Как начать бегать – программа для начинающих

Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.

Так ли полезен бег

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

рекомендует Планы тренировок:

Итак:

  • Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
  • Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
  • Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
  • Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
  • Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
  • Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа. 
  • Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода
  • Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
  • Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
  • Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
  • Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

Беговые упражнения для баскетболистов

Лично я считаю это упражнение неотъемлемой частью тренировки каждого баскетболиста. Взрывной первый шаг, существенное увеличение скорости работы ног, способность резко останавливаться и моментально ускоряться в противоположную сторону, моментально убегать в быстрые отрывы – все это отлично тренируется челночным бегом.

Я знаю несколько вариантов выполнения челнока. Первый, он же классический: с ним мы знакомились на уроках физкультуры. Расстояние между стартом и финишем ровно 10 метров. Смысл – как можно быстрее пробежать 4 дистанции (туда-обратно, туда-обратно). Особенность упражнения – при изменении направления движения необходимо прикоснуться рукой к земле (или поднять теннисный мячик).

Второй вариант – уже чисто баскетбольный. Исходная позиция – на лицевой линии. Начинаем: рывок до линии штрафного броска, рывок обратно к лицевой линии; рывок до центральной линии, рывок обратно к лицевой; рывок до линии штрафного броска противоположного кольца, снова возвращаемся к лицевой; рывок до противоположной лицевой – и обратно. Челнок завершен! Часто линию штрафного броска заменяют на линию 3-очкового броска (8,325 метра от лицевой линии). Reverse 17’s.

Это одно из самых лучших упражнений для развития скорости и скорости выталкивания при прыжке с одной ноги. На секундочку: через 2 недели выполнения этого упражнения (3 раза в неделю, 2 подхода) я почувствовал, что убегаю в отрыв намного быстрее. В финальной стадии отрыва – ноги были как пружины, никакой усталости после рывка на максимальной скорости через всю площадку, офигенное отталкивание от площадки. В общем – это крутое упражнение.

Естественно, если есть возможность найти специальные «резинки», которые будут создавать сопротивление для бега – будет вообще круто. Hill Sprint.

На более понятный язык это упражнение можно перевести как рывок на возвышенность. Из-за того, что меняется угол поверхности, по которой Вы бежите, нагрузка на ноги возрастает во много раз. Расстояние, которое нужно пробежать выбирается индивидуально. Я думаю, что для начала Вам вполне хватит 20-25 метров подъема, с уклоном в 30 и больше градусов. Опять же, мои рекомендации начинать с 6 забегов наверх и 5 спусков вниз. Вниз, естественно, спускаемся лицом вперед, не хватает еще катиться вниз, случайно зацепившись обо что-то.

Читайте также:  Баттерфляй — эффектная, но сложная техника

Для любителей поиздеваться (увеличить нагрузку) – возьмите в руки небольшие (0,5-1 кг) гантели. Море пота, скрип зубов и тяжелое дыхание Вам обеспечено! Еще раз: рывок вверх и неторопливый спуск трусцой вниз. В Харькове можно побегать в лесопарке, там есть прекрасные подъемы и спуски.

Нельзя пройти мимо привычных всем нам упражнений: многоскок и бег с высоким подниманием бедра.

  • Многоскок (он же олений бег). Это упражнение рассматривалось в секции про плиометрику, напомню основные моменты. Это бег прыжками, при этом колено передней ноги выносим как можно выше. Стараемся прыгать как можно дальше и тянуть колено. Расстояние выбирайте сами: от 30 до 100 метров вполне достаточно.
  • Бег с высоким подниманием бедра. Тут сделайте акцент на интенсивность работы ног (выполняйте как можно быстрее) и высоту поднимания бедра. Как минимум – до параллельности с полом. Я бы советовал не ставить дистанции (потому что тут смысл в высокой скорости работы, а не в преодолении дистанции), а ставить время. Например, начните с нескольких подходов по 30 секунд каждый.

Ну и давайте добавим еще одно упражнение, которое обычно выполняется в начале тренировки в большинстве ДЮСШ. Исходное положение – угол баскетбольной площадки. Начинаем движение в защитной стойке вдоль лицевой линии в противоположный угол. Снова акцент ставится на интенсивность работы ног (и помним, что ведущая нога разворачивается носком в сторону движения). Стараемся минимально отрывать ногу от паркета: чем выше Вы начнете подскакивать, тем сложнее будет быстро сменить направление движения. Как только оказались в углу – совершаем рывок по диагонали через всю площадку, разворачиваемся, и перемещаемся в защитной стойке (уже в другую сторону). В общем: по 5 лицевых линий каждым боком и 10 рывков – хороший способ тренировки игровой выносливости, скорости перемещения в защитной стойке и разогрева всех мышц.

На самом деле, можно до бесконечности перечислять различные беговые упражнения, и все равно пропустить какое-то уж очень хитрое упражнение. Если Вы знаете какое-то очень хорошее беговое упражнение – то напишите его в комментариях, можно даже со ссылкой на видеоролик с его выполнением. Я буду только рад!

Как развить выносливость в беге:

  • отводить достаточное время на восстановление;
  • подбирать физические нагрузки по тяжести и сложности в соответствии с реальными возможностями спортсмена;
  • не приступать к интенсивным спортивным занятиям слишком быстро после перенесённой тяжёлой болезни;
  • питаться сбалансировано, получать весь спектр питательных веществ, необходимых при высоких физических нагрузках.

Ценные рекомендации, как развить выносливость в беге, Вы можете получить, прочитав книгу «Дневник чемпиона» Александра Болховитина – легкоатлета с мировым именем, победителя чемпионата России по горному бегу. Бегун экстра-класса говорит о перспективах самореализации в спорте без коварной помощи допинговых препаратов. Он пропагандирует натуральные спортивные добавки компании «Парафарм» для фармакологического сопровождения тренировочного процесса.

Полностью натуральные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов и всех активных здоровых людей «Элтон П», «Элтон Форте» и «Леветон П», «Леветон Форте» от ООО «Парафарм» не содержат допинга, не имеют опасных побочных действий. При этом они признаны эффективными для повышения выносливости и силы. Их используют для медико-биологической поддержки российских спортсменов-олимпийцев.

«Элтон П» содержит известный своими адаптогеннными качествами корень элеутерококка и полезнейший пчелопродукт пчелиную обножку, витамины С и Е.

Формула «Элтона Форте» усилена маточным молочком и L-карнозином.

В состав «Леветона П» входят левзея сафлоровидная, пчелиная обножка, витамины С и Е, а в «Леветон Форте» добавлены природный анаболический компонент – гомогенат трутнево-расплодный.

Как видим, во всех названных препаратах для развития выносливости сконцентрированы живительные силы природы. Выбор натуральных, безопасных и эффективных средств фармакологической поддержки в спорте – залог успеха на пути к Вашим победам!

Новости здоровья:

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читайте также:  Как дрифтовать на заднем приводе? техника управляемого заноса

Читать далее 

Порядок упражнений на развитие скорости для боксера или бодибилдера.

Вот список упражнений, которые необходимо выполнять для боксера или культуриста для ускорения движений:

  1. броски мяча с песком в стену или партнеру
  2. растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута
  3. использование электронных мишеней для развития зрительной реакции
  4. выполнение ударов с максимальной скоростью
  5. изменение в сторону увеличения груза на руках и ногах при движении и отработке удара, при этом нужно стараться добиться максимальной скорости, как только возможно.
  6. быстрое разгибание и сгибание рук в процессе бега или быстрого шага или в положении стоя.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, скоростные показатели придут со временем, вместе с ростом мышц и уменьшением ненужных жировых складок. Есть и специфические упражнения для каждого вида спорта, но, все же, они походят друг на друга. Главное – это правильная техника, остальное все постепенно, со временем, придет к вам.

Основные аспекты правильной техники бега

Если посмотреть на самых лучших в мире бегунов на длинные дистанции, можно заметить, что каждый из них обладает своей уникальной техникой бега. Тем не менее, существуют некоторые общие элементы. Давайте рассмотрим ключевые составляющие хорошей техники бега более детально.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП ПРИ ПРИЗЕМЛЕНИИ. При приземлении ваши стопы должны располагаться под центром тяжести. Если вы слишком растягиваете шаг, то ступня будет находиться впереди тела. Это замедлит вас, так как вы будет натыкаться на переднюю ногу и больше времени находиться в контакте с поверхностью.

