Кардио упражнения в домашних условиях для пожилых

Вам необязательно иметь абонемент в спортзал, чтобы привести себя в хорошую форму. Есть много мест, где вы можете провести замечательную тренировку. Например, у себя дома!

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Как определить свою максимальную ЧСС

Как сделать кардио-тренировки максимально эффективными и безопасными?

Здесь важны 2 параметра – зона пульса, с которой вы тренируетесь, и интенсивность тренировки. В идеале, если вы систематически занимаетесь кардио-тренировками, то лучше периодически отслеживать свой пульс во время физической активности.

Это могут быть и ваши собственные подсчеты пульса, и специальные пульсометры, и приложения на телефоне – чего сейчас только нет для этого.

Я думаю, многие знают простую формулу, по которой можно посчитать максимально допустимую ЧСС во время тренировок = 220 – ваш возраст.

Конечно, до этого показателя ни в коем случае доходить нельзя. Это лишь ориентир, от которого нужно отталкиваться для определения допустимого пульса.

Как сделать кардио-тренировки максимально эффективными и безопасными?

Но сейчас эта формула уже давно устарела, так как она не учитывает второй параметр – интенсивность тренировки.

Как она определяется?

В первую очередь, вашей целью:

  • Например, если ваша цель – поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы, то интенсивность тренировки по пульсу должна быть от 60% до 80% от максимального пульса.
  • 60-70% – для людей более старшего возраста, а также при наличии гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения от 1 степени и выше, для начинающих.
  • 70-80% – для опытных тренирующихся (более 2-3 мес регулярных тренировок), отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как это применить на практике?

Есть такая формула: 220 вычесть возраст и умножить на выбранную интенсивность.

Пример: женщина только начала заниматься, есть гипертония, ей 40 лет. Выбираем процент интенсивности тренировки 60% (делим заранее на 100 и получаем 0,6).

Как сделать кардио-тренировки максимально эффективными и безопасными?

Считаем: 220 минус 40 лет и умножаем на 0,6. Итог: 108 ударов в минуту. Это будет ориентир ее пульса во время тренировок. Берем диапазон в плюс и минус 5 условно.

Следовательно, женщина должна периодически проверять, получается ей держать пульс в диапазоне от 100 до 115 ударов в минуту или нет.

Понимаю, что немного трудновато сначала. Но принцип понятен?

Программа кардиотренировок в домашних условиях

Повторяйте упражнения этой тренировки в течение 30 минут. Посмотрите, сколько раз вы сможете повторить эту программу в течение недели и отслеживайте свой прогресс.

Неделя 1

Повторяйте программу столько раз, сколько сможете в течение 30 минут.

  1. Отжимания – 10 повторений
  2. Бурпи – 10 повторений
  3. Планка с переходом – 10 повторений
  4. Приседания – 30 повторений
  5. Бег в упоре лежа – 40 повторений
  6. Джампинг Джек – 50 повторений
  7. Бег на месте – 60 повторений
Читайте также:  Вид спорта бобслей: история появления и основные особенности

Неделя 2

На следующей неделе меняем программу: выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 10-секундными перерывами между ними.

  1. Отжимания – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Бурпи – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Планка с переходом – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Приседания – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Бег в упоре лежа – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Джампинг Джек – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Бег на месте – 1 минута

Какой должна быть безопасная кардио-тренировка для сжигания жира дома

Хотите подобрать для себя подходящий вид кардио? Начните заниматься атлетикой или хоккеем, футболом или теннисом. Отличительной чертой перечисленных видов занятий служит высокая интенсивность с незначительной нагрузкой. Во время тренировки для сжигания жира дома необходимо измерять количество ударов сердца в минуту. Незаменим в этом деле пульсометр. Его использование поможет определить, когда частота сокращения сердечной мышцы выходит за пределы. Давая определенную нагрузку на сердце, вы сможете его тренировать.

Необходимо соблюдать баланс: если длительное время медленно выполнять одни и те же упражнения или выбирать размеренный темп на беговой дорожке то нагрузка на сердце не будет достаточной. Если же вы решите дать ему максимальную нагрузку, о чем будут свидетельствовать удары в ушах или ощущение, что оно выпрыгнет из груди, то оно быстро утомится.

Заключение

Регулярные кардиотренировки и правильное питание после них позволяет эффективно бороться с лишним весом и стабилизировать его на оптимальных для человека значениях. Подобные упражнения могут выполняться дома на беговой дорожке, с помощью степ-аэробики и других вариантов физической нагрузки. Перед изменением питания и началом тренировок следует проконсультироваться со специалистом, который поможет нормализовать диету и подберет оптимальный тренировочный план для человека.

