Как лучше всего тренировать свою выносливость?

Первое это конечно же бег. Но не легкий бег. Он может быть только разминкой. А после него обязательно необходимо побегать с ускорением на различные короткие дистанции. Особенно полезен бег в гору. Для наиболее подготовленных спортсменов подойдет бег в гору с утяжелением. Это может быть мешок с грузом или человек. Ноги станут сильнее и выносливей.

Тренировка выносливости и бег.

Самый главный вид тренировки в независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь и занимаетесь ли вообще. Если даже тренировки вам противопоказаны, имеет смысл уделять время, если не бегу, то по крайне мере прогулкам пешком.

Тренировка выносливости и бег.

О беге можно говорить бесконечно долго, о его видах, правильности, качестве и количестве. Поэтому, чтобы не углубляться сильно в рассуждения приведём пример, как бегал Брюс Ли. Он очень любил прерывистый бег. То есть Брюс Ли бежал трусцой некоторое расстояние, затем резко ускорялся. Преодолев определённую дистанцию, в зависимости от своего самочувствия, он вновь переходил на бег трусцой, чтобы восстановить дыхание, а после опять перейти на ускорение.

Задачи исследования.

1. Выявить наиболее часто выполняемые технико-тактические действия в условиях соревнований и определить особенности соревновательной деятельности, определяемые эволюцией правил вольной борьбы.

2. Разработать методику обучения технике вольной борьбы, учитывающую особенности соревновательной деятельности.

3. Экспериментально определить эффективность разработанной методики обучения технике вольной борьбы.

Методы исследования: анализ и обобщение данных научно-методической литературы; педагогические наблюдения; опрос (беседа, анкетирование); анализ соревновательной деятельности борцов; тестирование физической подготовленности; педагогический эксперимент; методы математико-статистической обработки результатов исследований.

Теоретико-методологической основой исследования являются: 1) современные концепции теории и методики физической культуры и спорта (Платонов В.Н., 1989; Матвеев Л.П., 1998; Новиков А.А., 2000; Калмыков С.В., 1994-2005; Демин В.А., 1975; Шахмурадов Ю.А., 1997; Гаськов А.В., 1999, 2000; Юшков О.П., 1994 и др.); 2) теория совершенствования подготовки спортсменов на основе синтеза достижений культур Востока и Запада в сфере физического воспитания и спорта (Калмыков С.В., 1993-2000).

Обоснованность и достоверность результатов обеспечена опорой на фундаментальные исследования в области теории и практики спорта, четким логическим обоснованием и практическим использованием широкого комплекса педагогических, математико-статистических методов, адекватных предмету, цели и задачам исследования, достаточной продолжительностью, воспроизводимостью и контролируемостью экспериментов, корректностью математической обработки экспериментального материала и репрезентативным объемом выборки.

Научная новизна и теоретическая значимость исследования состоят в следующем:

— показано влияние правил на соревновательную деятельность в спортивной борьбе и выявлены тенденции ее развития, обусловленные необходимостью повышения зрелищности, заключающиеся в сокращении продолжительности и возрастании интенсивности схваток, изменении структуры соревновательного арсенала технико-тактических действий, формулы поединков и регламента соревнований;

— разработана методика технико-тактической подготовки борцов 1-3 годов обучения с учетом требований соревновательной деятельности в современной спортивной борьбе.

В целом, полученные данные дополняют знания в области теории и методики подготовки спортсменов-единоборцев.

Положения, выносимые на защиту. Методика обучения технике вольной борьбы, разработанная с учетом возросших требований к ведению соревновательного противоборства, определяемых правилами соревнований.

Практическая значимость. Выводы и основные положения исследования направлены на повышение качества подготовки борцов различной квалификации. Непосредственное прикладное значение состоит в разработке и внедрении теоретически обоснованной и экспериментально апробированной методики обучения в систему подготовки борцов групп начальной подготовки ДЮСШ Улан-Удэ и Бурятии.

