Как встать на сноуборд из положения сидя. Начальный этап

Установка креплений на сноуборд – достаточно сложная задача. Выполняя настройку платформ под ботинки на новой доске, райдерам нередко приходится перебирать многочисленные варианты, которые отличаются позициями, значением углов, центрированием ног. Давайте разберемся, что предполагает правильная установка креплений на сноуборд и какие различия имеются между теми или иными решениями.

Как выполнять кардио-тренировку

Для выполнения представленной кардио-тренировки без прыжков, приседаний и планок не понадобится дополнительный инвентарь, даже коврик. Эта программа подойдет не только новичкам, но и продвинутым, поскольку интенсивность нагрузки можно увеличить за счет скорости выполнения упражнений и количества подходов.

Кому подойдет данная кардио-тренировка:

  • Новичкам, которые только начинают тренироваться.
  • Людям с большим лишним весом.
  • Людям, которым противопоказаны прыжки и приседания.
  • Людям старшего возраста с ограничениями по физическим нагрузкам.
  • Занимающимся любого уровня подготовки в качестве легкого кардио для похудения.
  • Занимающимся любого уровня подготовки в качестве утренней зарядки.

Наша кардио-тренировка для похудения и поддержания формы состоит из двух раундов по 5 упражнений (всего 10 упражнений). В каждом из раундов собраны кардио-упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп тела. Такие функциональные упражнения помогают сжечь больше калорий и быстрее достичь нужного результата.

Не забудьте, перед тренировкой выполнить разминку, после тренировки – растяжку:

  • Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
  • Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
  • Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Как выполнять кардио-тренировку

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений:

Первый раунд:

  1. Подъем колена с касанием рук: по 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 40-50).
  2. Подъем колена в сторону с наклоном (правая нога): 20-25 подъемов ног.
  3. Подъем колена в сторону с наклоном (левая нога): 20-25 подъемов ног.
  4. Приставной шаг в сторону: 30-40 сведений рук.
  5. Махи с касанием рукой носка: по 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
  6. Подтягивание колена к груди (правая нога): 20-25 подтягиваний.
  7. Подтягивание колена к груди (левая нога): 20-25 подтягиваний.

Второй раунд:

  1. Подъемы ног с касанием колена: 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
  2. Выпады назад с подъемом рук: 15-20 выпадов на каждую ногу (всего 30-40).
  3. Отведение руки и ноги в сторону (правая сторона): 20-25 отведений ног.
  4. Отведение руки и ноги в сторону (левая сторона): 20-25 отведений ног.
  5. Махи в сторону: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
  6. Подъем колена со скручиванием (правая нога): 20-25 подъемов ног.
  7. Подъем колена со скручиванием (левая нога): 20-25 подъемов ног.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты.

Корректировка углов

Установка крепления на сноуборд нуждается в регулировке углов между поперечной осью доски и осями крепежей. Зачастую оптимальное положение указывается на основании отдельных изделий. В то же время бывалые райдеры предпочитают изменять параметр в зависимости от личных предпочтений и стиля катания.

Чтобы выставить подходящие углы установки креплений сноуборда, изначально необходимо легко привинтить имеющиеся крепежи к доске, а затем проворачивать их в нужном направлении.

Если райдер не имеет специфических предпочтений, устанавливать углы рекомендуется в стандартную позицию 18о для ведущей ноги и 3о для задней. Как бы то ни было, произвести корректировку параметра можно в любое время, как только возникнет такая потребность.

Тонкости летнего размещения

Вопреки известной пословице летом следует готовить не только сани, но и лыжи. Впрочем, это справедливо для любого зимнего спортивного инвентаря, которому летом при неправильном хранении (например, на балконе) угрожает множество негативных факторов:

  • осадки и даже просто высокая влажность воздуха могут спровоцировать ржавление креплений и привести к отслаиванию скользящей поверхности;
  • суточные колебания температуры крайне пагубно влияют даже на пластиковые покрытия, не говоря о деревянных;
  • интенсивное солнечное излучение также портит материал и приводит к рассыханию.
Читайте также:  Как ориентироваться в таблицах размеров коньков Bauer, полезные советы

Разумеется, нужно исключить воздействие всех вышеперечисленных факторов, например, пригодится стойка для хранения лыж в кладовой. В конце сезона рекомендуется провести несколько процедур:

  1. Обработать лыжи обыкновенным моющим средством, затем протереть салфеткой, смоченной в нашатырном спирте, и тщательно высушить, разумеется – подальше от обогревателей. То же следует сделать и с палками.
  2. Бережно протереть, почистить и смазать крепления специальной смазкой для защиты от воздействия внешней среды. Если смазки нет – не беда, сгодится и обыкновенный вазелин.
  3. Осмотреть лыжи на предмет микротрещин и сколов, а в случае обнаружения слегка зашлифовать проблемные участки наждачной бумагой и залакировать в два-три слоя.
  4. Покрыть скользящие поверхности специальной смазкой, чтобы закрыть доступ в пористый материал пыли и кислороду: деревянные – смолой, а пластиковые – парафином.
  5. Упаковать для хранения и поставить в прохладное темное место с постоянной температурой и влажностью (кладовка, туалет), но ни в коем случае не на балкон или лоджию.

