?Как научиться плавать взрослому человеку» — советы. А стоит ли?!

При остеохондрозе нет необходимости полностью отказываться от физических нагрузок. Лучшим видом спорта при заболеваниях позвоночника медики называют плавание. По ходу занятий нагрузке подвергаются мышцы различных групп, что позволяет сохранить надолго их тонус.

Техники плавания

Известно, что плавание – это умение, которое позволяет человеку держаться на воде и перемещаться по ней. Иногда во взрослом возрасте нужно обучиться этому навыку. Сделать это можно самостоятельно. Перед тем как приступать к практическим занятиям, следует ознакомиться с теоретическими основами по технике плавания. Различают 4 основных стиля плавания:

  • брасс – синхронные движения конечностями при параллельном воде расположении тела (по-лягушачьи);
  • кроль на груди – поочередные гребки левой и правой сторонами туловища;
  • кроль на спине – пловец лежит в воде на спине и двигается аналогично кролю на животе;
  • баттерфляй – одновременные гребки руками и волнообразные движения тела.

Новичку проще всего самостоятельно освоить стиль кроль на груди. Подвид этого стиля – по-собачьи, который выполняется без выноса рук. Часто возникает не только вопрос, как научиться плавать самостоятельно, но и где проводить свои занятия: в море или бассейне? Оба варианта – это правильный ответ. Научиться плавать взрослым в бассейне будет проще в тех случаях, когда возникает определенный страх перед водой, а еще тренироваться можно круглый год. Морская вода имеет высокую плотность, поэтому удержатся на ее поверхности проще.

Подготовка к тренировкам

Важным моментом также является правильный подбор гидрокостюма и ласт — эти существенные элементы подводного снаряжения помогут вам либо усложнить свою задачу, либо сделать ее гораздо проще, костюм должен отлично подходить по размеру, также как и ласты. Лишь грамотно подобрав снаряжение, вы можете переходить к осуществлению следующих этапов.

Обычно мы очень редко задумываемся о том, как мы дышим, правильно ли мы это делаем. Большинство медиков безусловно скажут, что делаем мы это зачастую крайне неэффективно, ведь поверхностное дыхание — вещь очень вредная, поскольку легкие получают лишь самое поверхностное проветривание, а это самый плохой вариант для вашего здоровья.

Перед погружением вы обязательно пройдете:

  1. Для улучшения результата будет необходимым для вас постараться похудеть, стараться проводить больше времени на свежем воздухе, вести активный образ жизни. Ведь именно нагрузки позволяют вентилировать легкие как можно более глубоко и эффективно.
  2. Далее постарайтесь придать всем необходимым процедурам комплексность, вашему организму очень нужны будут встряски.
  3. Вначале попробуйте осуществлять простые процедуры — чередуйте глубокие вдохи и медленные выдохи — это позволит вам эффективно проверить, насколько хорошо работают ваши легкие.
  4. Но не следует предаваться этому делу с фанатизмом — особенно вначале — после активных тренировок у вас может закружиться голова, в особо тяжелых случаях даже возможны обмороки, поэтому правильным будет плавное возрастание нагрузки на ваши легкие — это будет хорошей гарантией возникновения нежелательных проблем со здоровьем.
Подготовка к тренировкам

Качественные, максимально глубокие вдохи — вот на чем вам надлежит сконцентрировать самое пристальное внимание. Спортзал — также ваш хороший помощник в осуществлении задуманного, ведь разнос кислорода по организму затрудняется, если у вас большой вес.

Следующая важнейшая рекомендация, способствующая упрощению решаемой вами задачи — пробуйте вводить себя в медитативное состояние, максимально отвлекаясь от беспокоивших вас мыслей.

Душевное очищение поможет отвлечь ваши мысли от недостатка кислорода и вырабатывания достаточно токсичного углекислого газа в вашем организме. Приятные воспоминания о совместном семейном отдыхе обязательно заставят вас расслабиться.

Total Immersion: Особенности тренировочного процесса

Принцип «устранить и развить»

Первый этап обучения плаванию — необходимо занять в воде максимально эффективное положение и устранить сопротивление водной среды. На втором этапе отработать ритмичное и мощное проталкивание вперед.

Работают руки? Нет, работает весь корпус. Часто считают, что плавать кролем надо за счет мощных мышц плечевого пояса. Но на самом деле импульс для продвижения тела в воде начинается не в плечах, а в бедрах! Потому что главное в плавании — не мощность, а ритмичность, а ритм идет из центра тела.

