Обучение и тренировка в прыжках в высоту

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

Планирующая подача

Если силовую подачу трудно взять из-за скорости полета мяча, то планер — из-за непредсказуемости. При правильной планирующей подаче мяч лавирует в воздухе и может ускользнуть из подставленных рук в последнюю секунду.

Планирующую подачу можно осуществить прямо с места с небольшим прыжком или же с набега — как при нападающем ударе. Разберем подробный вариант:

  • Займите позицию. Если вы правша, левая нога впереди. Если левша — правая. Вес тела должен быть перенесен на опорную ногу. На правую — если вы правша, на левую — если левша. Ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус на одну линию с ногами. Вы должны смотреть ровно на площадку — таким образом мы задаем направление мячу.
  • Подготовьте мяч для удара. Держим мяч в одной руке и делаем, размахиваемся второй и делаем первый прицеливающийся шаг для атаки. Бьющая рука заведена за спину и согнута под углом 45 градусов. Осанка ровная, плечи распрямлены.
  • Сделайте 2-3 быстрых шага для разбега. На последнем шагу подбрасываем мяч вверх и вперед на высоту ~40 см., как при верхней подаче. Стараемся, чтобы мяч не крутился вокруг своей оси.
  • Прицельтесь. Оцените ситуацию на площадке: какие места наиболее уязвимые, куда стоит бить, а куда нет. Старайтесь не бить бездумно.
  • Прыгните и замахнитесь. Время отталкивания после шага приставной ноги должно быть минимальным. Присели и сразу выбросили корпус вверх и чуть вперед. Ноги держим вместе. Ни в коем случае не разбрасываем ноги в стороны. Отталкиваемся максимально сильно, стараясь прыгнуть как можно выше. Бьющая рука заведена за спину и согнута в локте на уровне уха.
  • Ударьте. Удар должен прийтись в центр мяча центром ладони. Пальцы растопырены для наибольшей площади охвата. Кисть в момент удара жестко закреплена в запястье. Не провожайте мяч рукой. Выдохните.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Основные упражнения

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Техника выполнения

Существует несколько видов техник, в которых фазы зависят от положения снаряда.

Опорный прыжок ноги врозь через козла в длину

Опорный прыжок ноги врозь через козла выполняется следующим образом:

  • Выполняется разбег, за которым следует мощный толчок ногами. Он осуществляется одновременно с выставлением рук вперед (к месту опоры в дальней части снаряда).
  • Тело поднимается выше горизонтали. После этого выполняется нажим обеими руками на козла со сгибанием корпуса и разведением ног в сторону.
  • После отталкивания необходимо зафиксировать прогиб тела, после чего поднять руки вверх и выполнить приземление.

Опорный прыжок ноги врозь считается наиболее простым вариантов, потому идеально подходит для последующего освоения более сложных элементов. Выполняется при установке коня в длину.

Прыжок через козла установленного в ширину

Если снаряд установлен в ширину, ноги складываются вместе и в положении над сканером переводятся вперед. Фаза приземления одинакова, независимо от используемой техники.

При выполнении безопорного прыжка трамплин может как использоваться, так и не использоваться. Вначале выполняется мощный длинный разбег с отталкиванием, после чего осуществляется перелет снаряда без переноса центра тяжести на руки. Считается более сложным, чем остальные виды.

Стили выполнения

Стили полета бывают разные. Чаще всего их делят на «Ножницы», который считается самым популярным вариантом, «В шаге» и «Прогнувшись».

Техника «В шаге» это самая древняя и простая техника. После толчка человек принимает положение, будто находится в шаге. Затем маховая нога выбрасывается вперед, а толчковая подтягивается к ней.

После этого нужно наклонить корпус вперед. Именно этим способом происходит обучение другим техникам.

Техника «Прогнувшись» гораздо более сложная. После толчка, прыгун принимает то же положение, что и «В шаге». Но после этого ноги сгибаются назад, а руки выбрасываются вверх, затем колени прижимаются к груди, а после выпрямляются ступнями вперед.

В этот момент корпус наклоняется вперед и руки, делая пол-оборота, опускаются вниз для приземления.

Техника «Ножницы» самая трудная, она требует от спортсмена максимальных усилий. Ее особенность в том, что во время полета прыгун как бы «бежит» по воздуху, делая в полете несколько шагов.

Приземление ничем не отличается от других техник.

Для развития своих навыков спортсмены используют специальные упражнения. Кто-то во время разбега делает 2-3 шага и приземляется не на опорную, а на маховую конечность, а кто-то прыгает через высокие препятствия, чтобы научиться прыгать выше.

