Как научиться высоко прыгать: упражнения для развития прыгучести

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

Как тренировать дриблинг в хоккее?

Мастера спорта учат начинающих хоккеистов элементам дриблинга уже с первыхтренировок. Обучениеэлементам этой техники зависит от возраста (дети, взрослые) и опыта хоккеистов.

Можно выделить несколько этапов обучения детей дриблингу.

  • Плавное, медленное ведение шайбы (позволяет отточить идеальное исполнение того или иного финта).
  • Отработка тех же приемов на большой скорости. Это помогает имитировать игровые ситуации.
  • Тренировка финтов в парах, дает необходимый навык не только фокусироваться на своих действиях, но и контролировать действия оппонента.

На самом деле существует много упражнений для юных хоккеистов, чтобы отработать технику ведения шайбы.

В план тренировки для взрослых по дриблингу в хоккее включены упражнения, которые имитируют, как передавать и бросать шайбу. Спортсменов обучают, как правильно замахиваться клюшкой, и вместе с темнаблюдать за реакцией члена команды противника, чтобы сразу принять правильное решение. Следующим заданием по данной технике является упражнение отрабатывать быструюскорость (ускорение, остановка).

Следует отметить, что уроки дриблинга в хоккееили тренировки нужно начинать с небольшой скорости. А потом постепенно увеличивать ее при выполнении упражнений. Такая методика направлена на развитие мастерства ведения клюшкой и шайбой.

Дриблинг постоянно нужно совершенствовать, он требует большой отдачи в игре и на опытные хоккеисты постоянно вырабатывают технику самостоятельно, дополнив ее своими выдуманными этого, дриблинг в хоккее способствует держать отличную физическую форму хоккеистам.

Наш центр – один из лучших и известных центров в Москве. Мы предлагаемиграть в хоккей всем, кто любит спорт, с любым уровнем физической подготовки, независимо от возраста.

Если вы хотите научиться играть хоккей профессионально и вам для этого необходимо арендовать ледовое поле, запишитесь в наш центр. Для этого вам нужно оформить заявку онлайн или позвонить по телефону, указанному на сайте. Мы ждем вас в нашем спортивном центре, вы не пожалеете, ведь хоккей – это игра для настоящих мужчин.

Виды ловкости

Основных видов ловкости два:

  • Общая ловкость, которая развивается у человека с самого рождения и уже в двенадцатилетнем возрасте развита на девяносто процентов.
  • Профессиональная ловкость, которая развивается в процессе активности, связанной с жизнедеятельностью человека, например, у участника команды игрового вида спорта. Этот вид ловкости развивается в любом возрасте и зависит от способности человека к обучению.

Также большую роль играет мышечная и двигательная память. Чем больше времени посвятить тренировкам, тем быстрее будет улучшаться профессиональная ловкость.

Дриблинг в хоккее

Еще один вид спорта, в котором игроками часто используется дриблинг, является хоккей. Смысл данного приема такой же, как и для предыдущих видов спорта. Техничные хоккеисты демонстрируют идеальное владение шайбой, обыгрывая по пути нескольких защитников и создают себе хорошие возможности для бросков и передач.

Основным качеством дриблера является безукоризненное катание и умение выполнять различные обманные действия клюшкой. Хоккейный дриблинг примечателен тем, что игрок часто меняет хват клюшки, перекладывает ее то на левую, то на правую сторону. Шайба укрывается от оппонента крюком, который наклоняется к шайбе под определенным углом. Маневры с шайбой выполнятся часто на большой скорости. Нередко игрок делает паузы, ожидая реакции защитников. Дождавшись их, он резким движением уходит от опеки и проходит дальше к воротам или на оперативное пространство.

Во время ведения шайбы разрешается подыгрывать коньком. Нельзя отдавать пас или выполнять пас коньком.

Самыми яркими хоккейными дриблерами являлись и являются Валерий Харламов, Уэйн Грецки, Пол Кария, Павел Буре, Марио Лемье. Мастерством этих и других хоккеистов наслаждались зрители разных стран и континентов.