Апробация работы. Результаты исследования обсуждены на заседаниях кафедр ТОФВ и физического воспитания БГУ (2001-2007 гг.); семинарах тренеров Бурятии (2004-2007 гг.); научно-практических конференциях различного уровня (Чита, 1999; Улан-Удэ, 2000-2007). Теоретические и практические результаты исследований раскрыты в 23 публикациях.

Читайте также:  Силовые виды спорта - армрестлинг

Структура и объем диссертации. Диссертация состоит из введения, четырех глав, выводов, практических рекомендаций, списка литературы и приложений. Ее содержание изложено на 129 страницах машинописного текста. Работа содержит 15 таблиц и 3 рисунка. Библиографический раздел содержит 184 источника отечественных и зарубежных авторов.

Как совместить занятие бодибилдингом и единоборством

Многих занимающихся бодибилдингом интересует вопрос о совмещении тренировок с различными единоборствами. Стоит отметить, что сами единоборцы ничуть не реже используют тренировки с железом.

Важно понимать, что увеличение физической активности одновременно в двух направлениях требует от организма спортсмена дополнительных ресурсов, которые он заимствует у самого себя. Поэтому намереваясь заняться сразу бодибилдингом и единоборством, следует четко представлять свои физические возможности и уже на основе этого планировать свои дальнейшие достижения в обеих дисциплинах.

Как показывает практика, увеличение частоты либо интенсивности в одном виде спорта требует значительного уменьшения данных показателей в другом.

Обратите внимание

К примеру, вашей главной целью на данный момент служит набор мышечной массы, в этом случае проводить частые тренировки по боксу, борьбе, карате и прочим разновидностям будет нецелесообразно.

Иначе, та энергия и ресурсы, которые должны быть получены для построения новых мышечных волокон, будут просто на просто израсходованы на осуществление двигательной активности во время нецелевого тренинга.

Точно также не следует при подготовке к соревнованиям по кикбоксингу или боксу слишком усердствовать с тренировками в силовом и массанаборном режимах. В противном случае работа с большими весами приведет к неминуемой потери скоростных показателей и снизит реакцию, что совсем нежелательно перед ответственными соревнованиями.

Стоит отметить, что при правильном подходе в чередовании тренировок разноплановой направленности можно довольно успешно заниматься двумя спортивными дисциплинами: единоборством и бодибилдингом.

В любом случае важно отметить для себя в течение готового тренировочного цикла периоды, в которые вектор внимания будет направлен в сторону тренинга с железом, а когда повысить интенсивность при занятиях единоборством.

Многие единоборцы прибегают к бодибилдингу при необходимости увеличения своей собственной мышечной массы. Но делать это нужно с определенной осторожностью, ведь полученная мышечная масса должна сохранить все бойцовские качества.

Как совместить занятие бодибилдингом и единоборством

Для этого следует набирать мышечную массу постепенно, прибавляя на начальных этапах по 3-5 кг в течение полугодового цикла, а затем и того меньше. Слишком быстрый набор веса неминуемо приведет к потере общей подвижности спортсмена, на восстановление которой ему придется потратить достаточно много времени.

Целесообразно выходить на запланированный вес, пройдя несколько полноценных годовых циклов, это позволит не потерять другие навыки и важные качества мускулатуры, которые важны в любом единоборстве.

Важно

Во многих случаях силовые тренировки в тренажерном зале являются неотъемлемой частью подготовки бойца.

Тренинг происходит в специфическом направлении, позволяющим нарабатывать важные для любого единоборца такие качества, как взрывная сила, мышечная выносливость и упругость движений.

Конечно же, тренировки в данном направлении во многом отличаются от принятых в классическом бодибилдинге.

Зачастую в тренинге применяются характерные функциональные упражнения, в которых используются сравнительно небольшие веса, но сами движения выполняются в пружинящей либо взрывной манере. Многие бойцы хорошо знакомы с такими упражнениями, как прогулка фермера, ходьба со штангой, выпрыгивания с весом, ходьба с выпадами. Перечисленные техники практически не применяются в стандартной программе бодибирдера.