Стоит заметить, что различные лыжи упаковывают по-разному. Так, деревянные связывают вместе в двух местах – у носка и у пятки – и ставят в распорки, а пластиковые достаточно просто связать вместе и поставить к стене в чехле или положить у стены вместе с палками. Но самым удачным вариантом станет кронштейн для хранения лыж, тогда снаряжение не будем мешать в быту.

Наконец, следует позаботиться и о лыжных ботинках. Внутренний ботинок вынимают, тщательно стирают и оставляют сушиться, набив мятой бумагой или газетами. Внешний ботинок бережно чистят от грязи, вставляют в него внутренний, предварительно набитый чистой сухой бумагой, и застегивают. В таком виде ботинки могут храниться до следующего сезона.

причин почему лежать ногами на стене полезно

1. Улучшает пищеварение

Положение ног наверху оказывает положительное влияние на пищеварение. Когда вы находитесь в этой позе, больше крови приливает к внутренним органам, улучшается перистальтика, и еда легче проходит по пищеварительному тракту.

Все это способствует регулярному стулу и уменьшает риск возникновения запоров.

Кроме того, в таком положении лучше усваиваются питательные вещества, а аппетит улучшается благодаря более эффективному и быстрому пищеварению.

2. Снимает отеки

Отеки ног возникают из-за накопления жидкости в тканях нашего тела. Просто изменив воздействие гравитации на ноги, вы сможете избавиться от всех застойных жидкостей, из-за которых ноги опухают и возникает тяжесть.

Хотя небольшая припухлость ног является нормальной в конце дня, иногда она может достичь такого уровня, что вызывает дискомфорт и боль .

Чаще всего причинами отеков являются:

  • Неподвижность

  • Много времени, проведенного на ногах

  • Длительное нахождение в сидячем положении, например, в офисе

  • Проблемы с почками или сердцем

  • Лишний вес

  • Побочные эффекты некоторых лекарств

  • Неправильное питание

Специалисты из Гарвардской медицинской школы выяснили, что подъем ног помогает распределить накопленную жидкость по всему телу, улучшает циркуляцию в ногах и тем самым уменьшает отеки.

Иногда все, что вам нужно после долгого рабочего дня – это лечь, приподняв ноги к стене, и расслабиться.

3. Уменьшает усталость и тяжесть ног

Подъем ног вверх – один из лучших способов снять напряжение ног, стоп и бедер.

Эти три области страдают больше всего, когда мы в течение дня длительное время проводим на ногах.

Выполняя это упражнение, вы меняете положение ног, благодаря чему можете полностью избавиться от тяжести в этих частях.

Полежав 15-20 ногами к стене, вы почувствуете, что ваши ноги чувствуют себя намного лучше, и вы ощущаете легкость.

4. Способствует лучшей циркуляции крови

Наша сердечная мышца обладает большой силой, выполняя ежедневную работу по перекачиванию крови по нашему организму в течение многих лет.

В большинстве случаев она прекрасно справляется с этой задачей. Однако при определенных заболеваниях или образе жизни, циркуляция крови к некоторым частям тела может уменьшиться.

Проблемы с циркуляцией крови чаще всего возникают, если вы:

  • Часто сидите или стоите в течение длительного периода времени.

  • Страдаете от лишнего веса

  • Беременны

  • Курите

  • В семье кто-то сталкивался с такими же проблемами

Перевернутая поза ногами вверх — наиболее эффективный способ улучшить циркуляцию крови. Она усиливает приток крови к верхней части тела, обогащая ее кислородом и равномерно распределяя ее по всему телу.

Такое упражнение полезно для регулирования артериального давления, улучшения состояния при варикозном расширении вен и просто для отдыха в конце трудного дня.

Читайте также:  Искусственный лед на современных аренах

5. Успокаивает нервную систему

Это положение по сути является упражнением на глубокое расслабление. Когда ваши ноги находятся наверху, это помогает вдыхать больше воздуха, а медленное и ритмичное дыхание способствует полному расслаблению.

В таком состоянии в вашем теле лучше проходят процессы восстановления и заживления, снимается напряжение в области живота, шеи и висков.