Заключение

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Велосипед

Для того, чтобы выполнить кардионагрузку с использованием велосипеда необходимо подобрать место для катания и правильно настроить своего «железного коня». В целях безопасности нагрузку можно выполнять на стадионе, катаясь по кругу (очень легко контролировать километраж, отсутствие автотранспорта), в парке. Выполняя регулировку велосипеда в первую очередь устанавливаем седло на такой высоте чтобы в крайнем нижнем положение нога, поставленная на педаль пяткой, была почти полностью разогнута в коленном суставе.

Велосипед

Эффективная кардиотренировка дома

Не любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку  без использования дополнительного оборудования.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений.

Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде.

Больше информации вы можете найти в статье «Что такое кардио и кардиотренировки?».

Чем полезны кардиотренировки?

  • Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
  • Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшается работа дыхательного аппарата.
  • Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
  • Хорошее лекарство против стресса.
  • Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться?

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю.

Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю.

Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Читайте также:  Выбор тренажеров для дома для похудения (кардиотренажеры)

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

Рекомендации для проведения кардиотренировок дома

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

 Список самых популярных кардио упражнений для домаИсходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

  1. Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
  2. Приседания ~ 900 ккал/час
  3. Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
  4. Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
  5. Танцы ~ 300 ккал/час
  6. Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
  7. Секс ~ 255 ккал час
  8. Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
  9. Ходьба ~ 120 ккал/час

( из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

  • Бурпи – 10
  • Отжимания от пола – 15
  • Альпинист – 20
  • Велосипед – 30
  • Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

  • Бег на месте – 5 минут
  • Прыжки со скакалкой – 4 минут
  • Прыжки джеки – 3 минуты
  • Альпинист – 2 минуты
  • Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму.

Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта.

Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта.

Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира.

А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.
Читайте также:  Для чего нужен базовый парафин для лыж. Базовая подготовка лыж

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс.

Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.

Кардио тренинг

Как обычно, начинаем с разминки, которая была описана выше. Далее выполняем все пункты по 1-2 подхода. В конце каждого пункта указано количество раз на подход.

  1. Приседаем с гантелями. Здесь все предельно ясно, к тому же по каждому упражнению можно найти видео в интернете. 15 раз.
  2. Прогулка фермера. Возьмите гантели в руки, как будто вы несете два тяжелых пакета. Сводим лопатки. И идем небольшими шажками, постоянно ускоряясь. Голову опускать нельзя.  Минута.
  3. Выпрыгивание, описанное в первой части статьи. 7 раз.
  4. Зашагивание. С небольшими гантелями встаем перед найденной лестницей или приобретенным степом. Ставим правую ногу на первую ступеньку, и заносим левую, но не ставим. Отсюда и название. Затем возвращаемся в исходную позицию. С каждой ножкой проделываем по 15 раз.
  5. Плие с весом. Делаем обычное плие, только с гантелями. 16 раз.
  6. Приседание вместе с подъемами ног. Выполняем обычный присед, но когда вы будете стоять, поднимите правую ножку вверх, затем опустив ее, делаем еще приседание, а вставая, поднимаем левую. 16 раз.
  7. Отвод гантелей назад. Для этого наклоняемся вперед с идеально прямой спиной, руки с весами опущены. Руки слегка сгибаем в локтях. Отводим их назад. Выглядит, словно птица, слегка согнувшая крылья, машет ими. 10 раз.
  8. Разножка. Убираем ручки за голову, встаем в положение широкого выпада, и выполняем поочередные прыжки вверх, успевая менять ножки в полете. Встаем на всю стопу полностью. 1 минута подряд.
  9. Бег на месте. 1 минута.
  10. Отжимания скалолаза. 15 раз.

Приблизительно так выглядит несложная круговая тренировка. Обычно с небольшим перерывом выполняются по 3-6 кругов.

Велосипед: 10-минутная кардиотренировка для начинающих

Велотренажёр — ещё один прекрасный выбор, если вы только начинаете или хотите внести в занятия какое-то разнообразие. В велосипеде хорошо то, что, он обеспечивает другой тип нагрузки, по сравнению с той, которую даёт ваш собственный вес, так что у тела есть время привыкнуть к упражнениям без шока. Велосипед особенно хорош, если у вас есть проблемы с суставами. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (в минутах) Нагрузка Описание
3 ШВН 3-4 Разогрейтесь в комфортном для вас темпе, нагрузка должна быть минимальной
4 ШВН 5 Увеличьте нагрузку на несколько делений, работайте с усилием, но так, чтобы вы всё ещё могли разговаривать. Вы начнёте чувствовать напряжение в ногах, если жжение будет слишком сильным, замедляйтесь
3 ШВН 4 Уменьшите напряжение и снизьте скорость до комфортной, чтобы остыть

После кардиотренировок попробуйте порастягивваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

Общее время тренировки: 10 минут