Как научиться правильно плавать кролем?

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

Общая характеристика способа

На соревнованиях в плавании на спине разыгрываются три дистанции — 50, 100 и 200 м у мужчин и женщин. Этим способом проплывают также первый этап комбинированной эстафеты 4 х 100 м и второй этап дистанций комплексного плавания 200 и 400 м. Квафицированные пловцы всегда плывут в этих видах соревнований способом кроль на спине. Основу техники плавания кролем на спине составляют попеременные гребковые движения руками. В то время, как одна рука выполняет гребок, несколько сгибаясь и разгибаясь в локтевом суставе, другая движется над водой, выпрямленная и расслабленная. Движения руками сочетаются с попеременными движениями ногами кролем. На всем протяжении полного цикла движений пловец сохраняет вытянутое и хорошо обтекаемое положение тела.

Общее представление о технике плавания кролем на спине:1. Левая рука входит в воду на ширине одноименного плеча (ладонь развернута наружу, кончики пальцев направлены вниз) и готовится начать гребок; правая завершает гребок, разворачивается ладонью к бедру и начинает движение вверх, готовясь выйти из воды (пловец ощущает опору о воду обеими ладонями); голова на продольной оси (пловец смотрит назад-вверх) затылком в воде; мышцы шеи расслаблены; ноги выполняют попеременные движения.2. Левая рука выполняет захват воды — она движется вниз и в сторону, опираясь о воду ладонью и предплечьем и немного сгибаясь в локте (локоть развернут в сторону); правая выходит из воды и движется по воздуху, кисть и предплечье расслаблены; ноги выполняют попеременные движения, вспенивая стопами воду.3. Левая рука выполняет первую половину гребка (подтягивание); правая движется над пловцом по воздуху, прямая и расслабленная; ноги продолжают попеременные движения.4. Левая рука, умеренно согнутая в локте, переходит ко второй половине гребка (отталкиванию); правая движется по воздуху; ноги выполняют попеременные движения.5. Левая рука энергично завершает вторую половину гребка — отталкивает воду назад-вниз, разгибаясь в локтевом суставе; правая ускоряет движение по воздуху, готовясь войти в воду (рука разворачивается ладонью наружу); ноги выполняют попеременные движения.6. Правая рука входит в воду на ширине одноименного плеча (развернута ладонью наружу, кончики пальцев смотрят вниз); левая завершает гребок у бедра (пловец ощущает опору о воду обеими ладонями).7. Правая рука движется вниз и в сторону и начинает захват воды; левая выходит из воды (кисть расслаблена); ноги выполняют попеременные движения, вспенивая стопами поверхность воды.(Последующие движения правой и левой рукой, как и движения ногами, являются зеркальным повторением только что рассмотренных фрагментов техники плавания кролем на спине.

Польза плавания кролем для здоровья

Кроль является самой популярной техникой у пловцов, особенно во время соревнований, когда допускается использование нескольких стилей одновременно. А все потому, что именно благодаря кролю можно развить максимальную скорость.

Сам термин «кроль» берет свое начало из английского языка и если взять буквальный перевод, то он будет звучать, как «ползать» или «ползти». Это очень четко определяет суть плавания «кролем»: пловец ложится животом на воду, его лицо – под водой, в это время он совершает поочередные гребковые движения руками, ноги опускаются и поднимаются, сменяя друг друга.

Давайте обозначим все положительные стороны именного этого стиля плавания:

  • Улучшает состояния здоровья в целом, способствует тренировке дыхательной системы (так как это аэробный вид спорта), благодаря чему кровь быстрее и качественнее насыщается кислородом.
  • Данный стиль доступен даже тем, кто никогда не занимался спортом.
  • Можно тренироваться даже будучи беременной.
  • Показан людям, которые имеют проблемы со спиной, с суставами.
  • Вода отлично снимается стресс и напряжение, улучшает настроение.
  • Во время плавания усиливается кровоток, таким образом, устраняются застойные явления в кровяном русле, и нормализуется артериальное давление.
  • Тренировки позволяют улучшить выносливость организма к физическим нагрузкам, причем без получения травм и нежелательных последствий, ведь вода снижает нагрузку на позвоночник.
  • Отличный способ похудеть. Любое движение, которое совершается в воде, нуждается в больших усилиях и на его совершение требуется больше энергии, чем обычно. Таким образом, интенсивные регулярные заплывы могут помочь избавиться от лишних килограммов.
  • Во время данного вида плавания задействованы почти все группы мышц нашего тела. Однако большего всего тренировке поддаются трицепсы рук, мышцы пресса, широчайшая мышца спины, межреберные мышцы. Без внимания также не остаются мышцы ног и бедер.
  • Отличная тренировка для укрепления суставов: они становятся более гибкими.
  • Вода так же положительно влияет на состояние кожи (действует сродни обычному массажу) — внешний вид ее улучшается.
Читайте также:  Симптомы перетренированности: какие бывают и как с ними бороться

