Не опасно ли девушке тренироваться в период менструации?

Вы решили заниматься фитнесом, бегом или регулярно делать другие упражнения. Но как быть во время менструации, стоит ли прекращать занятия? «Красивая и Успешная» расскажет, как уживаются спорт и месячные.

Занятия спортом во время месячных: можно или нельзя?

Для получения ответа на столь волнующий вопрос лучше обратиться к результатам проведённых исследований, согласно которым было доказано, что с помощью определённых упражнений и нагрузок возможно улучшить женское самочувствие в критические дни. К подобным выводам пришли канадские учёные, которые дополнили исследования результатами опросов женщин, регулярно занимающихся спортом.

Так, большинство опрошенных женщин, которые постоянно посещают тренажёрный зал, отмечают уменьшение болезненности и чувствительности груди, отсутствие признаков вздутия живота и улучшение не только общего самочувствия, но и настроения. Согласно утверждениям учёных, подобные перемены происходят благодаря стимуляции обменных операций в организме и улучшению кровообращения.

Во время тренировок происходит активизация кровообращения, благодаря чему клетки насыщаются большим количеством питательных веществ и кислорода. Поэтому женщинам, которые регулярно занимаются спортом, менее знакомы признаки вялости и хронической усталости.

Но существует и обратная сторона медали. Многочисленные исследования подтвердили, что занятия спортом во время месячных эффективны и безопасны только в условиях их умеренности. А вот отдавая предпочтение энергичным тренировкам, женщины рискуют ухудшить симптоматику менструального синдрома.

Матчасть

Мы считаем будет не лишним еще раз рассказать о фазах менструального цикла. Продолжительность овариально-менструального цикла (далее ОМЦ) колеблется от 21 до 36 дней, в среднем — 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз:

І фаза — менструальная

В первой фазе происходит собственно менструальное кровотечение. В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, женщина становится более рассеянной, снижается чувствительность всех сенсорных систем (зрение, слух, тактильность). Девушки в этот период раздражительны и эмоционально неустойчивы. Из-за того, что усиливается влияние блуждающего нерва, расширяются сосуды и снижается частота дыхания и сердцебиения. А так как теряется кровь и задерживается жидкость, в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.

II фаза — постменструальная

Во второй фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период в крови становится больше эстрогена – главного женского гормона, и происходит развитие слизистой матки. И если перед месячными многие девушки чувствуют себя распухшими, отекшими и могут отметить привес в 1-2 кг, то сразу после менструации дамы обычно бодры, веселы и стройны. Именно в эти дни женщины наиболее близки по эмоциональному фону к мужчинам.

Читайте также:  Горнолыжные ботинки, как выбрать размер и жесткость

III фаза — овуляторная

В третей фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона еще невелик. Падает величина основного обмена, резко снижается работоспособность, привычные дела требует больших энергозатрат.

IV фаза — постовуляторная

В четвертой фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон. Вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. Дамы в этот период обычно затихают и грустят.

V фаза — предменструальная

В V фазе желтое тело дегенерирует за 2-3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижаются функциональные возможности организма.

Повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция, повышается уровень обменных процессов в организме. Многие девушки отмечают ухудшение остроты слуха и зрения, и почти все испытывают в этот период раздражительность, утомляемость, тошноту, боли внизу живота и в пояснице, головную боль. Работоспособность падает, а аппетит растет, да еще и на весах +2 кг и живот как у беременной.

Запрещенные упражнения при менструации

Хотя при месячных можно заниматься спортом, некоторые виды упражнений во время этих дней выполнять категорически не рекомендуется.

К таким упражнениям относятся:

  • нагрузки, имеющие силовой характер и подразумевающие поднимание тяжестей;
  • скручивания;
  • упражнения, в которых присутствует нагрузка на живот.

Это может навредить организму вплоть до образования болезней и усилить неприятные ощущения в период ПМС. Если самочувствие во время месячных значительно ухудшается по сравнению с обычными днями, то от спорта тоже рекомендуется воздержаться. Также не следует употреблять напитки, в которых содержатся кофеин и алкоголь.

Каждый организм индивидуально воспринимает нагрузки во время менструального периода. Женщина обязательно должна прислушиваться к сигналам, которые подает ее организм. Если появляется ощущение, что тренировка только ухудшает самочувствие, а не делает его лучше, то следует немедленно ее прервать.

Читайте также:  Мотоциклы кросс и эндуро — разная техника, разный кайф

Но если серьезных противопоказаний к спорту нет, то исключать его при месячных совсем необязательно. Следует просто подобрать самый подходящий вид упражнений, который поможет избавиться от спазмов и улучшить настроение. Также не стоит забывать, что при возникновении любых сомнений лучше всего обратиться за помощью к врачу, который выберет оптимальный вариант нагрузок на время менструального периода.

Советы профессиональных спортсменок

Спорт в период менструации считается полезным. Профессиональные спортсмены отменяют тренировки лишь в первый день месячных. По статистике, 69% спортсменок отмечают снижение болевых ощущений благодаря тренировкам во время менструации. Но если обездвижить себя в критические дни, то болевой синдром способен затянутся на 3 суток.

