Мой цикл подготовки к жиму лёжа и становой тяге на ЧЕ WRPF-2017

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Стойка для становой тяги

В настоящее время существует две разновидности стойки для становой тяги: «классическая» и «сумо». В первом случает лифтер ставит ноги на ширине плеч, руки держат гриф снаружи коленей. Такая стойка сильно включает в работу квадрицепсы и низ спины, поэтому спину нужно держать прямой, таз высоко не поднимать. Второй вариант стойки, сумо, предполагает очень широко расставленные ноги — от ширины плеч и шире. Руки при этом, конечно, держат гриф, проходя между коленями. Эта стойка делает лифтера ближе к полу, так что дистанция, которую проходит гриф при подъеме, гораздо меньше, чем при классической стойке. Кроме того, лифтер при этом делает тягу из полуприседа, а полуприсед, как мы знаем, можно сделать с гораздо большим весом, чем полный присед. Таким образом, акцент нагрузки смещается с низа спины на бедра и ягодицы. Какая из двух стоек лучше сказать трудно, рекорды мира ставились атлетами, использующими и ту, и другую. По этому поводу можно дискутировать долго, но проще всего — взять и попробовать оба стиля, и самому решить, что тебе больше подходит.

Соревнования

Изначально по международным стандартам соревнования по пауэрлифтингу проходили только с использованием однослойной экипировки, допустимость каждого элемента которой строго регулируется на международном уровне федерацией IPF. Затем из-за развития популярности безэкипировочного варианта состязаний, начали организовывать дополнительные поединки без специального спортивного снаряжения, называя их «классический пауэрлифтинг». Разряды 2013 без экипировки находятся на стадии разработки ФПР.

Текущие соревнования проводятся по нормативам с экипировкой, утвержденным приказом Минспорта РФ в сентябре 2013 г. и действующим до 2017 года. Разряды по пауэрлифтингу присваиваются спортсменам на различных соревнованиях. Для получения более высокого звания состязание должны быть уровнем выше, чем предыдущее. Нормативы соревнования считаются выполненными по суммарным результатам трех упражнений пауэрлифтинга (тяга становая, жим лежа, приседание), учитывая весовую категорию участника.

Положение рук

Ступни должны быть развернуты наружу примерно на 45 градусов. Голени должны быть на расстоянии 5-7 сантиметров от грифа, так, чтобы когда ты подсядешь к штанге, коснуться грифа. Большая часть веса должна быть на пятках, так же, как и при приседе. При подъеме гриф должен идти как можно ближе к ногам.

При любом варианте стойки держать гриф нужно разнохватом — одна рука повернута внутрь, другая — наружу. Так удержать гриф будет легче. Не пытайся держать гриф «обезьяним» хватом, без помощи большого пальца, гриф должен лежать высоко на ладони, близко к большому пальцу. Большой палец компенсирует любое вращение грифа. Если вес вызывает скручивание твоего туловища, сдвинь немного повернутую от тебя руки к середине грифа, это скомпенсирует вращение.

Положение рук

Так же, как и при приседе, голова должна быть поднята, таз опущен, спина — прямая. Это — обязательно к выполнению, поскольку может уберечь тебя в дальнейшем от травм низа спины. Сохраняя таз опущенным, ты переносишь большую часть нагрузки со своей спины на квадрицепсы. Если держать голову поднятой и смотреть вверх, то легче контролировать правильное положение спины.

Читайте также:  Как начать бегать – программа для начинающих

Вспомогательные упражнения

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы подготовить ключевые группы мышц, участвующие в тяге, и поднять больший вес.

Румынская тяга

Вспомогательные упражнения

Зачем: Эта вариация тяги сдвигает акцент на мышцы задней поверхности бедра, делая ее идеальной вспомогательной тренировкой для становой тяги.

Видео с демонстрацией выполнения движения:

Как: Удерживая колени немного согнутыми, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опустите планку вниз вдоль передней части голени до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Выполните движение наоборот, толкая бедра вперед.

Махи гирей

Вспомогательные упражнения

Зачем: Это упражнение для всего тела заставляет работать все мышцы задней поверхности тела, и также дает силу, которую вам нужно будет применить при качании гири вперед-назад.

Как: Качайте гирю между ногами обеими руками, а затем выдвинете бедра вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, держите руки расслабленными. Пусть гиря снова вернется вниз для следующего повтора.

Дефицитная тяга

Зачем: Тяга и «дефицитом» — искусственно более низкая стартовая позиция — устраняет любую слабость в становой тяге, заставляя вас удерживать спину прямо и напрячь плечи, чтобы поднять штангу от пола.

Вспомогательные упражнения

Как: Встаньте на блин или низкий степ и возьмитесь за штангу. Выдвините плечи вперед и напрягите, затем поднимите штангу, выдвинув бедра вперед, сохраняя спину прямой.

Противопоказания для выполнения становой тяги

Основные заболевания, которые могут не «позволить» вам выполнять упражнение: травмы коленей, варикоз вен, травмы позвоночника, искривление позвоночника. Имея такие проблемы, нужно вначале обратиться за консультацией к врачу.

Не рекомендуется делать упражнение подросткам. Это может привести к прекращению роста тела в высоту.

При сколиозе

При данном заболевании тренировка не запрещена. Делать упражнение рекомендуют только с небольшими весами. Техника может быть такой: вначале хорошая разминка; затем подходы присед/становой при легких весах; далее гиперэкстензия и жим ногами.

Для облегчения можно делать подъемы от уровня колен, с опоры. При этом снизится нагрузка на позвоночник. Сколиоз со временем снижается.