Польза от занятий

Плавать в бассейне очень полезно не только для физического, но и для психологического здоровья:

Польза от занятий
  1. Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск развития соответствующих заболеваний. В результате нормализуется артериальное давление, уровень сахара в крови, частота сердечных сокращений.
  2. Давление массы воды на грудную клетку активизирует работу сердца, что способствует лучшему снабжению всех органов и тканей (в том числе мозга) кислородом.
  3. Положительно влияет на бронхолегочную систему. Специальная техника дыхания помогает увеличить объем легких, поддерживать тонус дыхательных мышц.
  4. Способствует похудению. При плавании в относительно спокойном темпе за час можно сжечь 300–400 ккал, при интенсивной тренировке — 650–700. Это зависит еще и от выбранного стиля, наименее «энергозатратным» считается брасс, наиболее — баттерфляй.
  5. Задействует практически все группы мышц, что необходимо для увеличения общей силы, выносливости. Учитывая наличие сопротивления воды, тренировки в бассейне для поддержания их тонуса более эффективны, чем на суше, но дают меньшую нагрузку на суставы. Одновременно плавание — это еще и кардиотренировка — необходимо постоянно прилагать усилия, чтобы держаться на плаву.
  6. Является отличной психологической «разгрузкой». Успокаивающее воздействие воды на человека давно научно доказано. Ее цвет, «текстура» помогают избавиться от хронического стресса, депрессии, нервных расстройств, бессонницы, приступов раздражения, перепадов эмоций, «сбросить» накопившийся негатив, «подпитаться» жизненной энергией, просто расслабиться. Также регулярные визиты в бассейн способствуют выработке эндорфинов (гормонов радости), замедляющих старение.

Помимо всего перечисленного, плавание полезно еще и для опорно-двигательного аппарата, профилактики соответствующих заболеваний, улучшения гибкости позвоночника, формирования правильной осанки.

Польза от занятий

Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давлениеВо время плавания работают все группы мышц, тело постоянно находится в тонусе

Польза от занятий

Это отличная кардиотренировка и эффективный способ жиросжиганияСпециальная техника дыхания помогает увеличить объем легких, поддерживать тонус дыхательных мышц

Польза от занятий

Спортивные (олимпийские) стили плавания

1. Вольный стиль (кроль на груди)

Вольный стиль или кроль на груди

Вольный стиль (он же кроль на груди), ещё иногда называют на английский манер фристайлом, быстрый и эффективный.  Это самый скоростной стиль плавания. Но в тоже время кролем можно проплыть довольно большое расстояние без критической усталости. Именно поэтому обычно пловцы в соревнованиях на открытой воде и триатлеты используют именно этот вид плавания.

Техника плавания вольным стилем

Техника плавания вольным стилем следующая: пловец производит все движения в положении «на груди», руки движутся параллельно телу в попеременном режиме, ноги работают как ножницы в вертикальной плоскости, лицо находится в воде во время выдоха, вдох делается под «заднюю» руку поворотом головы вбок.

С одной стороны техника плавания кролем на груди является довольно простой и интуитивно понятной. С другой стороны, чем большей скорости и эффективности вы пытаетесь добиться, тем больше появляется нюансов, и всё оказывается уже не так просто.

Существует масса схем работы ногами, различные варианты движений при гребке рукой, и даже дышать можно через разное количество гребков на одну или на две стороны. Все эти нюансы зависят от задач, стоящих перед пловцом. Для профессиональных спортсменов всегда вырабатывается индивидуальная техника.

Техника плавания кролем

Кроль — стиль плавания, при котором верхняя и нижняя часть тела движутся по-разному. Руки совершают широкие гребки, а ноги — короткие ритмичные махи. Существует две разновидности этого стиля: кроль на спине и кроль на животе.