Узнайте также: Стратегии для успешных ставок на хоккей

Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц

Отжимания (Взрывная скорость)

Отжимания, когда они выполняются с направленной на скорость техникой могут помочь тебе добавить скорости в твои удары. Так как у всех руки разные, тебе нужно найти идеальный вариант того, где располагать руки и насколько низко опускаться. Фокусируйся на скорости, а не на силе. Тебе нужно закончить этот подход БЫСТРО!

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

  • Из-за моих длинных рук и тонкого скелета, я предпочитаю делать отжимания, при которых я опускаюсь вниз только на треть. Это значит, что я работаю только над трицепсами в этой «растянутой» фазе отжимания. Я делаю около 10 коротких подходов с всего 10-15 повторениями в каждом. Еще раз, я работаю только в верхней точке отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость и стараюсь взрываться с каждым отжиманием. Фокусируйся на том, чтобы опускаться быстро и подниматься быстро (большинство людей опускаются медленно, поднимаются быстро). Когда ты делаешь паузу, делай паузу в верхней точке отжимания, а не внизу.

ОТЖИМАНИЯ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

  • Опустись в позицию для отжиманий, но одну руку положи на медицинский мяч. Как только ты сделаешь отжимание, быстро перемести тело на другую сторону мяча, уперевшись на мяч другой рукой. Выполняй отжимания так быстро, насколько можешь. 3 подхода по 15 раз. Еще одна вариация, которую ты можешь делать это взять 2 медицинских мяча и расположить их на расстояние шире твоей ширины плеч. Держи одну руку на мяче, а другую руку на полу между мячами. Как только ты сделаешь отжимание, ты перемещаешь тело в сторону, таким образом обе руки постоянно смещаются в сторону и в центр. (Если тебе нужно более детальное объяснение этого упражнения, оставь комментарий). Еще раз, 3 подхода по 15 повторений.
Читайте также:  Обучение и тренировка упражнений на бревне гимнастическом

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ

  • Еще один вид отжиманий плеометрического стиля, который мне нравится это отжимания с хлопком. Ты можешь делать 3 подхода по 10-15 отжиманий с хлопком. Что важно это проводить минимум времени в нижней позиции отжимания. Тебе необязательно нужно подлетать высоко, но просто убедись, что ты не проводишь слишком много времени с согнутыми руками в нижней фазе отжимания.

Правила успешного дриблинга

В современном футболе навыки дриблинга являются одними из самых востребованных. Если вы не «лесоруб» из пятого английского дивизиона, то просто обязаны обладать хотя бы минимальным набором финтов и умением вести мяч рядом с собой. В профессиональных топ-командах дриблингом должен обладать каждый, не исключением являются даже центральные защитники или вратари. Если вы хотите стать хорошим дриблером, советуем придерживаться несколько правил успешного дриблинга:

  1. Тренировка нерабочей ноги. Даже если одной ногой получается финтить лучше, чем другой, не забрасывайте тренировку более слабой ноги. Будет намного лучше, если вы сможете выполнять элементы дриблинга обеими ногами.
  2. Смена направления движения. Во время ведения мяча на высокой скорости необходимо резко менять направление, чтобы запутать соперника.
  3. Глаза должны быть сконцентрированы на ситуации на поле. Опускать взгляд на мяч во время его ведения допускается лишь на начальных этапах. Отвлечение внимания на мяч будет мешать качеству вашего дриблинга и позволит сопернику быстро обокрасть вас.
  4. Держать мяч недалеко от себя. Пробрасывая мяч вперед, старайтесь, чтобы мяч оставался ближе к вам, чем к сопернику, иначе не исключен вариант «обрезки».

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

  • Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
  • Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
  • В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
  • Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
  • Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
  • Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Советы по тренировкам

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Читайте также:  Правила игры в хоккей с шайбой

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

  • Защита – наколенники, налокотники.
  • Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
  • Скакалка для упражнений.
  • Гантели для силовых упражнений.
  • Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Силовые прыжковые упражнения

Отягощение — внешнее сопротивление движению (штанга, гиря, жилеты), усложняющее выполнение упражнения, способствующее увеличению мышечных усилий.