Занимающиеся бодибилдингом также нередко совмещают основные занятия с различными единоборствами. При этом необходимо трезво оценивать энергозатраты организма, чтобы не помешать достижению результатов.

В некоторых случаях занятия единоборствами можно приравнять к аэробной нагрузке, но важно понимать, что во многих боевых искусствах дается колоссальная нагрузка на сухожильно-связочный аппарат, который и без того всегда задействован в тренировке любого атлета.

Силовые показатели

Что можно сказать о его силовых? Сначала начнем с антропометрии. Рост Карелина – 191 см, соревновательный вес – 130 кг.

О своих силовых показателях Карелин лично рассказал и ответил на вопросы фанатов на сайте Карелин-фонд. Итак, по словам Александра, подъем штанги на грудь он выполнял с весом 190 кг.

Что касается жима лежа, в связи с травмой большой грудной мышцы, его рабочий вес колеблется в диапазоне 90-140 кг. И сейчас Карелина больше волнует качество выполнения и правильно подобранная методика тренировок, а не рост силовых показателей.

Силовые показатели

О весе штанги в приседаниях Александр умалчивает, но утверждает, что приседает 280 раз, поскольку для борцов не предусмотрены нормативы по приседу, он выполняет упражнение в качестве развития общей физподготовки и силовой выносливости. Борцы подбирают вес отягощений в диапазоне 60-70% от максимума и выполняют 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Читайте также:  Обзор и характеристика основных видов спорта

Как утверждает сам Карелин – анаболические стероиды он никогда не принимал, это вредно для здоровья и нечестно по отношению к соперникам.

Борцовские виды

В борцовских единоборствах ударные техники запрещены или применяются как вспомогательные. Для спортсменов большое значение имеет физическая сила, выносливость, равновесие и амплитуда движений. Скорость, в отличие от ударных видов, отходит на второй план.

Борцовские виды

Дзюдо

Традиционное японское дзюдо, когда оно только зарождалось, подразумевало не только борцовские приемы, но и жесткую ударную технику. По мере его развития как вида спорта, основой дзюдо стали броски, подсечки, удержания и болевые приемы, а удары изучают только для отработки точности движений и не применяют на спортивных соревнованиях. В отличие от других подвидов борцовских единоборств дзюдо считается более разнообразным по разрешенным приемам и требует меньших затрат физической силы.

Борцовские виды

Джиу-джитсу

Первые школы джиу-джитсу зародились среди японских самураев, которые разработали технику обезвреживания вооруженного противника в доспехах голыми руками. Мастера джиу-джитсу учились использовать силу соперника против него самого. В дальнейшем на основе джиу-джитсу появились другие восточные единоборства: дзюдо и айкидо. Среди разрешенных приемов – удары руками и ногами, броски, захваты, заломы. В классическом джиу-джитсу большое внимание уделяется развитию гибкости, выносливости, равновесия и философским аспектам.

Борцовские виды

Самбо

Самбо родом из СССР, а название расшифровывается как «самооборона без оружия». В 70-х годах российское единоборство планировалось включить в олимпийские виды спорта, но из-за холодной войны в этом статусе было отказано. Сейчас это единственный международный вид спорта, в котором соревнования проводятся на русском языке. Самбо включает в себя самые эффективные боевые приемы из восточных единоборств (дзюдо, джиу-джитсу) и подразделяется на спортивное и боевое. В спортивном самбо разрешаются броски, захваты, болевые и удушающие приемы.

Борцовские виды

Вольная борьба

В вольной борьбе не используются ударные техники, но разрешены различные борцовские приемы: захваты, перевороты, подсечки, броски. Основная часть спортивных поединков обычно проходит в партере на коленях, активно используются захваты руками ног соперника и приемы с использованием ног. Побеждает тот, кто уложит противника на лопатки. В вольной борьбе большое значение имеют сила и гибкость, поэтому тренировки включают «борцовский мост», кувырки, сальто, стойки и хождение на руках.