Выполняя это упражнение регулярно перед сном, вы почувствуете, что становитесь спокойнее и легче переносите стрессовые ситуации.

6. Уменьшает боль в спине

Боль в спине доставляет немало неприятностей и дискомфорта, мешает заниматься повседневными делами, а может и вовсе приковать к кровати.

Чаще всего причиной боли в спине являются такие нарушения как:

  • Воспаление седалищного нерва

  • Артрит

  • Растяжение связок и сухожилий

  • Неправильное развитие скелета, например, сколиоз

  • Межпозвоночная грыжа

В случае возникновения острой боли в спине, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Если боль не вызвана какой-то серьезной причиной, регулярно в качестве профилактики практикуйте положение лежа ногами к стене.

При полностью прямом положении нагрузка на спину может быть больше из-за того, что наш позвоночник не полностью прямой, а изогнут в различных местах.

Когда вы поднимаете ноги, это уменьшает давление и поддерживает естественный изгиб позвоночника. Для большего эффекта можете подложить под спину небольшую подушечку.

7. Снимает стресс и тревогу

Как уже было сказано, поза ногами вверх успокаивает нервную систему. В условиях постоянного стресса и тревоги, связанной с учебой, работой и социальным давлением, в мозге постоянно включается режим «борьбы или бегства».

Артериальное давление уменьшается, пищеварение замедляется, и мы быстрее устаем.

Практикуя положение ног наверху ежедневно, вы активизируете парасимпатическую систему и режим «отдыха и переваривания». Полностью расслабляя свое тело и разум, вы достигните медитативного состояния, все важные процессы в организме уравновесятся, а стресс и тревога уменьшатся.

Дерево навыков сноубордиста

Чтобы вы смогли сориентироваться мы составили дерево навыков сноубордиста. За основу взяли среднюю физическую подготовку и отсутствие панических страхов скорости и высоты. Это примерная схема. Для каждого она будет индивидуальной, но по ней можно прикинуть, сколько времени потребуется, чтобы« научиться кататься на сноуборде».

Дерево навыков для сноубордиста со средней физической подготовкой, без панических страхов скорости и высоты

Базовые навыки
— Тренируем внимательность на склоне

Понять, что подниматься нужно по краю трассы — 1ч

Сидеть, где безопасно, не на середине — 3ч

Смотреть наверх перед стартом — 15ч

Видеть все опасные места и людей, отрастить глаза на затылке — 500ч

Для зелёных трасс. Можно больше ничего не учить

Соединить «змейку» на учебной трассе — 3-5ч

Кататься по зелёным трассам — 10-15ч

Перестать бояться синих трасс — 30ч

Ехать по красной трассе и поворачивать, а не соскальзывать вниз на заднем канте — 150ч

Цепляемся за бугель. В мороз мёрзнем

Понять как подниматься — ~1 км или 3 «учебки» Уктуса,

Объехать колею — ~5 км или 15 подъёмов

Размяться или поговорить по телефону -~ 10 км или 30 подъёмов

Отстегнуть две ноги и подняться, как на ледянке -~100 км или 300 подъёмов

Фристайл на склоне

Прыгаем с носа и хвоста. Используем упругость доски

Прыгнуть на месте — 20 мин

Прыгнуть в движении — 30 мин

Перепрыгнуть через снежок и оставить его целым — 5ч

Перескочить через заградительную сетку — 20ч

Отрываем сноуборд от земли, ловим баланс

Поднять нос над землёй на месте — 10 мин

Удержать нос над землёй в движении три секунды — 30мин

Правильно зайти на трюк и выйти из него — 3ч

Проехать 500 метров лёжа на хвосте — 10ч

Карвинг

Используем центробежную силу, зависаем над снегом

Режем на одном канте, на другом — проскальзываем — 2ч

Катаемся с остановками по зелёным трассам — 5ч

Катаемся без остановок по зелёным трассам — 15ч

Катаемся по синим трассам, увеличиваем угол наклона к снегу — 30ч

Ставим трассу, покупаем секундомер

Примерно понять как ехать — 5ч

Проехать без выездов за флаги — 10ч

Поучаствовать в любительских соревнованиях, чтоб не стыдно — 500ч

Выиграть олимпиаду — 10000ч

Проскальзывание:

Контролируем скорость на синих, красных трассах

Осознать, что ноги гнутся — 1ч

Связать первые повороты — 5 ч

Почувствовать, как гасится скорость на синей трассе — 30 ч

Ехать по красной трассе шириной 4м и поворачивать — 100 ч

Несёмся по буграм, каше, свежему снегу

Как по этому вообще ездить??? — 4ч

Вылетать или утыкаться в бугры — 6ч

Поворачивать между бугров и деревьев — 10ч

Катиться по буграм по чёрной трассе без дребезга доски и срывов — 300ч

Взрываем пухляк, кайфуем на весенней каше

Связать первые повороты на подготовленной трассе — 5 ч

Слишком сильно грузить переднюю ногу, падать в свежем снегу — 8ч

Понять, что лучше притормозить или наоборот — разогнаться, чем заново выбираться из снега — 10ч

Кантоваться на красных трассах, кайфовать по весенней «каше» — 80ч

Читайте также:  Как научиться серфингу максимально эффективно?

