Комплекс упражнений на выносливость и развитие силы

Какие две основные причины делают триатлон настолько популярным видом спорта, что к нему тяготеет все больше и больше людей? Очевидно – это желание изменить облик тела, его качественный состав и стать быстрее. И силовой тренинг может очень сильно помочь в достижении желаемого.

thoughts on “Тренируем выносливость. Топ-упражнений. ”

  1. Светлана on 31 мая, 2016

    Полезная информация, спасибо!

    Ответить

  2. Саша on 31 мая, 2016

    Спасибо за статью. Много нового для себя вынес.

    Ответить

  3. Василий on 31 мая, 2016

    Нашел здесь несколько интересных упражнений на выносливость, как пример Упражнение на выброс ног, не думал, что оно также на выносливость.

    Ответить

  4. mmoguider on 4 января, 2017

    Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

    Ответить

  5. Сергей on 19 февраля, 2017

    Спасибо, много полезной информации!

    Ответить

  6. Марат on 4 октября, 2017

    Рассматривая вопрос развития выносливости не забывайте о общей выносливости, где основным показателем будет являться работа дыхательной, сердечно-сосудистой систем(оптимально до 170-180уд). Специальная выносливость рассматривает вопрос выносливости мышц. Важно знать как, сколько, отдых. Специалисты с образование помогут.

    Ответить

Правила тренинга

Программа тренировок принесет пользу и будет максимально эффективной, если выполнять тренировочные движения, соблюдая ряд важных правил и рекомендаций:

  • Делайте правильные перерывы. Организму во время тренировки нужен отдых, но не расслабляйтесь полностью, мышцам будет трудно после этого включиться в работу. Достаточно сменить интенсивную нагрузку на более спокойную и легкую, например, выполнять вращения корпусом, наклоны.
  • Время тренинга для развития выносливости в самом начале не должно превышать 20 минут. Увеличивайте его постепенно. Когда организм адаптируется, тренируйтесь полчаса. Затем можно довести занятие до 40 минут. Как только почувствуете, что выполняя нацеленные упражнения, практически не утомляетесь, занимайтесь не менее часа.
  • Упражнения на выносливость и на развитие силы необходимо разделять. Не занимайтесь в один день скоростно-силовым комплексом.
  • Не переутомляйтесь и не доводите себя до изнеможения. Тренинг должен приносить удовольствие и положительные эмоции. Воспитание в себе стойкости к длительным нагрузкам не стоит воспринимать, как обязанность или спорт, это основа здорового образа жизни.
  • Правильно выполняйте дыхательные движения. Важно, чтобы вовремя тренировки в организм поступало, как можно, больше кислорода. Он окисляет жировые клетки и заставляет мышечную ткань быть прочной и пластичной одновременно.
Правила тренинга

Помните о технике безопасности, где бы вы ни занимались, дома или в зале. Соблюдайте принципы правильного питания. В меню должно быть меньше сладкого и мучного, больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Контролируйте питьевой режим. Занимайтесь под любимую музыку.

Что представляет собой круговая тренировка в спортивном зале?

Суть круговой тренировки состоит в том, что атлет может провести полноценную тренировку за небольшой отрезок времени. Главным критерием здесь является не использование тяжелого веса, а интенсивность тренировки: повтор одного сета за другим. Из самого названия становится понятно, что выбранные упражнения выполняются одно за другим – по кругу.

При использовании такого метода новичкам чаще всего советуют заниматься с помощью специальных приспособлений и тренажеров. Но на первых порах лучше не пользоваться штангами, гирями, гантелями, так как работа с данными снарядами требует определенных навыков и подготовки.

Особенности круговой тренировки

Она состоит в следующем: круговая тренировка прорабатывает мышцы всего тела и не является методикой для наращивания больших объемов. Это происходит из-за совершенно иного уровня проработки мышц и энергетической подпитки.

При круговом тренинге в большей степени расходуется энергия тела, происходит разогрев мышц.

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть?

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

Развитие выносливости в бодибилдинге. Тренировочные программы

Ваша тренировочная программа для развития выносливости может выглядеть примерно так:

Понедельник. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди 3 10 1 3
Жим штанги лежа 3 12 1 3
Приседания со штангой на плечах 3 20 1 3
Тяга в наклоне 2 10 1 3
Отжимания на брусьях 2 12 1 3
Выпады со штангой на плечах 2 15 1 3
Становая тяга 2 20 1 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут
Развитие выносливости в бодибилдинге. Тренировочные программы

Среда. Круговая тренировка

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания к груди Собственный вес 10 15
Приседания со штангой на плечах 50 15 15
Горизонтальный жим штанги лежа 40 10 90
Подтягивания к груди Собственный вес 10 15
Приседания со штангой на плечах 50 15 15
Горизонтальный жим штанги лежа 40 10 90
Подтягивания к груди Собственный вес 10 15
Приседания со штангой на плечах 50 15 15
Горизонтальный жим штанги лежа 40 10

Пятница. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 2 30 2 3
Подтягивания к груди 1 До отказа 3
Отжимания на брусьях 1 До отказа 3
Подъем прямых ног в висе 3 15 1 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1 3
Велосипед 5 3 минуты 1 3
Бег в легком темпе 1 20 минут 1
Развитие выносливости в бодибилдинге. Тренировочные программы
  • Графа «вес» является индивидуальным показателем.
  • Не пренебрегайте принципом прогрессии нагрузок, без которого данные программы не достигают поставленных перед ними задач.