Борцовские виды

Греко-римская борьба

Это классическая борьба, которая зародилась еще в Древней Греции, и является одним из первых олимпийских видов спорта. В отличие от борьбы вольного стиля, в греко-римской разновидности борьбы запрещены приемы с использованием ног (подножки, подсечки) и захваты ног руками. Поединок ведется как в стойке, так и в партере. Чистая победа присуждается тому, кто прижмет соперника спиной к ковру. Движения в греко-римской борьбе основаны на мощных рывках верхней частью туловища, при этом атакующий должен сопровождать противника в падении – так увеличивается амплитуда броска.

Борцовские виды

Сумо – это японское единоборство, в котором разрешены удары только открытой ладонью, толчки, броски, подсечки и подножки. Запрещены удары в пах, глаза, удушающие приемы. Бой начинается с мощного рывка соперников друг к другу. Проигрывает тот, кто коснется пола любой частью тела, кроме стоп. В сумо нет весовых категорий, поэтому масса бойца выступает значительным преимуществом. Тренировки борцов сумо включают в себя изнурительные силовые упражнения и практически неограниченное питание.

Домашние тренировки с использованием жгута

Если вы тренируетесь в домашних условиях, использование спортивной резины так же позволит усложнять проводимые занятия, добавляя уже освоенным упражнениям нагрузки. Изделие эффективно прокачивает бедра, ягодицы, мышцы рук, плечевого пояса, спины. Им усложняют такие чисто домашние упражнения, как приседания, подтягивания, выпады, качания пресса и многие другие. Вот некоторые варианты использования уникального приспособления:

  • Встав ногами на жгут, зажать концы в кулаках и, плавно или рывками сгибая локти, прорабатывать бицепсы.
  • Плотно прижав один конец минитренажера пяткой, противоположный зажать в кулаке и завести руку за голову. Вытягивать жгут вверх, максимально выпрямляя руку и тем самым правильно тренируя трицепсы.
  • Прижав жгут к полу обоими ступнями, зажать концы в руках на уровне пресса. Плавно, не торопясь растягивать приспособление одновременно в обе стороны, затем поднимать на уровень подбородка, разводя локти. Это упражнение эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.
  • Встать одной ступней на расположенный на полу спортинвентарь, обеими руками схватиться за концы, натянуть их как можно сильнее. Вторую ногу отвести на шаг назад, начав приседания с максимальным напряжением соответствующих групп мышц. Упражнение особенно результативно при повторении по 15 раз на каждую ногу.

Почему многие спортсмены, как профессионалы, так и любители делают выбор в пользу резиновых борцовских жгутов? Потому что эти изделия отлично прорабатывают любую группу мышц человеческого тела, а также выступают более мягкой, но не менее результативной альтернативной классическим гирям, гантелям. Они подходят для ежедневных тренировок, реабилитационных и восстановительных занятий. Складываясь плотным кольцом, круглый жгут помещается в небольшой рюкзак, поэтому часто берется на улицу, в различные походы и т.д. Он немного весит, но при этом обеспечивает внушительную силовую нагрузку.

Подробнее об упражениях с борцовскими жгутами смотрите в нашем видео. Купить борцовский жгут Вы можете здесь.

Качаемся

Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:

  • Отжимания.
  • Подъем ног лежа на спине.
  • Наклоны вперед (для начинающих – без гантель, для опытных – с гантелями).
  • Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
  • Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
  • Подтягивания.
  • Выпады вперед и назад.
  • Подъемы туловища из положения «лежа на спине».

По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №Мэнмейкер

Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов ММА. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику. А она такова:

  1. Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола, в ваших руках должны быть гантели (гири).
  2. Выполните отжимание.
  3. Выполните тяги гантелями к груди обеими руками поочередно.
  4. Подтяните ноги к груди, как при выполнении берпи.
  5. Выполните взятие гантелей на грудь.
  6. Выполните трастер.

*Комбинация этих движений засчитывается за одно повторение.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.