Упражнения со штангой на плечах

Исходное положение — присед (полуприсед). Выполнить выпрыгивание со взмахом рук вверх.

Исходное положение — стойка. Выполнить медленное приседание с резким вставанием на ноги с прыжком вверх.

Исходное положение — стойка. Выполнить подскоки на одной или двух ногах:

  • на месте;
  • с продвижением вперед;
  • со сменой ног в положении выпада.

Комплекс упражнений: приседание со штангой весом 70-80% от максимального (2 подхода по 5-6 раз), отдых (4-6 минут), тройные прыжки с места (2-3 подхода по 6-8 раз).

Комплекс упражнений: приседание со штангой весом 80-85% от максимального (2 подхода по 2-3 раз), отдых (3-4 минуты), выпрыгивание с гирей (2 подхода по 4-6 раз).

Оптимальный вес отягощения составляет: для новичков — 3-4% от собственного веса, для спортсменов с разрядами — 4-5%. В качестве утяжелителя используют специальные пояса, жилеты, грифы от штанги, гантели. Упражнения выполняются в 2-3 подхода по 5-20 прыжков.

Упражнения с предметом

Взять в руки предмет (набивной мяч, гантели, штангу)

  1. Выполнить приседание с резким вставанием на ноги со взмахом рук вверх.
  2. Выполнить приседание с резким вставанием на ноги с прыжком вверх.
  3. Выполнить серийные выпрыгивания с гантелями в руках их положения полуприседа (приседа) без паузы с активным махом вперед-вверх.
  4. С гантелями в руках (руки направлены вниз) выполнить прыжки на одной ноге, на передней части стопы, на месте.
  5. С гантелями в руках (руки направлены вниз) выполнить прыжки на одной ноге, на передней части стопы, с продвижением вперед на 20-30 см.
  6. Принять положение стойки, гимнастическая скамейка между ногами, гантели или диски от штанги в руках. Выполнить прыжки на скамейку — ноги вместе, со скамейки — ноги врозь: на месте; с продвижением вперед.
  7. Повторить комплекс 2-3 раза: выпрыгивания с гирей или диском от штанги (2 подхода по 8-10 раз), отдых (3-4 минуты), прыжки с ноги на ногу (2 подхода по 10 раз).

Упражнения с набивными мячами

  1. Исходное положение — присед (полуприсед), набивной мяч в руках. Выполнить серийные выпрыгивания вверх, разгибая руки с мячом и ноги одновременно.
  2. Исходное положение — присед (полуприсед), набивной мяч а плечах. Выполнить серийные выпрыгивания вверх, толчковая нога находиться впереди.
  3. Исходное положение — стойка ноги врозь, набивной мяч положить между ног. Выполнить прыжки вверх с касанием стоп над мячом, приземлиться в исходное положение.
  4. Исходное положение — стойка ноги вместе. Выполнить прыжки через набивной мяч вперед и назад; вперед и назад с поворотом на 180°.
  5. Исходное положение:— одна нога на мяче, вторую согнуть. Выполнить прыжки на одной ноге вокруг набивного мяча, опираясь о него другой ногой;— стояка, держать мяч (3 кг) в прямых руках над головой. Выполнить прыжки на координационной лестнице;— стояка, держать мяч (3 кг) в прямых руках над темповые прыжки на месте (с продвижением вперед);— присед, руки за голову с мячом (3 кг). Выполнить прыжки вверх на одной ноге, другая сзади на месте (с продвижением вперед).
  6. Выполнить прыжки на двух ногах (одной ноге, с ноги на ногу) через 10-15 набивных мячей, расположенных на одной линии на расстоянии 80-100 см один от прыжки на двух ногах (одной ноге, с ноги на ногу) через 10-15 набивных мячей, расположенных на одной линии на расстоянии 80-100 см один от другого, с гантелями в руках.