Научиться этому стилю плавания стоит хотя бы потому, что кроль на животе — это самый быстрый способ передвижения человека в воде. К тому же он требует от пловца минимум физических усилий по сравнению с другими видами плавания. И именно поэтому на всех соревнованиях по вольному стилю плавания этот вид занимает лидирующие позиции.

Итак, как же выглядит на практике этот вид плавания? Правильно плавать кролем вовсе не сложно.

Нужно лишь четко выполнять необходимые движения. При положении на животе руки пловца попеременно как бы загребают воду и при этом движутся от головы к бедру, а ноги при этом движутся подобно ножницам.

Техника плавания кролем

При положении на спине ноги движутся аналогично, а руки гребут как бы из-за головы. Причем что в первом, что во втором случае движения ног должны быть не плавными, а хлесткими, иначе скорость передвижения будет невысокой.

Важную роль при таком виде спорта имеет дыхание. Дышать нужно обязательно через рот, повернув голову в ту сторону, где рука в этот момент совершает гребок. По правилам стиля, делать вдох нужно на каждый третий гребок, при этом голова будет поворачиваться то в правую, то в левую сторону.

Читайте также:  5 самых необычных новых фитнес-направлений

Вдыхать нужно как можно глубже, ведь при данном виде спорта расходуется очень много кислорода, а значит, и пополнять его нужно максимально.

Самый быстрый стиль

Занятия спортом – одна из важнейших составляющих правильного полноценного физического и духовного развития личности. И в жизни практически каждого жителя нашей планеты бывал такой момент, когда он твердо решал начать вести здоровый образ жизни, отказаться от разрушающих здоровье и жизнь привычек и начать заниматься спортом. 

Идеально было бы заниматься всем понемногу — это привело бы к появлению действительно гармонично развитой личности, но на деле это практически невозможно.

И тут встает немного странный, но довольно важный и каверзный вопрос – чем конкретно заниматься, куда направлять большую часть своих усилий? Во-первых, банальная нехватка времени, ведь нужно ещё учиться или работать, да и личное время никто терять не захочет.

Во-вторых – сложность. Сложно развиваться сразу во всех направлениях, сложно уделять одинаковое внимание и самым интересным для вас видам спорта, и менее интересным, не говоря уже о том, что у разных людей разнятся и склонности – кому-то доставляет невероятное удовольствие бег во всех его проявлениях, но таскать железо вверх-вниз такого человека просто раздражает. Или, например, кому-то очень нравится заниматься какими-либо видами единоборств, а с мячом побегать и палкой не заставишь.

Будь — техника плавания.

Узнай тут технику интервального бега.

Как убрать жир с коленей. -trening/fitness-dlya-pohudeniya/

В таком случае идеальным решением будет плавание. Почему именно оно? Да потому что плавать любят все, как и воду вообще. Кроме того, плавание – уникальный вид спорта: оно развивает практически все группы мышц, ведь для преодоления сопротивления воды нужно прилагать большие усилия, а значит, интенсивность выше, чем у занятий спортом «на воздухе».

А из этого следует, что плавание – эффективный способ избавиться от лишних калорий, сжечь лишние килограммы, сделать свою фигуру стройной и мускулистой. Плавание улучшает работу сердечно сосудистой системы организма, улучшает насыщение организма кислородом, предотвращает преждевременное старение кожи, повышая ее упругость и эластичность, помогает бороться со стрессами и депрессиями. И, главное — плавание доставляет огромное удовольствие и не имеет практически никаких противопоказаний, то есть, им может заниматься любой желающий.

Итак, плавание – это особый и уникальный вид спорта, связанный с преодолением водной преграды за максимально короткое время.

Если говорить о плавании, как о профессиональном виде спорта, то в нем разделяют четыре основные стиля – кроль на груди, кроль на спине, баттерфляй и брасс. Все стили отличаются между собой сложностью изучения и освоения, энергозатратностью, скоростью и другими нюансами.

К примеру, кроль на груди или спине считается одним из наиболее простых по технике выполнения и изучению стилем плавания. При этом он является самым быстрым. Баттерфляй – один из наиболее сложных для изучения и второй по скорости стиль, после кроля на груди. Брасс – самый медленный и при этом – самый энергозатратный способ преодоления водных преград. Поговорим о кроле, как о самом простом и быстром стиле плавания.