Обратите внимание, как подает мяч теннисист или как бьет клюшкой игрок в хоккей. Они скручивают корпус, а затем словно отпускают пружину, вкладывая в движение энергию всего тела. Так почему надо плыть только за счет силы рук?! При правильной технике и скольжении на боку вы подключаете весь корпус, работают ягодичные мышцы и крупные (дельтовидные) мышцы спины.

Производимый ими импульс гораздо мощнее одиночного гребка рукой. И при этом вы будете гораздо меньше уставать, т. к. мышцы рук не будут перенапрягаться. Вы должны ритмично ввинчиваться в воду, ритм и вращение задают бедра.

Читайте также:  Варианты одежды для сноуборда, основные требования

Что же делать руками? Цепляться за воду. Можно представить, что вы карабкаетесь вверх по невидимой лестнице, пытаетесь дотянуться до каждой следующей перекладины, цепляетесь за нее и продвигаете тело вверх.

Подойдите к стене лицом, поднимите максимально вверх правую руку. Подсогните локоть и вытяните его вверх. Должно появиться натяжение в подмышке. Теперь необходимо повернуть левую часть корпуса от стены — плечо и бедро на 45 градусов. Должны напрячься широчайшие мышцы спины, но не плечо. Именно из такого положения Александр Попов совершает гребок.

Главное — фокусируйтесь не на гребке, а на ритмичном движении всего тела. Руки должны ходить по прямой и быть достаточно расслабленными во все моменты, кроме отталкивания.

Как научиться правильно дышать во время плавания

«Дыхание – жизнь!»

Индийская пословица.

Плавание – вид спорта, в котором правильное дыхание играет определяющую роль. Какими бы мышцами не обладал человек, он не сможет проплыть длинную дистанцию без кислорода. Эта статья о том, как проплыть несколько сотен метров и не наглотаться воды.

Самый простой способ сохранить ровное дыхание в воде – вооружиться трубкой для подводного плавания. На первый взгляд, это «ленивое» решение проблемы является верным – можно без всяких упражнений почувствовать себя уверенно!

Но существует вероятность, что постоянно таскать с собой громоздкое приспособление когда-то надоест. Да и на бассейной дорожке, зажав трубку в зубах, будешь походить на дикаря. Не говоря уже о том, что полная зависимость от трубки аукнется тем, что без нее не удастся проплыть и три десятка метров… О постоянном использовании трубки не может быть и речи! Это худший из возможных вариантов.

Существует множество легких упражнений, которые помогут обрести правильное дыхание во время плавания.

— Стоя на месте, погрузите лицо в воду и задержите дыхание. Сделайте два плавных спокойных взмаха руками. Начиная второй взмах (гребок), начните выдыхать воздух в воду, чтобы к концу взмаха поднять голову над водой и закончить выдох уже на поверхности. Тут же вы успеете вдохнуть свежего воздуха для того, чтобы вновь повторить весь цикл.

Освоив эти нехитрые действия стоя на месте, попробуйте применить их во время плавания.

Как научиться правильно дышать во время плавания

Другое упражнение еще более популярно. Оно называется «поплавок» и часто используется при обучении детей плаванию.

— Сделайте глубокий вдох и, присев, с головой погрузитесь в воду. Обхватив руками колени, досчитайте до пятнадцати про себя и всплывайте на поверхность.

— Наклоните туловище вперед так, чтобы рот оказался у поверхности воды, а ладонями упритесь в колени. Сделайте глубокий вдох через рот, опустите лицо в воду и медленно выдохнете в воду. Плавно поднимите голову и снова сделайте вдох.

Поднимание головы и опускание лица в воду важно сочетать таким образом, чтобы рот показывался из воды во время окончания выдоха в воду.

Это упражнение повторяется в ритме нормального дыхания (на первом занятии – 10-15 раз, а на последующих – 20-30).

Урок «Умывание» улучшает не только дыхательные способности, но и настроение.

— Брызгайте себе в лицо водой, одновременно делая выдох.

А вот два упражнения, схожих по содержанию, но разных по способу выполнения. Вы можете выбрать тот вариант, который понравится больше.

