Ходьба на лыжах: польза и вред, техники выполнения видов

Специалисты утверждают, что ходить на лыжах полезней, чем ходить пешком, а бег на лыжах более щадящий для организма, нежели обычный бег. О ходьбе на лыжах, её видах и техническом разнообразии пойдёт речь в статье.

Классический ход

При таком стиле катания обе ноги расположены параллельно, используется специально подготовленная трасса.

Характеристики для классического хода:

Классический ход
  • длиннее коньковых – до 207 см;
  • обладают повышенной мягкостью;
  • носок острее.

Нужно добиться оптимальной мягкости для своего веса, так как при толчке средняя часть должна полностью прилегать к склону. Это позволит задействовать колодку с держащей мазью под креплениями, этот участок препятствует проскальзыванию назад. В то же время, во время скольжения нужно исключить касание колодки со снегом, так как колодка с мазью и насечки будут препятствовать оптимальному скольжению.

Особенности ходьбы на лыжах

Лыжная ходьба, чтобы она приносила пользу, предполагает соблюдение правил пользования лыжами, полноценную экипировку и грамотный подбор инвентаря.

Основные правила

Правила ходьбы на лыжах требуют:

  • по возможности трёх-четырёхразовых занятий в неделю;
  • приёма пищи не позже чем за 2 часа до лыжного похода, и не ранее чем через час после;
  • часовой продолжительности каждого занятия, которая не обязательна, но является оптимальной для получения максимального положительного эффекта;
  • во время лыжной ходьбы соблюдения расстояния между руками на уровне 25-30 см;
  • не смотреть вниз при движении, а направлять свой взгляд вперёд, чтобы вовремя заметить возможное препятствие;
  • не бояться упасть, а помнить, что если это случится (а оно неизбежно случается с каждым), то стараться упасть вбок, закрыв руками голову, а не вперёд или назад.

Важно! Как это ни кажется парадоксальным, но именно умеренно лёгкая спортивная экипировка позволяет избегать простудных заболеваний.

Одежда и обувь

От правильно подобранной экипировки зависит и комфортность во время лыжной прогулки, и сохранение здоровья. Поэтому рекомендуется пользоваться хлопчатобумажным бельём, одеждой из шерсти поверх него и курткой, которая хорошо бы защищала от ветра, не будучи при этом излишне толстой и тёплой. Хорошо, если первые минуты пребывания на свежем воздухе покажутся холодными: значит, после, в процессе интенсивных физических нагрузок, организм не будет перегреваться.

Для людей старшего возраста, а также имеющих проблемы с поясничным отделом рекомендуется дополнительно обмотать поясницу шерстяным шарфом или надеть специальный согревающий пояс. Серьёзное внимание следует уделить обуви.

Важно! Во время лыжной ходьбы не нужно излишне далеко выносить концы палок, чтобы не усложнять себе передвижение. Оптимальным вариантом является втыкание палок в снег на расстояние, всего лишь на 4-5 см отстоящее от крепления носка ботинка.

Читайте также:  Как играть в волейбол и получать от него удовольствие

Обычно лыжные ботинки приобретаются на размер больше, чтобы, во-первых, избежать проблем с кровообращением в стопе, вызываемых тесной обувью, и, во-вторых, иметь возможность надеть сразу две пары шерстяных носков. Ботинки желательно предохранить от намокания, для чего их смазывают специальным кремом или пропитывают касторовым маслом, натуральной олифой.

Голову предохраняют от холода чаще всего шерстяными вязаными шапочками, а руки — рукавицами, которые согревают лучше перчаток. В солнечные дни не рекомендуется ходить по снегу без солнцезащитных очков.

Выбор лыж

Для этого вида физических упражнений любителями чаще всего используются прогулочные лыжи. Для определения их длины нужно поставить их вертикально и поднять одну из рук. Пальцы должны быть вровень с концами лыж. А высоту палок не следует превышать высоту плеч и быть ниже подмышек.

Вам будет интересно узнать о скандинавской ходьбе с палками.

На палках обязательно присутствие колец, без которых проблематично передвигаться при глубоком снеге. Необходимо также обратить внимание на упругость лыж. Излишняя мягкость указывает на их непрочность, а чрезмерная жёсткость усложняет передвижение.

Разминка перед ходьбой на лыжах

Любой лыжной ходьбе должна предшествовать разминка, придающая мышцам необходимый тонус. Она готовит организм к повышенным нагрузкам и возможность избежать травм и вывихов при падениях. Особенно полезна бесшажная разминка на тренажёре, направленная на растяжку мышц и сухожилий. Большое внимание необходимо уделить лодыжкам и коленям, которые будут подвергнуты наиболее серьёзным нагрузкам. Следует помнить, что разминка по степени своей интенсивности не является частью лыжной ходьбы, а лишь предваряет её.

Узнайте подробнее о пользе и вреде бега на лыжах.