Также, помимо прыжков с разбега, существуют и прыжок с места. В исходном положении спортсмен стоит, колени полусогнуты, руки немного отведены назад, спина прямая.

В момент отталкивания руки выбрасываются вперед, распрямляются колени и происходит отрыв от земли. В полете прыгун подводи колени к груди и заводит руки под себя, готовясь к приземлению.

Из этого сообщения можно сделать вывод, что прыжки в длину это дисциплина с множеством сложностей и интересной историей, берущей начало еще во времена античности.

Стили выполнения

Стили полета бывают разные. Чаще всего их делят на «Ножницы», который считается самым популярным вариантом, «В шаге» и «Прогнувшись».

Техника «В шаге» это самая древняя и простая техника. После толчка человек принимает положение, будто находится в шаге. Затем маховая нога выбрасывается вперед, а толчковая подтягивается к ней.

После этого нужно наклонить корпус вперед. Именно этим способом происходит обучение другим техникам.

Техника «Прогнувшись» гораздо более сложная. После толчка, прыгун принимает то же положение, что и «В шаге». Но после этого ноги сгибаются назад, а руки выбрасываются вверх, затем колени прижимаются к груди, а после выпрямляются ступнями вперед.

В этот момент корпус наклоняется вперед и руки, делая пол-оборота, опускаются вниз для приземления.

Техника «Ножницы» самая трудная, она требует от спортсмена максимальных усилий. Ее особенность в том, что во время полета прыгун как бы «бежит» по воздуху, делая в полете несколько шагов.

Приземление ничем не отличается от других техник.

Для развития своих навыков спортсмены используют специальные упражнения. Кто-то во время разбега делает 2-3 шага и приземляется не на опорную, а на маховую конечность, а кто-то прыгает через высокие препятствия, чтобы научиться прыгать выше.

Также, помимо прыжков с разбега, существуют и прыжок с места. В исходном положении спортсмен стоит, колени полусогнуты, руки немного отведены назад, спина прямая.

В момент отталкивания руки выбрасываются вперед, распрямляются колени и происходит отрыв от земли. В полете прыгун подводи колени к груди и заводит руки под себя, готовясь к приземлению.

Из этого сообщения можно сделать вывод, что прыжки в длину это дисциплина с множеством сложностей и интересной историей, берущей начало еще во времена античности.

ПредыдущаяФизкультураОсновные правила игры в пионербол для школьников краткоСледующаяФизкультураРеферат на тему «Челночный бег» по физкультуре

Методика обучения прыжку в длину с разбега

Возраст Особенности выполнения движения детьми Педагогические требования при обучении движению
Младший дошкольный возраст  _ _
Средний дошкольный возраст _ _
Старший дошкольный возраст У детей недостаточно окрепли мышцы, суставы и связки ног, недостаточно укрепились внутренние органы. Дети могут принимать в полете более плотную группировку, затем выпрямлять ноги перед приземлением. Дети могут самостоятельно подготовить место к физкультурному занятию : взрыхлить верхний слой в прыжковой яме Обращать внимание на технику выполнения, при приземлении на глубину приседа, на мягкое эластичное приземление с носка на всю ступню. Разбег не должен превышать 4-5 м. при большем разбеге детям трудно рассчитать расстояние, правильно сделать толчок и приземлиться.

Ошибки при выполнении прыжков с места

Как школьники, так и опытные спортсмены в процессе выполнения прыжков с места могут совершать типичные ошибки, которые ухудшают результаты. Среди них следующие:

  • Несогласованное движение рук и ног.
  • Преждевременное опущение ног.
  • Не полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.
  • Падение в момент контакта с землей.
Ошибки при выполнении прыжков с места

Важно также помнить о разминке и о ее значении. Она нужна для того чтобы предотвратить травмы. Также нужно учесть, что научиться прыгать в длину с места получится в том случае, если ноги и плечи развиты достаточно, да и общая физическая подготовка на уровне. Поэтому важно заботиться о совершенствовании силовых параметров в целом.

Также существуют другие рекомендации, которые помогут прыгать далеко и правильно:

  • Обязательно изучите технику прыжков – она должна быть идеальной.
  • Укрепляйте мышцы верхнего отдела корпуса посредством силовых упражнений.
  • Больше бегайте.
  • Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, с разбега и так далее.
  • Каждый день делайте упражнения на растяжку.
  • Отслеживайте свой прогресс, чтобы еще больше улучшать достижения.
Читайте также:  Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела