Как начать тренировки после карантина: 5 лайфхаков от фитнес-тренера

Локдаун — неподходящий режим для хорошей формы. Когда вы в замкнутом пространстве, а круглосуточно рядом диван и холодильник, риски утратить форму растут. Возможность вернуться к тренировкам в зале может стать спасением от последствий локдауна. Как начать заниматься, чтобы не навредить себе после «тренировочного голода», рассказал фитнес-эксперт сети студий для занятых hiitworks Ярослав Сойников.

Физических тренировок должно быть не слишком много, но и не слишком мало

И слишком много, и слишком мало физической нагрузки – это плохо, в то время как средняя по объему физическая активность очень полезна. Ученые обычно называют это статистическое явление “J-образнойкривой.

Исследования показали, что физические упражнения могут оказывать влияние на иммунную систему организма.(1) Наш иммунитет к физической нагрузке относится как будто на организм воздействует системное (клеточный ответ всего организма) и слизистое (слизистая оболочка дыхательных путей) воздействие инфекции. И этот ответ иммунитета следует по этой J-образной кривой.

Большое исследование показало, что легкие и умеренные физические тренировки, выполняемые примерно 3 раза в неделю, снижали риск смерти во время вспышки гонконгского гриппа в 1998 году. (2) Это исследование ученых из Гонконга было проведено на взрослых китайцах, которые умерли во время этой вспышки гриппа. Исследование показало, что люди, которые не занимались физическими упражнениями вообще или занимались ими слишком много (5 дней физических упражнений в неделю)— были в наибольшей степени подвержены риску смерти по сравнению с людьми, которые занимались физической активностью умеренно.

Физических тренировок должно быть не слишком много, но и не слишком мало

Кроме того, исследования, проведенные на мышах, показали, что регулярные физические тренировки, выполняемые за 2-3 месяца до инфицирования вирусами и развития болезни, уменьшают тяжесть заболевания и вирусную нагрузку у полных и нормальных по весу мышей. (3, 4)

Таким образом, ограниченные данные исследований на животных и с человеком осторожно предполагают, что физические упражнения до 3-х дней в неделю, за 2-3 месяца до заболевания, лучше подготавливают иммунную систему к борьбе с вирусной инфекцией.

ИММУННАЯ РЕАКЦИЯ НА СИЛЬНУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ (марафонский бег) И 30-45 МИНУТНУЮ ХОДЬБУ. Расшифровка: DTH – гиперчувствительность замедленного типа, IgA – иммуноглобулин А, Ne/Ly-соотношение нейтрофилов и лимфоцитов, NK-естественные киллеры; OB-окислительный взрыв.

А что, если человек не занимался регулярно физическими упражнениями? Будет ли начало достаточной физической активности хорошей или плохой для иммунитета? Ограниченные данные, также полученные на мышах, свидетельствуют о том, что умеренная физическая тренировка в течение 20-30 минут в день после заражения вирусом гриппа, но до начала проявления заболевания, повышает шансы на выживание. На самом деле, 82% мышей, которые тренировались 20-30 минут в день в течение инкубационного периода (времени между заражением гриппом и проявлением симптомов) выжили. Напротив, только 43% мышей с “сидячим образом жизни” и 30% мышей, которые выполняли интенсивные физические упражнения (2,5 часа физических упражнений в день) выжили. (5)

Читайте также:  Как научиться правильно ездить верхом на лошади

Поэтому, по крайней мере, у лабораторных мышей, легкие или умеренные физические упражнения могут быть защитой от осложнений и смерти после заражения вирусом гриппа, тогда как отсутствие физической активности, или слишком большой объем упражнений – плохо. (6)

Физических тренировок должно быть не слишком много, но и не слишком мало

Еще одно исследование было проведено с участием футболистов и бегунов на пересеченной местности. Большие по нагрузке тренировки этих людей приводили к снижению уровня иммуноглобулина IgA. Известно, что иммуноглобулин IgA – это антитела нашей иммунной системы, которые используются для нейтрализации патогенов, в том числе и вирусов. (7)

Иммуноглобулин IgA также тесно связан с инфекциями верхних дыхательных путей. Когда уровни IgA в организме снижаются, то количество (частота) таких заболеваний увеличивается. Это было очень заметно на примере футболистов, когда у них проявлялись наиболее выраженные симптомы инфекций во время самого низкого уровня иммуноглобулина IgA в крови. Это косвенно указывает на то, что чрезмерные физические тренировки без адекватного восстановления могут сделать наш организм более уязвимым для атаки вирусов. Поэтому, когда речь заходит об иммунитете, исследования показывают, что больше физических упражнений во время пандемии вирусных заболеваний – не обязательно лучше.

Как тренироваться во время карантина

Единственный вид тренировок, доступный во время строгого карантина – это занятия в домашних условиях. Как и тренировки в зале, они обязательно должны включать и силовые, и аэробные упражнения (кардио). Силовую нагрузку проще всего обеспечить, имея дома турник, наборные гантели, гири, штангу. А если этих снарядов нет, можно тренироваться с собственным весом.

Такие простые упражнения, как планка, отжимания, приседания подойдут для людей с разным уровнем подготовки, ведь их можно усложнять практически до бесконечности – выполнять планку с поднятой рукой, ногой, отжиматься в стойке на руках, приседать на одной ноге с отягощением и т. д.

Выполнение аэробных упражнений в домашних условиях не будет проблемой, если имеется беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер. При их отсутствии – выручит обычная скакалка или выполнение комплекса аэробики под ритмичную музыку.

Некоторые спортсмены в желании поддерживать спортивную форму во время карантина проявляют чудеса находчивости. Так, например, в период самоизоляции француз Элиша Ночомовитц на своем балконе длиной 7 м пробежал марафонскую дистанцию. Этот необычный марафон стал 37-м в его послужном списке.

Марафонский забег на балконе транслировался в Инстаграм, и подписчики могли наблюдать это шоу в режиме реального времени. После каждых десяти шагов Элише приходилось разворачиваться на 180 градусов, и за 6 часов 48 минут непрерывного бега он получил головокружение и тошноту. Так что повторять его затею не стоит, но почему бы не вдохновиться его примером, и не продолжить регулярные тренировки во время карантина.

Как сказала известная кроссфит вумен Кристин Холте: «Спортзалы закрылись, но это не повод отказываться от тренировок, если вы здоровы. Проявляйте творческую фантазию и находите новые способы поддерживать свою спортивную форму дома!».

Не думайте о весах

Занимайтесь собой не ради цифры на весах, а ради отличного самочувствия и уверенности в себе. Будьте даже готовы к тому, что после первых тренировок цифра на весах может вырасти. Когда мышцы приходят в тонус, их плотность увеличивается. За счет того, что мышцы тяжелее жира, общий вес может также увеличиться.

В результате в зеркале вы выглядите стройнее, а весы говорят, что вы набрали. Важно не количество килограммов, а количество жира и мышц в вашем теле. Если лишний жир постепенно уменьшается, а мышцы крепнут, значит, вы действуете правильно.

Не думайте о весах

Плавно возвращайте себе активность. Сфокусируйтесь не на весах, а на своем самочувствии и удовольствии от процесса. Тогда и результатов долго ждать не придется.

Занятия с тренером в новом формате  

Помимо запланированных посещений, некоторые спортклубы размышляют над продажей абонементов сразу в комплексе с индивидуальными тренировками и персональным онлайн-сопровождением от тренера. Необходимо это, чтобы поддержать сотрудников, которые долгое время находились «на мели». Дело в том, что часть клубов поддерживала некоторых сотрудников на карантине, но сделать этого для всех финансово не могли. 

«Боли сферы заключаются в том, что запрет на работу клубов в карантин оказался абсолютно бессмысленным. Уровень заражаемости особо не снизился, люди вечером в транспорте ездят битком и со спущенными масками. В то время как еще две недели назад нельзя было зайти в парковую зону, а люди, которые могли кормить себя и свои семьи, остались безработными без каких-либо социальных выплат», — делится мнением о запуске спортзалов фитнес-тренер сети Sportlife. 

Занятия в спортзале в условиях карантина Depositphotos

Читайте также:  История зарождения бейсбола в России и в Америке

Некоторые спортклубы устраивали онлайн-марафоны, чтобы хоть как-то монетизировать работу тренеров на время карантина. Но особым спросом они не пользовались, ведь домашние тренировки есть в открытом доступе в интернете. Успешными оказались только проекты по двухсторонней связи, когда тренер мог видеть своих подопечных и корректировать технику упражнений. Тренировки адаптировали, поэтому люди могут заниматься на небольшой площади с собственным весом. 

Многие тренеры стали вести клиентов самостоятельно, активнее развивать свои страницы в инстаграм, продавать планы питания, приезжать к людям на дом. Некоторые были вынуждены нарушать противоэпидемиологические меры. 

«Сперва достал TRX-петли и тренировал немногих своих клиентов в парке. Затем парки закрыли, я докупил гантели, вешал те же петли на перила на улице и тренировал у себя во дворе. У нас двор закрытый, земля не муниципальная, поэтому никто мне ничего там делать запретить не мог. Когда нам сообщили что открытия не будет чуть ли не до июля, то я плюнул и пошел тренировать в другой зал, который работает по-тихому в карантин. Туда подтянулись большинство моих подопечных. Остальные же ждут официального открытия нашего клуба с 1 июня. Я относительно безболезненно все это прошел. Общая картина хуже, чем с моих слов», — рассказывает тренер.  

Однако сотрудники спортклубов настороженно относятся к обещанию открыть спортзалы с начала лета. Из-за прежних заявлений уже возникали проблемы с организацией работы из-за того, что карантинная политика властей постоянно менялась.  

«Часть сотрудников после объявления карантина уехала из столицы. Узнав о том, что с 23 числа нам позволено работать, мы попросили их вернуться, многие купили билеты. Но оказалось, что это был фальстарт. Получились накладки. Ситуация вынужденная, на властях лежит большая ответственность, и мы это понимаем», — говорит Игорь Брандин.  

Приживется ли практика покупки абонементов вместе с индивидуальными занятиями — неизвестно. Сами тренеры рассказывают, что все их постоянные клиенты уже «становятся в очередь», поэтому потребности в ней нет. Стоимость индивидуальных тренировок пока также повышать не планируют. 

Что же касается ограничений, то их тренеры не критикуют. Маски особо мешать не будут, так как есть довольно легкие и неощутимые. По их словам, гораздо важнее, чтобы фитнес-бизнес не стали «кошмарить» проверками и штрафами. Остальное — мелочи. 

Анна Пешкова