен к своей диете. Я не хочу набирать жир. Эта пауза в тренировках дает мне возможность восстановиться и душой и телом. Отдыхает мое сознание и исчезают мои мелкие тренировочные травмы. Я набираюсь сил на будущие интенсивные тренировки, которые ждут меня в будущем.

Затем, в начале нового тренировочного цикла я снова возобновляю свои тренировки. В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного „пика“ своей формы. После этого первого цикла я начинаю новый цикл своих тренировок, который заканчивается более высоким „пиком“.

Затем следует фаза снижения нагрузок. А потом я все это повторяю для достижения своего максимального „пика“ формы. И мне опять пора на соревнования». 

Также стоит помнить о чередовании интенсивной и объемной тренировки. «Объемная тренировка» — это использование различных отягощений для высокого и низкого числа повторений в базовых упражнениях.

«Интенсивная тренировка» — это постоянное наращивание веса снарядов. Если целый год постоянно наращивать вес самих снарядов, то есть очень большой риск получить перетренированность.

Поэтому будет лучше чередовать наращивание нагрузки с уменьшением веса снарядов и более качественной тренировкой, во время которой вы будете меньше отдыхать и при этом — увеличите число повторений.

Суперкомпенсация и тренировочный цикл

В предыдущей статье мы с вами рассмотрели два стандартных метода построение тренировочного цикла. Первый метод, когда мы каждый раз ждем полного восстановления мышц примерно 4-5 дней, а потом только идем на следующую тренировку, она неплоха, но наши тренировки станут слишком редкими, что также негативно может повлиять на скорость роста спортивных результатов.

И второй метод, при котором мы тренируемся очень часто, например, через день, а то и каждый день, прогрессируя очень быстро, но и сильно устаем, при этом пытаясь не попасть в опасное состояние перетренированности различными способами, в том числе и фармакологическим.

Но естественно, при такой жесткой спортивной программе даже самый тренированный и опытный спортсмен довольно быстро скатиться в состояние хронической перетренированности, а его результаты начнут падать, в то время как состояние здоровья начнет ухудшаться.

Если вы пока вообще не поняли о чем говорилось в первых абзацах, возможно вам стоит начать заниматься бодибилдингом или воркаутом с самого начала и обратить внимание на статьи о том с чего и как начать заниматься бодибилдингом и другими силовыми видами спорта начинающим,а мы продолжим дальше наш рассказ.

И так логично чтобы избежать недостатка в малом количестве тренировок от первого метода и недостаточного времени отдыха во втором методе, мы попробуем объединить оба метода для получения максимального результата. Как же можно объединить казалось бы 2 противоположных метода, как можно тренироваться и немного меньше чем обычный спортсмен, и немного больше чем он и это все в рамках одного тренировочного цикла.

Оказывается ответ есть, при построении тренировочного цикла, мы просто разделим имеющееся у нас время на 2 части.

Часть 1. Максимальное утомление

В первой части мы будем тренироваться достаточно часто и усердно, получая даже избыток нагрузки. Цель этого этапа заставить свое тело адаптироваться к максимальным нагрузкам и стрессам, и максимально нагрузить все наши мышцы для их будущего быстрого роста, накопить усталость и физический тонус.

Время первого этапа может составлять, например 3 недели усердных тренировок проводимых через день, а после этого надо перевести спортсмена на следующий этап нашего тренировочного цикла.

Часть 2. Максимальный отдых

Вторая часть наших тренировок должна проходить под девизом «Меньшее значит большее». Вы будете также, на каждой тренировке выкладываться как можно качественнее и усерднее, но вот время между тренировками должно стать такое, чтобы ваш организм полностью восстанавливался к следующей тренировке.

Читайте также:  Упражнения для ног, развивающие силу и скорость

Итоговый вид двухкомпонентного тренировочного цикла

21 день мы занимаемся как можно интенсивнее и накапливаем усталость, а еще за 8-10 дней мы проводим 2 тренировки и не только полностью восстанавливаем мышцы, но и получаем большую прибавку к нашим старым физическим результатам. Итого наш тренировочный цикл занял 29-31 день, то есть 1 месяц.

Составление тренировочного плана. Часть 2: Периодизация тренировок

Дата: 2018-12-11      Просмотры: 1 167     Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Часть 1: постановка целей

Эта статья будет актуальна для людей, планирующих соревнования и хотящих выйти на пиковую форму к дате соревнований.

После того, как мы поставили цели- основное и дополнительные соревнования, выделяем периоды подготовки.