Статьи

  • — разбираемся с деревом навыков сноубордиста. Рассказываем, где какие повороты применять и что выучить до прыжков с трамплинов
  • Р азбираемся как учиться, чтобы не потерять интерес и как прогрессировать независимо от того, какой поворот или трюк хочется выучить

Мы любим зиму за то, что она предоставляет широкий простор для разнообразных спортивных развлечений. Не последнее место среди ценителей активного отдыха занимают спуски с гор.

Если Вы никогда не пробовали с ветерком скатиться со склона на доске, но очень хотели бы научиться, то наша статья для Вас. В ней мы подробно расскажем, как новичку можно самостоятельно научиться правильно кататься на сноуборде.

Преимущества и недостатки

Эту стойку очень легко выучить и применять. Она оказывается очень хорошей платформой, прежде всего для ударов руками или ногами с дальней дистанции. Удары ногой из фронтальной стойки выполняются с короткого или скользящего шага. И даже, несмотря на то, что это может выдать ваши намерения, если шаг маскируется ложным ударом руки, это все равно хорошо работает. Нога, выставленная вперед, часто бывает уязвимой для атаки круговыми ударами ног или для захватов. Поэтому, применяя такую стойку, практикуйте входить и выходить из неё, используя более короткую и нейтральную тайскую стойку. Будьте бдительны к попыткам проводить захваты, старайтесь быть лёгким и подвижным, чтобы активно и быстро реагировать на действия противника. Фронтальная стойка меньше других подходит для ударов ногами, но является самой лучшей для выполнения ударов руками.

Боевая стойка боксера – это то, с чего начинается бокс. Она является исходной позицией для совершения любых движений, включая все защитные и атакующие действия. Именно ее освоению должно быть уделено максимальное внимание на первом этапе тренировок. Спортсмен без опыта в обычном спарринге будет допускать ряд ошибок, что сделает его уязвимым для оппонента. То же произойдет, если неопытный боксер не отработал правильную стойку до автоматизма.

Поговорим о том, какой должна быть боевая стойка, зачем она нужна, и обсудим в деталях некоторые моменты.

Встаем на руки с опорой на стену

Данное упражнение — это первый шаг, который помогает преодолевать страх стояния вверх ногами на психологическом уровне, дает возможность почувствовать и выработать привычку к перевернутой позе, укрепить мускулатуру рук.

Стойка у стенки в вертикальном положении

Сделав разминку и все подготовительные упражнения можно приступать непосредственно к попыткам встать на руки.

  • Подойдите лицом к стене. Руки широко разведены с растопыренными пальцами, промежуток между ними и стеной должен составлять 10-20 см.
  • Встать нужно в позу бегуна во время старта — одна нога чуть согунта, ее используют в качестве толчковой, вторая позади, ей делают мах.
  • Оттолкнувшись одной ногой и сделав мах второй, выпрямить туловище, опершись пятками о стенку.
  • Постепенно стараться оторвать нижние конечности от опоры, сохраняя при этом баланс тела.
  • Задержитесь в этой позе на некоторое время, насколько позволит равновесие. После, сделав толчок о стену, возвращайтесь в начальную позицию.

В таком положении нужно продержаться хотя бы 15 секунд

Стойка на руках у стены — это первый этап и если вы практикуете стойку для общего оздоровления, то ее будет достаточно

Встаем на руки с опорой на стену

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

После того как человек почувствует себя уверенно, выполняя упражнение возле стены, можно переходить к следующему шагу. Он подразумевает хождение в одну и другую сторону возле опоры ногами вверх.

Техника выполнения та же, что и в обычной стойке. А для того, чтобы научиться ходить на руках, начните потихоньку передвигать друг за другом ладони на 10-15 см. в одну сторону, а затем вернуться на исходное место.

Корпус во время передвижения держите прямо, наблюдайте за тем, чтобы поясница не прогибалась иначе нагрузка распределится неправильно.

Если вы чувствуете, что теряете равновесие — обопритесь ногами на стену и увеличьте промежуток между стопами.

Хождение возле стены на руках способствует повышению выносливости и помогает научиться удерживать баланс тела вверх ногами