Необходимо помнить, что наличие сколиоза усиливает вероятность получить травму позвоночника. Поэтому главное – соблюдение техники упражнений. И использование атлетического пояса.

Чемпионат Европы WRPF

2 июня я отправился на соревы. Лёг в полночь, вскочил где-то в , поел гречки с молоком, загрузился розеткой сгущёнки. Поспал с 10 до 11, пообедал макаронами с куском индейки, загрузился второй розеткой сгущёнки.

Жим должен был начаться в , а тяга в В РГУФКе я был в , встретил там двух знакомых из нашего зала, один из которых выступал по лифтингу. Неспешно размялся на жим. Все волнения ушли, как только я пристроил вещи и огляделся — настолько дружелюбная атмосфера была в зале. Всё идёт чётко по регламенту, огромный, просторный зал, в котором проводили тяжёлую атлетику на Олимпиаде-1980. Профессиональное оборудование, профессиональное железо, секретариат, судьи.

Поговорил с соперниками, выяснил, что мне за призовое место не бороться — все КМСы и МСы, поэтому решил ограничиться 107.5 кг. В отличие от других, не волновался совершенно, пожал все три подхода, завершив запланированным весом. Можно было сделать и 110, но локоток начинал болеть, плюс, нужны были силы на тягу. Есть первый разряд по жиму, ура!

Чемпионат Европы WRPF

До тяги успел посмотреть несколько выступлений, перекусить. Вовремя размялся, вышел ко времени. Уверенно взял 150 кг, так же уверенно 160. У меня появился соперник, вторым подходом проваливший 170 кг. Встала проблема: идти на сомнительные 170 или брать 167.5? Решили со знакомыми второе, вытянул с некоторым трудом. Соперник третьим подходом взял таки 170, с большими усилиями, но взял — грех было не поздравить парня с маленькой победой, а самому мотнуть на ус, что если можешь рисковать — иди до конца.

Читайте также:  Выбираем вакуумную помпу для увеличения ПЧ — Часть 10 (2)

Есть первый разряд в становой тяге, ура!

советов при тренинге спины

  1. Делайте больше верхних тяг

Для развития широчайших мышц предпочтительней делать верхние тяги. Поскольку нижние тяги и горизонтальные прорабатывают больше толщину спины. Делайте подтягивания и тяги верхнего блока. В зависимости от хвата вы можете менять акцент на тот или иной участок спины. Например, делая тягу за голову, прорабатывается верх спины, а делая тягу ладонями к себе, работает ее нижняя часть.

  1. Делайте базу

Все ошибочно считают, что база для спины – становая тяга. На самом деле становая прорабатывает только разгибатели поясницы, не воздействуя на верх спины. База для широчайших мышц спины – подтягивания на перекладине широким хватом. Подтягивания будто выворачивают широчайшие наружу, прокачивая мышцы в полной мере.

  1. Используйте большие веса

Работайте с большими весами, поскольку легкие веса не дают того стресса для организма и не выбрасываются в кровь анаболические гормоны. Подберите такой вес, чтобы вы могли сделать 7-8 повторений. Также следите за техникой. Ведь делая упражнения неправильно, вы рискуете получить травму.

  1. Прокачивайте все мышцы спины

Чтобы в полной мере прокачать все мышцы спины нужно делать различные вариации упражнений. Делайте тяги т-грифа, подтягивания, тягу штанги в наклоне, шраги, хаммер, тягу блока за голову. Используйте в своей программе максимальное количество упражнений для проработки всех мышц спины.

  1. Тренируйтесь интенсивно

Для тренинга спины важны не только рабочие веса, но и интенсивность нагрузки. Вы должны стремиться к максимально интенсивным занятиям. Для этого отдыхайте между подходами не больше одной минуты. Между тяжелыми подходами разрешается отдых 2-3 минуты.

Основные виды становой тяги

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Основные виды становой тяги

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
  2. Крепко сожмите штангу руками.
  3. Плавно и уверенно вставайте.
  4. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Основные виды становой тяги

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
  3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
  4. Медленно опускайте штангу.
  5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

Основные виды становой тяги
  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
  2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
  3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
  4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
  5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Читайте также:  Как выбрать горнолыжные ботинки — основные параметры

Схема выполнения:

Основные виды становой тяги
  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
  3. Плавно и уверенно ставайте.
  4. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Основные виды становой тяги

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
  3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
  4. Плавно и уверенно ставайте.
  5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

Основные виды становой тяги
  1. Установите ноги уже уровня плеч.
  2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
  3. Плавно и уверенно вставайте.
  4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Основные виды становой тяги

Рекомендуется попробовать все стили и выбрать наиболее удобный для себя. Не стоит гнаться за весами, не выставив технику, так как это приведёт лишь к травмам.

Категорически не рекомендуется выполнять становую при наличии проблем с поясницей или коленями

Румынская тяга

РУМЫНСКАЯ ТЯГА больше направлена на проработку ягодичных мышц. Данный вид тяги подразумевает сгибание ног в коленном суставе за счет отведения таза назад. Движение штанги начинается сверху-вниз. Опускание штанги производится подконтрольной, с прямой спиной. После того как штанга дойдет до уровня чуть ниже колен, усилием таза выталкиваем штангу вверх. Конечно это упражнение больше любят выполнять девушки, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Но это совсем не значит, что мужчины его избегают. Особенно его используют тяжело атлеты и паурлифтеры в своих тренировках. Если вы хотите хорошо проработать ягодичные мышцы, то обязательно включите в свою тренировочную программу «Румынскую тягу»

Румынская тяга

Соревнования

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Соревнования

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.