Также спортсменки рекомендуют вести менструальный дневник. В нем четко отмечаются даты месячных, их длительность, ощущения во время тренировок разных типов. Исходя из записей, формируется индивидуальный график и вид тренировки.

Какие виды тренировок необходимо прекратить при менструации

Любые физнагрузки ведут к обильным кровянистым выделениям. Поэтому свою активность нужно строго контролировать.

Чем грозит интенсивный спорт во время месячных:

  • Неконтролируемое кровотечение.
  • Длительный болевой синдром.
  • Сбои менструального цикла в датах.
  • Аменорея на несколько месяцев (полное отсутствие месячных).
  • Физическое истощение.
  • Обморок вследствие обезвоживания организма через кровопотери.

Силовые упражнения – это единственный вид тренировок, который полностью под запретом на период менструации. Не поднимайте тяжести, даже если планируете тренировать исключительно руки.

Вред от силовых упражнений не только в непосредственном воздействии веса на органы малого таза. Силовые упражнения всегда являются стрессовыми. А во время месячных идет серьезное обновление и перестройка гормонов, поэтому стрессовые ситуации неизбежно ведут к нарушениям цикла.

Помимо поднятия тяжестей, исключите любые упражнения на пресс, скручивания туловища. Тренировки в период менструации больше должны напоминать лечебную физкультуру с акцентом на проработку позвоночника, рук, плечевого пояса.

Советы профессиональных спортсменок

Еще один вид тренировок попадает под запрет. Это бег. Замените его на быструю и длительную ходьбу, но не в коем случае не стоит выполнять даже непродолжительные пробежки.

По поводу йоги и пилатеса, которые разрешены, есть свои определенные нюансы. Например, в йоге нужно временно отказаться от выполнения перевернутых поз. С другой стороны, сообщить о своем состоянии желательно тренеру.

Ведь йога знает комплекс асан, которые показаны при менструации и способны снимать боль. Это упражнения, которые раскрывают бедра. В пилатесе есть также подобный вид тренировок.

Когда можно возобновлять тренировки

Для женщины, которая систематически посещает тренажерный зал, стоит полностью исключить силовые упражнения. При чем речь идет не только о днях месячных. Воздержаться от интенсивной работы с весом нужно еще на несколько дней после окончания кровянистых выделений.

Читайте также:  Джампинг: что это такое и как им занимаются

А если у вас четко выражен предменструальный синдром (отекает тело, тянет внизу живота, болят молочные железы еще до начала кровотечения), то в этот период уже также стоит прекратить работать с весом.

Важно знать, что ограничения в других видах физнагрузок касаются не всего периода менструации. Если месячные длятся 5-6 дней, то отказ от любых тренировок составляет 3 дня. Если длительность менструации 3 дня, то отказ от тренировок на полтора дня.

Несмотря на рекомендации врачей, они являются лишь общими советами. Всегда важно следить за своим состоянием и индивидуально подходить к вопросу спорта во время месячных. Помните, что умышленное ограничение в движении лишь провоцирует проблему с женским здоровьем. В то время как физнагрузки должны быть исключительно умеренными, неизнуряющими.

Как Влияют Контрацептивы?

Если вы принимаете гормональные контрацептивы, которые содержат эстроген и прогестерон, например, комбинированные оральные контрацептивы или гормональные пластыри, тогда вы не будете подвержены ранее описанным колебаниям гормонального фона. Например, у вас не будет снижаться уровень эстрогена, который стимулирует менструацию и овуляцию.

Из ниже приведенной диаграммы видно, уровень эстрогена и прогестерона во время вашего цикла более стабильный, а не извилистый, чем на диаграмме выше. Когда вы перестаете принимать таблетки, уровень этих гормонов падает.

Как Влияют Контрацептивы?

Заниматься спортом в эти дни можно в зависимости от самочувствия. Возможно вы будете готовы работать с весом без приема дополнительных гормонов, а может вы будете ощущать недостаток мотивации и энергии, поскольку ваш организм еще не приспособился к употребляемой норме.

Стабильный уровень гормонов может сказываться на потере веса и наборе мышечной массы, поскольку вы не будете подвержены таким же гормональным сдвигам, как те, кто не принимают контрацептивы. Гормональные контрацептивы могут повысить чувствительность к инсулину7, но не снижают эффективность тренировок8.

Можно ли заниматься силовыми тренировками во время менструации?

Занятия с отягощениями допустимы точно так же, как и кардио тренировки во время месячных. Но, чтобы не допустить увеличения интенсивности кровотечения и ухудшения самочувствия, нужно соблюдать ряд условий:

  • уменьшить вес отягощений, увеличив количество повторов
  • исключить упражнения на пресс или выбрать наиболее простые
  • исключить такие базовые упражнения как приседания, жим ногами, становая тяга
  • выполнять больше изолирующих упражнений
  • увеличить время отдыха между подходами
  • пить больше воды

В завершение хочу сказать, что правильный ответ на вопрос «стоит ли заниматься спортом во время месячных?» может дать только Ваше самочувствие. Не стоит идти на тренировку, если Вам действительно плохо – эффекта это не даст. Но если Вы чувствуете в себе достаточно сил – не ленитесь