— Находясь на мелкой воде, сделайте вдох и погрузитесь. Медленно выдохните в воду, так, чтобы в легких совсем не осталось кислорода.

Затем вынырните, вновь сделайте вдох и повторите весь цикл десять раз подряд. Упражнение должно проводиться энергично и ритмично, а ваше пребывание на поверхности должно сводиться к минимуму.

Обратите особое внимание на полное освобождение легких под водой.

— Опираясь руками о бортик или дно, лягте на грудь и примите горизонтальное положение. Вдохните и опустите лицо в воду. В этом же положении сделайте 10- 15 выдохов в воду с поворотом головы в сторону для вдоха.

Не стоит сбрасывать со счетов и упражнения, которые можно выполнять на суше.

Однако важно учитывать, что во время занятий, направленных на расширение грудной клетки, движения должны соответствовать вдоху (поднимание рук вверх, отведение в стороны и назад), а упражнения, при которых грудная клетка уменьшается в размере, должны выполняться на выдохе (наклоны, приседания, подтягивания, поднимание ног).

Если вы хотите развить свою выносливость, попробуйте отказаться от лифта. Кроме шуток: при ходьбе по лестнице, кислородно-транспортная система активизируется.

Как научиться правильно дышать во время плавания
  • Общие рекомендации по дыханию во время плавания:
  • — Следите за тем, чтобы дыхание во время плавания было ритмичным и соответствовало двигательным действиям.
  • — Выдох должен быть в два раза дольше вдоха.

— Не забывайте, что во время вдоха в плавании (кроме плавания на спине), сильно снижается обтекаемость тела, а сопротивление воды увеличивается. Соответственно, чем меньше вы сделаете вдохов, тем выше будет ваша скорость.

Вооружитесь предписанными советами, выполняйте упражнения систематически, и проблемы с дыханием во время плавания покинут вас навсегда. Плюс ко всему, вы будете чувствовать себя гораздо лучше не только в воде, но и на суше.

Занимаясь физической нагрузкой в течение дня (будь-то работа или любой другой вид деятельности), вы будете бодры и полны энергии. А когда придете вечером домой и задумаете ложиться спать, дыхание станет более глубоким, и здоровый сон вам будет обеспечен.

Читайте также:  Инструкции для начинающих лыжников, или как выбирают лыжи

Александр Кваснов

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Плавание укрепляет каждую мышцу вашего тела, включая сердце. Аэробная природа плавания укрепляет сердце и его работу по перекачиванию крови по организму. Вода создает дополнительное давление на тело, что усиливает ток крови к сердцу.

Кроме того, исследования показывают, что аэробные тренировки усиливают иммунный ответ организма на воспалительные процессы, тем самым уменьшая риск  развития заболеваний сердца. Если вы будете плавать всего по 30 минут в день, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца на 30-40%, согласно Американской ассоциации по изучению сердца. Врачи рекомендует плавание для беременных, как средство укрепления иммунитета и улучшения кровообращения, что немало важно в этот период.

Кроме того, аэробные упражнения считаются эффективным средством для снижения артериального давления. Согласно многочисленным исследованиям, 3 раз в неделю по 30 минут  будет достаточно для того, чтобы существенно снизить артериальное давление. В другом исследовании было обнаружено, что регулярные занятия плаванием способны уменьшить частоту сердечных сокращений человека на 10 недель.

И, наконец, регулярные занятия плаванием снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови и повышают уровень хорошего или ЛПВП. Вы еще не в бассейне?

Техника поворота

При плавании кролем разворот осуществляют двумя способами:

  • оттолкнувшись ногами и руками от бортика с разворотом;
  • сделав под водой кувырок.

Поворот от бортика

Руку следует подвести к стене и коснуться ее, затем ее нужно согнуть в локте, а в это время второй рукой необходимо делать зачерпывающие движения, помогая перенести туловище к бортику. Ноги при этом сгибают в коленях, чтобы потом оттолкнуться ими и развернуться. Разворачиваться следует в сторону второй руки, которая помогает. После толчка нужно принять исходное положение и продолжать движение в сторону противоположного бортика.

Техника поворота

Кувырок

Такой способ более сложный. В этом случае после завершения гребка голову не следует опускать, а осуществить заныр при помощи зачерпывающих движений рук. Занырнув, колени подтягивают к груди, после чего нужно перевернуться под водой. Когда голова будет смотреть на потолок, необходимо распрямить ноги и оттолкнуться от бортика.

