Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Писатель и эксперт / Опубликовано

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировка (аэробная тренировка) — это вид физической активности, в процессе которой сердцебиение ускоряется и сохраняется частым продолжительное время. Основными видами кардио являются циклические виды спорта, такие как бег, лыжи, плавание, гребля, велоспорт и т.д. В качестве такой аэробной нагрузки можно также использовать эллиптический тренажер, скакалку, ходьбу, занятия степ-аэробикой и ВИИТ. Кардио — это один из лучших способов расхода энергии, ведь такие нагрузки сжигают 400-600 ккал в час.

Лучше проводить кардиотренировки для жиросжигания когда в организме находится минимальное количество энергии — углеводов. В таком случае энергия будет вырабатываться из жировой ткани.

Что такое кардиотренировка и какие нагрузки обязательно должны входить в нее

Любые физические нагрузки можно условно разделить на две категории, а именно аэробные (кардио) и анаэробные. Разделение не всегда чёткое, но в целом под кардио понимаются длительные нагрузки низкой и средней интенсивности, а под анаэробными упражнениями – короткие и тяжёлые нагрузки.

Основная особенность кардио заключается в том, что основным источником энергии выступает кислород, который поступает в кровь из лёгких, тогда как при краткосрочных тяжёлых нагрузках расходуется АТФ, восстанавливаемый за счёт креатина из мышц.

Под аэробными тренировками могут пониматься совершенно различные типы упражнений. В первую очередь это стандартные активности вроде бега, ходьбы, езды на велосипеде и использования некоторых тренажёров. Новичкам будет достаточно подобных упражнений, чтобы настроить организм на последующее жиросжигание, так как при выполнении кардио ускоряется метаболизм, а также расходуется существенное количество энергии.

Что такое кардиотренировка и какие нагрузки обязательно должны входить в нее

Под кардио можно условно понимать ряд более тяжёлых упражнений, выполняемых без остановки, что также позволяет держать пульс в высоких значениях. Например, круговые тренировки с выполнением упражнений со свободными весами ускоряют жиросжигание. Несмотря на то, что каждое такое движение в отдельности назвать кардио нельзя, общий комплекс представляет собой некий гибрид, используемый для тех же целей, что и аэробика.

Важно! Кардио примечательно и тем, что одновременно позволяет тренировать сердечную мышцу, отсюда и возникло данное название. Упражнения данного вида также способствуют увеличению объёма лёгких.

Что это такое?

Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.

Читайте также:  Как научить ребенка делать «колесо» дома за 5 минут

Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.

Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

План питания

Как бы усердно человек не занимался, при неправильном питании все будет напрасно. Чтобы похудеть, необходимо создавать дефицит калорий и ускорять метаболизм.

Дениз Остин дает некоторые рекомендации по питанию. В ее программе похудения соединились занятия спортом, йога, позитивное мышление и правильное меню. Советы по питанию для снижения веса заключаются:

План питания
  • Чтобы наладить работу кишечника, нужно ежедневно употреблять по столовой ложке клетчатки. Нужно есть овсянку, гречку, малину, яблоки, груши. Клетчатка очищает кишечник, налаживает перистальтику, выводит все шлаки и токсины.
  • Жир животного происхождения заменяется на растительный. Получить его можно из авокадо, орехового и оливкового масел.
  • Устранить из рациона фаст фуд, майонез, консерванты и полуфабрикаты соки, так как это пустые калории.
  • Ежедневно следует выпивать почти 2л простой или минеральной воды.
  • В сутки можно употреблять не более 1300 ккал. Калории придется тщательно подсчитывать.
  • Рацион должен состоять из 50% медленных углеводов, четверти белка и жиров. Продукты должны иметь низкий гликемический индекс.
  • Нельзя есть после 7 вечера. Но день начинать следует с полноценного завтрака. При этом нельзя морить себя голодом. Есть нужно обязательно, так как иначе замедляется метаболизм, и происходит набор веса.
  • Дениз Остин не предлагает отказываться полностью от сладостей, но, если хочется, придется их съедать до 12-13 часов дня.
  • Перед десертом лучше съесть немного зеленого салата.

Дениз Остин

Баланс энергии — ключ к успеху

Секрет индустрии заключается в том, что никто не хочет, чтобы вы узнали, что если создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем сжигаете, то вы будете худеть… а если профицит — то набираете вес.

Когда потребляете слишком много калорийной пищи, организм накапливает энергию в жировых клетках, готовясь к голоданию. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом.