Методы и оборудование

Существует много методов силового тренинга: гимнастика, изометрика[en], плиометрика, паркур, йога, пилатес, кроссфит, суперслоу.

Силовые тренировки могут выполняться с минимальным оборудованием или вообще без него, например, упражнения с отягощениями (гиря, гантели и др.) или упражнения с использованием собственного веса тела (отжимания, подтягивания и др.).

Оборудование для силовых тренировок включает в себя:

Программа для мезоморфного типа

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Особенности развития выносливости

Развитие может направлено на увеличение работоспособности сосудистой системы. Эта часть организма напрямую связана с состоянием сердца. Для улучшения сердца подходят аэробные кардио упражнения, которые выполняются на увеличение пульса.

Работа сердца на повышенных час улучшает его объем. В итоге происходит меньше сокращений, а по системе сосудов прогоняется необходимый объем крови.

Мышечная выносливость тоже развивается аэробными упражнениями, но на средней или низкой интенсивности. При этом развивая верх тела лучше выбирать плавания и отжимания, а на нижнюю часть в большей степени работают приседание.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Интенсивность и частота аэробных упражнений напрямую связана с состоянием здоровья спортсмена, поэтому подбирается индивидуально.

Особенности питания

Питание – важная часть программы тренировок. Профессионалами часто используются специальные добавки: изотоники, энергетики, креатин, аминокислота. Тренировочные питательные комплексы специально разрабатываются для лучших результатов и подходят как для мужчин, так и для женщин.

ИНСТРУКЦИЯ >>

Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, но я сделал её ещё точнее, добавив поправки на тренировки и двигательную активность..

Кроме того, вы не только узнаете свой расход калорий, но и увидите, сколько вам нужно этих калорий потреблять, чтобы достигнуть намеченных целей. Программа подберёт вам количество потребления ккал в сутки исходя из поставленных вами задач. Ведь, как известно, чтобы похудеть – надо потреблять ккал меньше чем расходовать. Чтобы набрать вес – наоборот. Но насколько больше или меньше? Программа даст вам точный ответ.

Калькулятор калорий для похуденияПолмужскойженскийВозраст, летВес, кгРост, смУровень физической активности Минимальный (сидячая работа)Средний (много хожу или езжу)Повышенный (в основном физический труд)Высокий (тяжелый физический труд)Предельный (гружу вагоны круглые сутки) Ваша цель ПохудетьРельеф: без изменения весаМышечная масса и силаТолько сила без массы Кол-во тренировок в неделю Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок ПосчитатьДанные сохраненыДанные удаленыВы указали не все параметрыТочно удалить?

ДА НЕТ

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

Интенсивная интервальная круговая тренировка

Какие круговые тренировки можно взять за образец
  • Время: от 10 минут.
  • Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

Круговая тренировка для дома

  • Время: 20 минут.
  • Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

  • Время: 40 минут.
  • Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Работаем на результат

Преимущества круговой методики

Если вы приняли решение работать по методу круговой тренировки, то необходимо технически правильно делать все упражнения, входящие в комплекс.

Как правило, комплекс состоит из приседаний, различных выпадов, отжимания/подтягивания, силовых нагрузок на тренажерах (с противовесами и без), всевозможных упражнений для мышц пресса.

Все незнакомые сегменты нужно изучить и отработать их технику до начала реализации программы.

Если виды тренинга и нагрузка подобраны правильно, то организм в течение занятий будет работать в «жиросжигающем» режиме, поддерживая пульс на уровне 110-150 ударов в минуту (в зависимости от возрастной группы).

Работаем на результат

Круговая тренировка позволяет эффективнее использовать время, так как дает возможность выполнить больше подходов/повторов, по сравнению с обычной методикой.

Больше нагрузка – больше и затраты энергии, что заставляет организм находить скрытые резервы и работать во время тренинга с полной отдачей.

Это относится и к эндокринной системе, которая начинает более интенсивно вырабатывать необходимые гормоны (анаболики), помогающие активно сжигать жир.

Очень важно то, что процесс не завершается после окончания тренировки, а провожается от 10 до 15 часов

Читайте также:  Рекомендации по хранению и уходу за ботинками