Как нужно дышать при плавании кролем

Правильное дыхание зависит не только от тренировок, но и от того, как атлет чувствует свое тело и управляет им. В кроле правильно научиться дышать труднее, чем в других стилях из-за его динамичности, поскольку необходимо совершать движения, кажущиеся асинхронными на первый взгляд. Кроме того лицо практически всегда находится в воде. Поэтому очень важно знать правильную технику дыхания при освоении данного стиля плавания. Дыхание в кроле обязательно требуется согласовывать с движениями рук. Во время вдоха лицо необходимо поворачивать в сторону, где рука завершает гребок. Вдыхать нужно очень быстро не более чем за полсекунды сразу же, как рука появляется из воды. Чтобы правильно захватить воздух нужно синхронизировать его с движением гребков рук. Особенностью данного стиля является то, что вдох делается при повороте корпуса вместе с головой. За счет этого кроль значительно отличается от плавания брассом.

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Вам также будет интересно:

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
  • 200 метров на спине двумя руками;
  • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
  • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
  • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
  • 200 баттерфляем;
  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Спортивные (олимпийские) стили

Именно эти виды спорта можно увидеть на чемпионатах и Олимпийских играх.

Кроль на груди

Это самый быстрый стиль плавания. Главное в этом виде – равномерное дыхание и отличное владение своим телом. Техника выглядит так:

  1. Руки поочередно делают гребки – одна заносится через верх, цепляет воду, доходит до бедра и повторяет движение.
  2. Ноги поочередно совершают махи.
  3. Голова во время заплыва опущена в воду. Чтобы сделать вдох, пловец поворачивается всем телом на бок, вдыхает воздух носом и вновь опускает голову в воду.

Кроль на груди – самый распространённый стиль. Во время соревнований по вольному плаванию большинство спортсменов выбирают именно его.

Само название в переводе с английского означает «ползать». Движения пловца действительно напоминают ползущего человека – тело вытягивается на поверхности воды, а конечности двигаются попеременно.

Кроль на спине

Во время плавания таким способом спортсмен ложится на воду лицом вверх. Алгоритм движений при этом такой же, как при классическом кроле. Данный способ плавания имеет преимущество – пловец свободно дышит.

Брасс

В переводе с французского название означает «руки». Историки говорят, что это самый древний стиль плавания. Данный способ считается наиболее энергоэффективным, т. е. пловец устаёт меньше и способен проплыть более длинную дистанцию.

Спортивные (олимпийские) стили

Техника:

  1. Руки закидываются в воду через верх одновременно.
  2. Пловец делает гребок обеими руками.
  3. В момент гребка голова и тело приподнимаются над водой, позволяя спортсмену сделать вдох.
  4. Ноги во время гребка подтягиваются к груди.
  5. Когда руки находятся над водой, ноги как бы отталкиваются от воды. Ступни и голени разводятся в разные стороны, а затем сводятся в конечной точке.

Важным моментом является умение синхронизировать работу всего тела. Особенно сложной для освоения является техника правильного движения ног. Большое значение имеет умение правильно выбрасывать руки вперёд и делать гребки.

Баттерфляй (дельфин)

Этот вид плавания считается самым зрелищным. Особого внимания заслуживают волнообразные движения, совершаемые телом. Техника баттерфляя:

  1. Руки одновременно закидываются в воду через верх и идут под водой до бёдер, совершая волнообразные движения.
  2. Ноги работают в паре, как хвост русалки.
  3. Во время погружения рук в воду и совершения гребка голова и плечи приподнимаются над водой, позволяя спортсмену сделать вдох. Затем лицо вновь погружается в воду.

Данный вид плавания считается самым энергозатратным. Во время заплыва спортсмен работает всем телом. Чтобы так плыть, пловцу требуются хорошо развитые мышцы пресса, спины, конечностей.

Чтобы научиться плавать стилем баттерфляй, необходимо идеально владеть своим телом. Его освоение профессиональные спортсмены начинают после того, как осваивают кроль и брасс.

Комплексное плавание

Данный вид подразумевает использование всех четырёх вышеописанных видов плавания. В программу Олимпийских игр комплексное плавание включили в 1968 году. Потом на долгие годы его забыли.

Вновь оно вошло в программу соревнований лишь в 1984 году. Это произошло потому, что не все пловцы в совершенстве владеют всеми техниками плавания. Особенно сложно даже профессиональным спортсменам освоить баттерфляй.