Проблема заключается в том, что голодовка никогда не наступит, и, вы продолжите накапливать больше и больше. И это, безусловно, плохо.

С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу.

Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом. И это ключ к потере жира.

Как достичь максимального эффекта?

Чтобы кардио приносило максимальный эффект, придется добавить и силовые упражнения. Это нужно для того, чтобы держать мышцы в тонусе и улучшать качество тела. Кардио-тренировку в 20 минут можно проводить в один день, а силовую в другой. Совсем необязательно совмещать.

  • Идеальный вариант – начать тренировку с силовой части, а закончить кардио. Но это правило работает только для тех, кто совмещает оба вида нагрузок в один день.
  • Не забывайте обновлять и дополнять свою тренировку. Со временем тело привыкает к нагрузкам, поэтому старайтесь менять программы тренировок или кардио-тренажеры в зале.
  • Главное правило похудения – дефицит калорий, и кардио-нагрузки не помогут похудеть без соблюдения правил питания. Это важно понимать всем желающим распрощаться с лишними килограммами. Если вы ежедневно проводите кардио-тренировки, но не следите за питанием, жир останется с вами и никуда не исчезнет.
  • Не стоит думать, что кардио – это только для тех, кто хочет похудеть. С помощью таких упражнений каждый человек сможет улучшить выносливость, натренировать сердечную мышцу, а это необходимо не только для людей, страдающих лишним весом, но и для тех, кто доволен своей формой.
Читайте также:  Как правильно выбрать лыжи — полезные советы для новичков

Почему-то немалое количество людей не жалуют кардио-тренировки, пытаются их избегать, но такая позиция в корне неверна.

Виды кардио-тренировок

Видов аэробных тренировок очень много – от бега до танцев и возни на огороде. Самые популярные варианты:

  • ходьба в т. ч. на беговой дорожке;
  • низко- и среднеинтенсивный бег;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • круговая тренировка;
  • степ-аэробика;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на орбитреке.

Не забывайте следить, чтобы пульс не ушел в анаэробную зону (свыше 80% от МЧСС). Этого показателя достаточно легко достичь слаботренированным людям при, например, интенсивной круговой тренировке.

Взаимосвязь различных видов кардио с потерей калорий показана в таблице (показатели в ккал, сжигаемых за 30 минут):

Вид кардио При весе спортсмена 55 кг При весе спортсмена 70 кг При весе спортсмена 85 кг
Бег (10 км/ч) 375 465 555
Прыжки на скакалке 300 372 444
Велотренажер 210 260 311
Степ-аэробика 210 260 311
Эллипсоид 270 335 400
Гребной тренажер 210 260 311
Плавание 300 372 444
Медленная аэробика 165 205 244
Интенсивная аэробика 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Водная аэробика 120 149 178
Хатха-йога 120 149 178
Ходьба в спокойном темпе (4 км/ч) 83 105 127
Ходьба в энергичном темпе (6 км/ч) 121 154 187
Круговая тренировка 220 280 340

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Кардио + силовая

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Начинайте постепенно

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.

Читайте также:  Атлетизм после 50 лет комплекс упражнений

Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы

Работайте в целевой зоне пульса

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса

Не переусердствуйте

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.

Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.

Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Пейте воду до, во время и после тренировки

Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Коррекция ягодиц и бедер

Чтобы подтянуть и сделать красивыми ягодицы, ляшки и бедра, можно использовать вторую половину программы «Голливудский тренер». Она предназначена для избавления от отложений на внутренней поверхности бедер и в зоне галифе. В данном комплексе, по словам Джанет, нет ни одной зоны, которая осталась бы незатронутой. При этом не понадобится покупать спортивное снаряжение — работает само тело.

Тренировочный комплекс разбит на две части. Упражнения первой части выполняются стоя, второй — лежа. Программа отлично прокачивает мышцы, но не помогает похудеть.

Остановив выбор на программе Джанет Дженкинс «Идеальные бедра и ягодицы», понадобится дополнительно заниматься аэробной тренировкой. Чтобы эффект был более явным, необходимо скорректировать питание. Перед занятием надо съесть легкие белки без углеводов, после занятия — 200 граммов салата. Идеального результата можно достигнуть, занимаясь в неделю два раза.

Коррекция ягодиц и бедер

Комплекс, предлагаемый тренером, простой, но грамотно составленный. Первая часть программы представляет собой классический набор фитнеса:

Вторую часть программы выполняют лежа на полу. В ней активно прорабатывают ягодицы.