Техника передвижения

Многообразные техники передвижения на лыжах представлены:

  • двухшажным попеременным ходом, который заключается в двух шагах — отталкивающем и скользящем при одновременном движении рук, которое свойственно обыкновенной ходьбе;
  • четырехшажным попеременным ходом, отличающемся расхождением во времени движений ног и рук, при котором в течение одного хода осуществляется 4 скользящих шага и 2 отталкивания лыжными палками;
  • одношажным одновременным ходом, характеризующемся прокатом по лыжне при одновременном отталкивании обеими палками;
  • переходом с попеременного хода на одновременный, выполняемым через шаг при скольжении с одновременным выбросом вперёд обеих палок, после чего обе палки касаются снега, а вес переносится на другую ногу. Затем палки отталкиваются от снега, и первая нога с лыжей ставится рядом со второй;
  • подъёмом, с которым приходится сталкиваться любому лыжнику, осуществляемый с помощью «лесенки», «ёлочки» или «полуёлочки» (в зависимости от крутизны подъёма).а) скользаящим шагом; б) полуёлочкой; в) ёлочкой; г) лесенкой

Дисциплины в лыжных гонках

Чем отличаются понятия «лыжный спорт» и «лыжные гонки»? Тем, что лыжный спорт, гораздо объёмнее и многограннее, чем кажется на первый взгляд. Лыжные гонки – лишь одна из его подкатегорий.

А что ещё входит в лыжный спорт?

  • Северные виды: собственно, лыжные гонки, также спортивное ориентирование на лыжах, прыжки с трамплина и лыжное двоеборье, объединяющее прыжок с трамплина и гонку.

  • Горнолыжный спорт или альпийские виды: слалом, гигантский слалом, супергигантский слалом, скоростной спуск, а также горнолыжная комбинация, включающая скоростной спуск и слалом.

  • Фристайл: могул, лыжная акробатика, ски-кросс, лыжный хафпайп, слоупстайл, ньюскул.

  • Сноубординг: параллельный слалом, параллельный гигантский слалом, сноуборд-кросс, хафпайп, слоупстайл, биг-эйр.

Каждому из этих видов спорта можно посвятить отдельную статью, но сегодня мы говорим исключительно о лыжных гонках, поэтому вернёмся к ним. Официальных дисциплин в лыжных гонках восемь.

1. Масс-старт

Все спортсмены стартуют одновременно. При этом стоит учитывать, что количество нарезанной лыжни на стартовой линии ограничено, поэтому в наиболее выгодном положении окажутся лидеры текущего зачёта.

Побеждает тот, кто приходит на финиш самым первым.

2. Гонка с раздельным стартом

Победителем становится тот, чьё время пребывания на дистанции оказалось наименьшим. Оно рассчитывается по формуле «время финиша минус время старта».

3. Лыжный марафон

На профессиональных стартах дистанция марафона составляет 30 км для женщин и 50 км для мужчин. Марафоны, в которых участвуют все желающие, могут быть намного длиннее. Например, самый массовый лыжный марафон в мире Vasaloppet (Швеция) – это 90-километровая гонка для всех участников без различия пола.

Чтобы проникнуться духом Vasaloppet, хватит одной минуты просмотра

4. Гонка преследования (персьют)

Соревнование в несколько этапов. Традиционно первый этап – это гонка с раздельным стартом, которая определяет будущий гандикап для лидера первого этапа.

Дисциплины в лыжных гонках

На второй гонке победитель уходит на лыжню первым, а остальные участники стартуют в соответствии со временем отставания от победителя. Итоговый результат всей двухэтапной гонки совпадает с финишным временем второй гонки.

5. Скиатлон (до 2011 года – дуатлон)

Другое название этого соревнования – персьют без перерыва. Если в обычной гонке преследования между этапами может пройти от нескольких часов до двух дней, то всю дистанцию скиатлона спортсмены бегут сразу же.

После общего старта половину дистанции лыжники бегут классическим стилем, затем в транзитной зоне меняют лыжи и вторую часть дистанции отрабатывают уже в коньковом стиле.

6. Индивидуальный спринт

Спринт предполагает проведение нескольких забегов. Сначала участники пробегают с раздельного старта так называемый пролог – короткую квалификационную гонку, призванную отсеять самых слабых участников.

После пролога начинаются четвертьфиналы, в которые проходят не более 30 лыжников, потом полуфиналы с 12-ю лучшими гонщиками и, наконец, финалы. В финал отбираются 6 сильнейших спортсменов.

Все забеги после квалификации проходят в формате масс-старта.

7. Командный спринт

Практически то же самое, что индивидуальный спринт, но здесь уже соревнуются команды, а гонка приобретает формат эстафеты. В каждой команде участвует два человека, которые сменяют друг друга через 3-6 кругов трассы.

8. Эстафета

Эстафетная команда состоит из четырёх человек. Бежать, соответственно, нужно 4 этапа – по этапу на каждого члена команды. Передавая эстафету, спортсмен касается ладонью своего сокомандника.

Иногда эстафетные гонки бегутся в одном стиле, но чаще, ради зрелищности, в двух. В этом случае первый и второй этап проводятся классическим ходом, а третий и четвёртый – свободным.

Первый этап эстафеты начинается с масс-старта.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

  • Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
  • Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
  • Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Четырехшажный ход

Цикл движений сводится к 4 шагам и 2 поочередным отталкиваниям руками. Данный классический лыжный ход подходит сугубо для равнинных участков трассы. Скорость перемещения составляет до 6 м/с. Время цикла — до 2,2 с. При этом его максимальная длина — 10 метров.

Здесь одновременно с толчком ногой лыжник должен вынести вперед соответствующую руку. Опора поднимается вверх. Толчок ногой — скользящий. В конце отталкивания гонщик поднимает кисть согнутой руки до уровня плеча. Скольжение продолжается на одной ноге.

Четырехшажный ход

Все рывки необходимо выполнять с одинаковой силой и углом выведения. Из-за сложной техники такой вид перемещения применяется крайне редко даже профессионалами.