Как увеличить прыжок в высоту: лучшие упражнения

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

Бег (беговые дисциплины) лёгкой атлетики

УсловияОбщиеРегламентИзменения правилРезультаты

Технические дисциплины лёгкой атлетики

ПравилаОтборочный турПопыткаРегламент основных соревнований

Соревнования в вертикальных прыжках

Регламент в остальных технических видах

Прыжок в высоту

Прыжок в высоту с разбегаПравила

Прыжок с шестом

Прыжок с шестомПравилаТактика

Соревнования в горизонтальных прыжках

Прыжок в длину

Прыжок в длинуПравила соревнованийТехника и стиль«В шаге»«Прогнувшись»«Ножницы»

Многоборья

Легкоатлетические многоборьяДисциплины:Десятиборье мужчиныСемиборье женщиныСемиборье мужчиныПятиборье женщиныПравила

Спортивная ходьба

Правила и техникаСпортивная ходьба

Каких результатов можно достичь

Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие. Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше. Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.

Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym

Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.

Фитнес-инструкторы Gold`s Gym всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.

Эффективные упражнения

Чтобы быстро научиться высоко прыгать в волейболе в тренировке следует использовать только наиболее эффективные упражнения.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой являются достаточно популярным упражнением во многих спортивных дисциплинах. Подобный инструмент тренировок позволяет с большой эффективностью развить икроножные и камбаловидные мышцы.

Тренироваться при помощи скакалки рекомендовано от 15 до 20 минут в день, постепенно время должно быть увеличено до 30 минут. Первые улучшения будут видны уже через 14-28 дней. Для того, чтобы в скором будущем увеличить высоту прыжка в высоту, следует как можно сильнее отталкиваться от поверхности обеими ногами, при этом лодыжки следует удерживать как можно ближе друг к другу.

Приседания

Выполнение приседаний с отягощением позволяет развиться мышцам ног, а также нижним мышцам спины и брюшному прессу. Также поспособствует реализации планов спортсмена, направленных на увеличение высоты прыжка.

Читайте также:  27 сноубордов, лучших по всем параметрам

Для баскетболистов, гимнастов и волейболистов, ответить на вопрос об увеличении прыжка в высоту помогут приседания с выталкиваем. Для этого потребуется присесть до параллельной линии с полом и постараться выпрыгнуть из этого положения применив силу. При этом важно проследить за тем, чтобы время на приземление было как можно короче. Большая амплитуда приседаний может задействовать все группы ног. Выполнять эту технику нужно по 15 приседаний с перерывом в 3-4 минуты между подходами.

Подъем на носках

Такие подъемы на носках помогут укрепить икроножные мышцы. Его следует делать до полного прожжения икр. В ходе выполнения техники должно быть задействовано от 20 до 30 повторений по полной амплитуде. Спортсмен должен стоять практически на пальцах, после чего плавно опуститься на пятки. Сама техника выполняется без рывков, и с увеличением выносливости потребуется добавить отягощение.

Лягушка

Такая техника должна быть выполнена в 4 подхода по 15 прыжков:

  1. Занять стартовое положение, для чего ноги расположить на ширине плеч и слегка присогнуть в коленном суставе.
  2. Далее выполнить максимально низкое приседание.
  3. Из такого положения воспроизвести наиболее возможный по дальности прыжок.

Выжигание

Выжигание – выполняется упражнение так:

  1. Занять положение полуприсяда.
  2. Подняться на носки.
  3. Совершить прыжок, не меняя ранее сделанной позы.

Основной упор в ходе выполнения данной техники должен быть сделан на скорость. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 раз.

Стенка с мячом

Этапы выполнения:

  1. Потребуется взять мяч, который нужно будет расположить между спиной и стеной.
  2. Закрепившись на такой позиции сделать приседание таким образом, чтобы ноги выполняющего упражнения согнулись в коленях под прямым углом.
  3. Следует проследить, чтобы бедра располагались параллельно полу.
  4. В положении с мячом за спиной нужно задержаться на 10 минут.

Всего должно быть проделано не более 5 подходов.