МАХИ НОГАМИ. В идеале, во время фазы переноса, маховая нога движется в сторону противоположного колена. Поднимать ступню до уровня икры — хорошая цель для тех, кто склонен во время бега шаркать ногами. Подводя маховую ногу ближе к колену опорной ноги, вы будете держаться значительно прямее, не растягивая при этом шаг.

ЖИВОТ И СПИНА. Во время бега обязательно держите мышцы кора напряженными, а живот втянутым, словно ожидаете удара.

Основные аспекты правильной техники бега

ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Работайте руками по направлению движения, а не вперед-назад вдоль всего корпуса. Представьте, что вы собираетесь совершить удар. Так ваши руки будут двигаться максимально прямо. Внутренняя сторона запястья должна находиться рядом с талией. Один знакомый посоветовал мне представить ковбоя из старых фильмов о Диком Западе — как его руки быстро скользят вдоль талии, когда он тянется за револьверами.

ПОЛОЖЕНИЕ ПЛЕЧ. Опустите плечи и держите их как можно ровнее. Старайтесь вытягивать шею, а плечи опускать вниз, словно вы стремитесь дотянуться ими до земли.

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Представьте, что у вас на макушке лежит яйцо, которое вам ни в коем случае нельзя уронить. Находясь в таком положении, когда уши расположены ровно над плечами, вы инстинктивно будете поднимать колени выше, стремясь не опускать вы добьетесь более высокого каденса и не будете чрезмерно растягивать шаг.

Держите голову прямо и смотрите на 20-30 метров перед собой, а не в землю или под ноги. Вы можете поглядывать вниз, когда поднимаетесь в гору или бежите по маршруту с большим количеством препятствий. Однако во всех остальных случаях концентрируйтесь на том, что находится на уровне глаз.

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.
Техника бега

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Техника бега
Количество минут Этап занятия
1 ускорение
2 отдых
2 ускорение
3 отдых
3 ускорение
3 отдых
2 ускорение
1 отдых
1 ускорение
1 отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Бег на месте

Техника бега

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Техника бега

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Спринт

Техника бега

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Техника бега

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Читайте также:  Выполнение упражнений стрельб и стрелковые тренировки

Челночный бег

Техника бега

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость

Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно

Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Техника бега

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Техника бега

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость

Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь

При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Техника бега

Тренировка челночного бега

Для того, чтобы получить хорошие результаты в данном виде спорта, нет необходимости тренироваться на износ, с утра до вечера. Техника эта сложная, с высокой нагрузкой, где-то опасная травмами, поэтому начинать надо медленно и постепенно, тщательно разогревая и готовя организм, на начальных этапах тщательно отрабатывая каждый элемент по отдельности. В дальнейшем целесообразно проводить примерно по такой схеме, выполняя каждый день по пункту:

  • Выполнить три подхода 4х9; старайтесь уложиться в 10 секунд на каждый подход
  • Выполните пять подходов 4х9. Время – 10 секунд на подход
  • Выполните три подхода 4х15
  • Выполните пять подходов 4х15
  • Выполните три подхода 4х20. Контролируйте чистоту исполнения технических элементов и самочувствие организма
  • Повторите цикл тренировок сначала

По теме: Иван ярыгин тренировки которые он делал

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Схема бега №1:

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Схема бега №2:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 6 серий, в сумме 30 минут.
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 5 серий, в сумме 30 минут.
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы – 4-5 серий , в сумме около 28-35 минут.
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы – 5 серий, в сумме 30 минут.
  • 5 неделя: 30 минут бега.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Условия для челночного бега

Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.

Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.

Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.

Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.

Бег на прямых ногах

Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы. Здесь, в отличие от предыдущих СБУ, важно быстро продвигаться вперед. Чтобы было удобнее, туловище слегка подается назад. Учитывая, что целью является продвижение вперед, руки работают активно. Характерные ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на пятку.

Как и ранее, прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Характерные ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу, спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.