Как ни странно, то, что я буду писать в одинаковой степени относится и к тяжело- и к легкоатлетам, бегунам, гребцам да и футболистам тоже. Универсальная система для любого вида спорта. (кроме шахмат)

Схема такая:

Есть тренеры, которые начинают с интенсивности, а затем наращивают объем, но такая методика намного чаще приводит к травмам, поэтому я рекомендую классический вариант.

Это упрощенная схема, в которой есть всего 3 периода. В подготовительном мы готовимся к старту, в соревновательном реализуем безграничный потенциал, а в переходном отдыхаем от этого безобразия.

Суть в том, что при подготовке к соревнованиям мы начинаем больше времени уделять спорту. Выходим на нужный объем, в беге. Это может быть километраж, например мы постепенно увеличиваем свой беговой объем до 70 километров в неделю, а затем добавляем интервалы и увеличиваем среднюю скорость. Все просто.

Чтобы сделать это в более удобном формате используется 4х недельное чередование, когда в течение 3х недель мы постепенно увеличиваем нагрузку, а на 4й существенно снижаем. Возникает наша любимая суперкомпенсация, и в следующем цикле мы стартуем уже с лучшими результатами и тренированностью, и можем увеличивать интенсивность. Для девушек просто идеально, если это совпадает с месячным циклом. Но по мере приближения к соревнованиям этот ритм нужно сдвигать, чтобы крайняя неделя отдыха была перед важным стартом.

Другая схема:

Суть та же, но периодов намного больше. Рассмотрим:

1. Подготовительный период. Упор на общую физическую подготовку, выход из отдыха.

2. Базовый период – делаем акцент на силу, функциональные тренировки, наращиваем мышечную массу и укрепляем суставы. Мужчины делают основную силовую работу именно в этот период. Женщинам в циклических видах спорта рекомендуют оставлять силовые в течение всего года, но после базового периода, уменьшать их количество. Параллельно с силовыми тренировками мы увеличиваем объем. При подготовке к длительным дистанциям, именно здесь мы закладываем основную выносливость.

3. Строительство – период увеличения скорости и интенсивности. Самая сложная работа и интервалы ждут нас именно здесь.

4. Пиковый период – снижение нагрузки, выход на максимальную форму.

5. Гоночный период –поддержание пиковой формы, соревнования.

6. Переходный период – отдых, который крайне нам необходим для того, чтобы сделать обще годовую суперкомпенсацию и новый подготовительный период начать с хорошей базы.

Простые правила периодизации

Правило 1: Не доводить до перетренированности.

Если падает темп, появляется усталость, апатия, не хочется на тренировку, мы снижаем нагрузку. Да, кстати:

Нагрузка = интенсивность + объем (теперь вы все знаете)

Самый явный звоночек – если что-то начинает болеть. Сначала немного, потом сильнее, а потом вы нафиг вылетаете из подготовки, потому что мужик сильный и должен уметь терпеть. Так вот, даже при небольшом непривычном дискомфорте нужно узнать причину и скорректировать технику, поделать ОФП или подлечиться.

Правило 2: Увеличиваем сложность после адаптации.

Это относится и к интенсивности, и к разучиванию техники. То есть в плавании делаем кувырки после того, как уверенно плывем. В беге добавляем холмы, когда уже заложена хорошая техника на шоссе.

Правило 3: Чем больше мобилизация организма, тем больше отдых.

То есть загрузочные недели становятся все сложнее, а неделя отдыха все проще.

Это основные положения для написания тренировочных планов в долгосрочном периоде. Можно, конечно, каждое утро просыпаться и тренироваться по велению своей левой ноги, но вы очень быстро поймаете плато результатов или перетрен, зависит от вашей настойчивости. Грамотное планирование позволяет добиваться отличных результатов при меньшем количестве часов тренировок в неделю.

Но самостоятельно составить его действительно непросто, нужно учитывать множество нюансов, поэтому лучше всего, чтобы план составлял тренер. Удачи и эффективных тренировок.

Читайте также:  Знаете ли Вы: какие мышцы задействуют разные виды спорта

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Для чего необходима периодизация?

Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы.

Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки.

На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

  • Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
  • Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
  • В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы.

И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают тренировки.