Другие

Развить высоту прыжка также помогут:

  1. Прыжки в высоту на одной ноге. Для выполнения данного упражнения следует встать на одну ногу, что является исходным положением, и совершить подпрыгивание вверх как можно выше. Ногу, которая находится в свободном положении, нужно прижать к груди и выполнить 5 подходов по 10 прыжков на каждой ноге.
  2. Ускорение. Данное упражнение базируется на ускоренном беге с перерывами на отдых. Длительность забега должна составлять не более 30 секунд и не менее 20. Следует выполнить 10 ускорений на 50 метров либо 15 ускорений на 30 метров.
  3. Степапы. В первую очередь потребуется поставить ногу на возвышение, после чего оттолкнуться опорной ногой вверх. В воздухе нужно поменять ноги местами. Подобное следует делать по 3 подхода с перерывом в 5 минут.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Читайте также:  Водные виды спорта. Список названий с фото

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя Прыжкив высоту Подъемына носках Степ-апы Прыжкина носках Выжигания Прыжкив полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14* 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

Читайте также:  Первый прыжок с парашютом: все, что нужно знать

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Типичные ошибки начинающих

Есть ошибки, которые типичны для большинства спортсменов, желающих достичь высокого спортивного результата. Среди них — самая распространенная — это заступ, то есть пересечение обозначенной для прыжка линии. Следующей по распространенности можно несомненно считать прыжок с подскока.

Типичные ошибки начинающих

Грубое заблуждение — это прыжок после поочередного подскока обеими ногами. Исключение подобных ситуаций сразу же может добавить вашей дальности прыжка на несколько десятков сантиметров!

Какие качества развивает легкая атлетика

Спортивный результат в легкой атлетике, это оценочный показатель. Он имеет качественное или количественное измерение. Надо прибежать первым, дальше метнуть или прыгнуть. Соревновательный подход стимулирует физическое развитие. Физические возможности человека связаны с так называемыми кондиционными и координационными способностями организма.

Кондиционные способности (качества) – это совокупность 4 индивидуальных, физических (двигательных) особенностей: силы, выносливости, быстроты и гибкости.

Координационная способность – это способность применять двигательные качества и адекватно перестраивать двигательную деятельность в различных ситуациях. В педагогической литературе координационные способности (качества) связывают с понятием ловкость.

Легкоатлетические упражнения развивают все физические качества.

Силовые качества

Мышечная сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Средствами развития силы являются силовые тренировки. В легкой атлетике, это: спринт, метания, толкание ядра и другие «взрывные» упражнения.

Силовые нагрузки решают сразу два вопроса. Во-первых, увеличивают расход энергии (молекул АТФ). Во-вторых, провоцируют гипертрофию (рост) мышечной ткани.

Выносливость

Выносливость – способность организма противостоять физической усталости. Лучше всего выносливость развивает бег на длинные дистанции. Легкоатлетический кросс увеличивает объём легких и укрепляет сердечную мышцу.

Регулярные тренировки помогают организму адаптироваться к нагрузкам. То, что вчера казалось непосильным, сегодня становится обычной нагрузкой. Так мы развиваемся, становимся сильнее.

Скоростные способности

Быстрота – способность выполнять двигательные действия, в минимальный для данных условий промежуток времени.

Для развития скоростных способностей используют упражнения, в которых происходит резкая смена интенсивности и направления движений. Приведем несколько примеров. Подвижные игры (эстафеты, футбол, баскетбол); бег с ускорением и старты из различных исходных положений (высокий старт, низкий); прыжки через скакалку и так далее.

Гибкость

Гибкость – способность выполнять двигательные действия с максимальной амплитудой. Без подвижных суставов и гибких связок невозможно развить скоростные способности. Поэтому развитию гибкости в легкой атлетике уделяют особое внимание.

Ловкость

Это физическое качество объединяет все двигательные способности: быстроту, гибкость, выносливость, силу. Ловкость – это способность точно, быстро и рационально выполнять сложные двигательные движения.

В легкой атлетике ловкость развивают такие упражнения как, прыжки в высоту, прыжки с шестом, барьерный бег, стипль-чез. Они требуют от спортсмена особой концентрации и координации движений.