После толчка некоторое время следует проплыть под водой, поднимаясь к поверхности. При этом руки находятся над головой или вытянуты вдоль туловища. На грудь можно перевернуться сразу после толчка, во время скольжения или на поверхности воды.

Важный момент – от бортика рекомендуется отпружинить, а не ударять его пятками, потому что можно получить травму. Чтобы во время кувырка вода не попала в нос, следует потихоньку выпускать воздух из носа.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

  1. Брасс

Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

  1. Кроль на груди

Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

  1. Кроль на спине

Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

  1. Баттерфляй

Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Какой стиль плавания выбрать новичку?

Существуют четыре основных стиля плавания. Каждый из них имеет свои достоинства и недостатки. Рассмотрим каждый из них:

Брасс

Какой стиль плавания выбрать новичку?

Это стиль плавания предполагает одновременные движения рук и ног. Конечности при этом стиле остаются в воде, а тело всегда параллельно водной поверхности. При симметричном движении рук и ног движение вперед происходит с наибольшей эффективностью и с минимальными усилиями.

При брассе тело, начиная от головы и до самых ступней, располагается на одной линии, мышцы живота напряжены. Лицо во время выдоха опускается в воду. При вдохе голову одним движением поднимают из воды.

Скорость зависит от правильного отталкивания ногами. Для этого пятки максимально подтягиваются к ягодицам и совершают сильный толчок.

Руками загребается максимальное количество воды, тело при этом стремиться вперёд и вверх, чтобы сделать вдох.

Какой стиль плавания выбрать новичку?

Правильное дыхание помогает сильные, эффективные движения и не уставать.

Брасс – самый медленный и самый бесшумный стиль. У него есть свои плюсы и минусы.

Достоинства:

  1. хорошо просматривается пространство впереди;
  2. при плавании не создается шума;
  3. возможность без усталости преодолевать большие расстояния.
Какой стиль плавания выбрать новичку?

Недостатки:

  1. техника достаточно сложная, часто вызывает трудности у людей, которые совсем не умеет плавать или только учатся и еще не могут правильно дышать и координировать движения конечностями.

Кроль

Этот стиль еще называют «вольным». Это один из самых популярных и самый быстрый стиль плавания.

Какой стиль плавания выбрать новичку?

Основное движение в кроле создают руки: они выполняют вдоль тела длинные попеременные гребки. Слегка согнутые в колене и расслабленные ноги выполняют удары вниз – вверх в вертикальной плоскости, как ножницы. Ноги должны двигаются от бедра, а не от колена.

При плавании кролем задействованы также мышцы груди. Мышцы пресса напряжены, что помогает избавиться от лишнего жира на животе.

Читайте также:  История биатлона в СССР и в мире, происхождение слова и сборная РФ

Лицо практически все время погружено в воду, поэтому советуем плавать в очках. Если воспользоваться маской с трубкой, то голову можно вообще не поднимать. Это позволит контролировать правильное положение тела.

Для максимальной скорости тело должно располагаться горизонтально. Не смотрите вперед или на потолок. Взгляд направлен вниз, а вовремя повороты головы – к краю бассейна.

Какой стиль плавания выбрать новичку?

Стиль плавания: один гребок руками – 2–3 удара ногами.

Скорость будет выше, если руки захватывают много воды и сильно от неё отталкиваются. Ладонь повернута и большой палец первым погружается в воду.

Локоть поднимается высоко, предплечье движется вдоль тела. Другая рука находится в вытянутом ненапряжённом положении. Не нужно бить по воде изо всех сил. Движения плавные, ладонь погружается в воду без хлопка и брызг.

Преимущества стиля:

техника очень простая, ее легко могут освоить даже новички;

Недостатки:

важно правильно дышать; создает много шума.

Какой стиль плавания выбрать новичку?

Кроль на спине

Этот стиль похож на «кроль наоборот». Спортсмен плывет на спине, делая гребки руками и ударяя ногами вверх – вниз.

Кроль на спине – лучший выбор для людей с заболеваниями позвоночника и для тех, кому некомфортно выдыхать в воду.

Кроль на спине – по технике самый простой стиль. Единственное условие: человек должен чувствовать себя уверенно, не бояться воды и уметь расслабляться.

Какой стиль плавания выбрать новичку?