Периодизация тренировок на примере занятий гантельной гимнастикой

Этот пример периодизации взят из моего курса Гантельная гимнастика, который рассчитан на год тренировок и включает в себя 8 тренировочных программ. Первые две программы – это комплексы для начинающих. Их задача – привести тело в тонус, выровнять мышцы по силе и гибкости, чтобы подготовить новичка к серьёзным тренировкам. Прохождение начальных комплексов значительно увеличивает отдачу от основных программ курса.

Какой бы ни была Ваша цель занятий фитнесом, начать следует с освоения двух первых начальных комплексов и комплекса упражнений на гибкость. Почему? Основательный ответ на этот вопрос я дал в своей статье с чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс?

Только после этого Вы можете переходить к другим комплексам этого курса, никак не раньше!

В курсе гантельной гимнастики программы делятся следующим образом.

Комплексы 1 и 2 – начальные.

Комплексы 3 и 6 – на силу.

Комплексы 4 и 7 – на мышечную массу.

Комплексы 5 и 8 – на рельеф и форму мышц.

Каждый из комплексов рассчитан на два месяца в базовой версии. Но Вы всегда можете сделать нужные поправки, чтобы достигать нужных целей быстрее.

И вот теперь мы подходим к теме этой статьи.

Мезоциклы

Мезоцикл — это средний тренировочный цикл, который состоит из ряда законченных микроциклов. Эти микроциклы могут иметь разные подцели, однако должны соответствовать общей цели всего мезоцикла. Грамотное построение тренировки, основанной на мезоциклах, позволяет обеспечить необходимую динамику занятий и сбалансированное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок.

Мезоцикл традиционно подразумевает повторение ряда микроциклов в фиксированной последовательности либо их чередование в определенном порядке. Наиболее распространенными являются втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие типы мезоциклов.

  • Втягивающие мезоциклы направлены на постепенную подготовку спортсмена к специальным упражнениям в следующих циклах. Особое внимание уделяется развитию выносливости, отработке двигательных навыков, наращиванию силы и скорости.
  • Базовые мезоциклы направлены на укрепление основных систем организма атлета. Такие циклы отличаются длительными интенсивными тренировками, главная задача которых — помочь атлету выйти на пик формы.
  • Контрольно-подготовительные мезоциклы акцентируют внимание на имеющихся спортивных ресурсах и аккумулируют их для подготовки к соревновательному этапу. По характеру и интенсивности нагрузки этого цикла похожи на интегральную подготовку.
  • Предсоревновательные мезоциклы предназначены для становления спортивной формы атлета и устранения выявленных недостатков. Режим тренировок максимально приближен к реальным условиям соревнования. Эти мезоциклы характеризуются снижением общего объема и интенсивности тренировок во избежание переутомления.
  • Соревновательные мезоциклы характеризуются обилием упражнений, типичных для этапа соревнований, и нередко чередуются с другими типами мезоциклов.
  • Восстановительно-поддерживающие мезоциклы направлены на восстановление ресурсов организма и следуют после соревновательного периода. При этом объем и интенсивность тренировок минимизированы. Некоторые спортсмены используют это период для «работы над ошибками», однако пренебрежение отдыхом чревато ухудшением общих спортивных показателей.
Читайте также:  10 лучших профессиональных коньков для хоккея

Зачастую мезоциклы длятся 3-4 недели. Например, опытный 25-летний атлет может тренироваться по схеме 23/5 в рамках 28-дневного мезоцикла. Эта схема подразумевает 23 дня относительно тяжелых тренировок и 5 дней восстановления и незначительных нагрузок. Более взрослый и менее опытный спортсмен может выбрать схему 16/5 21-дневного мезоцикла, где он будет усердно тренироваться 16 дней и отдыхать следующие 5 дней. Однако если вы выбрали 28-дневный мезоцикл, но ощущаете постоянную усталость и дискомфорт, выберите более короткий цикл с увеличенным временем восстановления организма.

Виды циклирования

Линейное циклирование

Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.

В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.

Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.

Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:

Недели мезоцикла Вес отягощения, кг Подходы Повторения Время отдыха между подходами
Неделя 1 70кг 4 6 3
Неделя 2 80кг 4 6 3
Неделя 3 90кг 4 6 3
Неделя 4 100кг 4 6 3
Неделя 5 4 6 3
Неделя 6 105кг 4 6 3

Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.

Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.

Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.

Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:

Микроцикл 1 Понедельник Среда Пятница
60% 70% 80%
90% 100% 102.5%

В килограммах это будет выглядеть так:

Микроцикл 1 Понедельник Среда Пятница
90кг 105кг 120кг
135кг 150кг 154кг

Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.

Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.