Этот стиль не предполагает резких движений, не нужны также чрезмерные усилия. Во время плавания необходимо следить за правильным положением тела. Дыхание должно быть ровное, спокойное и глубокое.

Лицо при этом стиле все время находится над водой, поэтому проблем с дыханием не бывает.

Плавание кролем достаточно медленный стиль, хотя по скорости опережает брасс.

Преимущества:

Какой стиль плавания выбрать новичку?
  • нет необходимости выдыхать в воду;
  • затрачивается мало сил;
  • можно отдыхать при продолжительных заплывах.

Недостатки:

новичкам не всегда комфортно плавать на спине.

Баттерфляй

Самый сложный и энергозатратный стиль. Требует большой силы в руках. Он медленнее, чем кроль, но зато самый красивый. При плавании этим стилем все тело движется синхронно. Самое сложное в освоении баттерфляя – синхронизировать дыхание и движение.

Лучше всего учиться этому стилю под руководством опытного инструктора.

Как правильно выполнять упражнения в воде

Посещать бассейн и плавать начинают в период ремиссии остеохондроза, но после консультации ортопеда, который уточнит перечень разрешенных для позвоночника упражнений. Затем важно подыскать опытного инструктора по плаванию, он поможет освоить и правильно выполнять водные движения.

Освоив комплекс, вы сможете перейти к самостоятельному выполнению упражнений под водой.

Рекомендации по выполнению комплекса гимнастики на воде для спины:

  • Опускаются в воду до уровня груди и начинают тренировку с ходьбы на месте, сменяя ее движениями в воде;
  • К груди поочередно поднимают колени – сначала правое, потом левое с одновременным разведением рук по сторонам;
  • Ухватившись руками за выступ бассейна или специальное приспособление, грудью ложатся на воду, а ногами двигают, как во время плаванья;
  • Приняв в воде бассейна вертикальное положение, руки кладут на талию и прогибаются вперед с отводом локтей назад;
  • В положении стоя выпячивают живот, держась за бортик бассейна, приступают к приседаниям в воде.

Собираясь заняться водными процедурами, учтите, что водоем должен быть спокойным и с постоянной температурой воды. Свой выбор лучше остановить на бассейне, где есть возможность подобрать опытного тренера, а вода с подогревом.

Правила тренировки позвоночника в бассейне:

Как правильно выполнять упражнения в воде
  1. Регулярность занятий, они должны продолжаться не меньше часа;
  2. Обязательная разминка перед тренировкой и отдых после нее;
  3. Необходимо дышать правильно – после глубокого вдоха сделать резкий выдох.

Для достижения нужного лечебного эффекта следуют рекомендациям инструктора, не забывая чередовать периоды активности с моментами отдыха.

Сразу после приема пищи отправляться плавать нельзя, придется подождать не меньше двух часов. После окончания тренировки утолить жажду можно теплым чаем или какао, выпить травяной настой.

По мнению ученых, вода – прекрасный природный тренер, позволяющий поддерживать правильную физическую форму.

Тренировки в бассейне положительно отражаются на психическом состоянии человека, особенно нездорового, помогают увидеть ежедневные проблемы в совсем другом ракурсе. Важно плавать правильно, соблюдая рекомендации врача и тренера.

Обучающий урок

Если Вы хотели бы провести урок в бассейне, посвященный дыханию, рекомендуем Вам для этого следующие упражнения.

Поплавок

Встаньте на дно бассейна и сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Прижмите подбородок у груди и медленно прижмите колени к животу, обхватив их руками. Зависните в воде спиной кверху. Выдыхать в воду нельзя – пойдете ко дну. Повторяйте это упражнение, увеличивая время задержки дыхания. Старт с 15 секунд. Упражнение “Поплавок”

Обучающий урок

Медуза

Сгруппируйтесь, как в упражнении “Поплавок”, а после расслабьте конечности, находясь лицом в воде. Пребывайте в таком состоянии сколько сможете.

Восстановление дыхания

Держась за бортик бассейна, совершите 10 выдохов в воду подряд. Можете увеличивать данное число.

Горизонтальный выдох

Обучающий урок

Держась за бортик на вытянутых руках, поместите тело в горизонтальное положение, лицо в воде, затылок не торчит над гладью.

Выпускайте медленно воздух в тот момент, когда поймете, что его скоро будет не хватать. Выныривайте с пустыми легкими.