Первоначальная настройка зон в Trainingpeaks

Пульс при беге измеряют для определения оптимальной индивидуальной нагрузки. Она не должна быть низкой, так как не будет тренирующего эффекта от занятия, а предельно высокая приводит к снижению потребления кислорода сердечной мышцей и становится причиной заболеваний.

Формула нормы ЧСС

Общепринятая безопасная норма пульса при физических нагрузках варьируется от 60 до 80% от собственного максимума. Доказано, что данный диапазон максимально эффективен, и в то же время, безопасен для человека. В этой зоне происходят такие процессы, как повышение выносливости и сжигание подкожного жира, при этом сердце работает в комфортном ритме, не получая большую нагрузку.

Данная формула определяет индивидуальную ЧСС в зависимости от возраста. Чем старше возраст, тем ниже необходимый пульс при тренировках.

Расчет нормы ЧСС

220 — возраст = показатель максимального пульса при физических нагрузках (уд/мин).

  1. Собственный максимум необходимо умножить на 0.6 – получите количество ударов в минуту, нижняя граница (60%).
  2. Максимум умножить на 0,8 – верхняя граница ударов в минуту (80%).

Тренировочные зоны

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (темно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.

В последние годы становится все более очевидным, что интенсивности разных типов тренировки могут варьироваться, что позволяет мне предложить разные тренировочные зоны.

Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной, а не с конкретной скоростью. Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне.

Тренировочные зоны

Например, целью интервальных тренировок является повышение VO2max — показателя, который характеризует способность поглощать и усваивать кислород. Это значит, что тренировка не будет иметь никакого смысла, если вы выполняете её с пульсом ниже вашего анаэробного порога. Таблица наглядно иллюстрирует, что ваша цель — 80-89% от максимального пульса на быстрых участках и достижение восстановительной пульсовой зоны в промежутках.

Как пользоваться таблицей? Для начала вам необходимо рассчитать собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Это можно сделать самостоятельно или с помощью монитора. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей. Исследования пульса у профессиональных и непрофессиональных спортсменов показывают, насколько может быть велик разрыв в показателях между ними и их ровесниками, которые не занимаются спортом.

В своей книге «The Complete Guide to Running» легкоатлет Эрл Фи (Earl Fee) пишет: «Опыт с пульсомером показывает, что мой МЧСС равен 195 ударов в минуту, в то время как по формулам этот показатель должен составлять 150 ударов».

Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и находитесь в хорошей форме, выполните разминку, а затем сделайте быстрые интервалы. Пробегите 4х200 метров или 3х300 на 95% возможных усилий с 5-6 минутами спокойного бега между ними. Сразу же после последнего интервала измерьте пульс с помощью пульсометра или посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре. Запомните получившийся результат, на его основе вам предстоит выстроить интенсивность тренировок.

Регулярный контроль пульса позволяет не только отслеживать недостаточное восстановление или сильную перетренированность (и как следствие неготовность к серьезной работе), но и выполнять каждую пробежку в рамках оптимальной эффективности. Например, тренируясь только в анаэробной зоне, вы со временем заметите, что при том же уровне пульса ваша скорость постепенно возрастет. Так организм адаптируется к нагрузкам.

Допустим, вы хотите научиться бегать в течение более продолжительного времени со скоростью, которую можете развить только при выполнении интервалов. Отслеживание пульса на быстрых отрезках даст вам информацию о том, как организм приспосабливается к выбранной скорости, и подскажет, как правильно восстанавливаться. Бегать между интервалами необходимо с такой скоростью, чтобы пульс снижался и входил в восстановительную зону, иначе вы не будете готовы к следующему быстрому отрезку.

Тренировочные зоны

Тренировки, направленные на восстановление после предыдущей интенсивной тренировки, должны целиком проходить в восстановительной пульсовой зоне. Спортивный психолог Пит Фитценгер писал: «Самая главная ценность тренировок по пульсу — это возможность предотвратить слишком интенсивную работу на восстановительной пробежке». Пробежки с пульсом ниже 75% от МЧСС позволяют вашему телу отдохнуть, чтобы вы могли показывать хорошие результаты на тех тренировках, где предстоит выложиться.

Читайте также:  Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Когда вы выходите на пробежку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели пульсометра, и старайтесь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. Хорошо, если ваш пульсометр оснащен функцией памяти — в этом случае можно анализировать, как меняется ваш пульс за недели тренировок.

сравнение тарифов

Бег Стандарт Бизнес ПремиумИндивидуальный план ДаКоррекция плана Не ограниченоПомощь при планировании календаря соревнований ДаРекомендации в выборе экипировки и инвентаря ДаПомощь в настройке спортивных гаджетов ДаСкидки от партнеров на участие в соревнованиях, покупку инвентаря и т.п. ДаСвязь через e-mail, мессенджеры Ежедневно Ежедневно ОперативноСвязь голосом Еженедельно Еженедельно Оперативно В любое времяВидеоанализ техники через Coache’s Eye 1000 р. 1000 р. Ежемесячно каждый вид Не ограниченоКоррекция посадки на велосипеде Нет Нет По видео По видео или лично *

Консультации по выбору спортивного питания Нет Нет Да ДаСамостоятельный выбор тренера Нет Нет Да ** ДаПодарочный набор триатлета Нет Нет Нет ДаГарантия мест на сборах Нет Нет ДаTrainingPeaks Premium 600 р/мес 600 р/мес Включено ВключеноНаписание плана тренировок вперёд На неделю На неделю На месяц На оплаченный периодВключено индивидуальных очных тренировок в месяц * 2000 р. 2000 р. 2000 р. 2* При условии посещения тренера по месту нахождения** При условии оплаты сразу за первые 3 месяца*** При условии оплаты всех расходов на поезду**** При условии работы не менее 6 месяцев

Расчет пульсовых тренировочных зон

В интернете можно найти таблицы и калькуляторы для расчета пульсовых зон. Сначала вычисляется максимальная ЧСС, затем, на её основании, рассчитываются зоны. Например, формула Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(*возраст). Допустим, вам 25 лет, тогда ваш максимальный пульс = 187 ударов в минуту. Однако максимальная ЧСС может отличаться у спортсменов разного уровня.

Эта и подобные формулы номинальны, т.к. расчёт усреднён и не учитывает индивидуальные особенности человека. Ваша сердечно-сосудистая система может испытывать “дискомфорт” при тренировке в не “своих” пульсовых зонах.

Помните, что физическая нагрузка может принести не только пользу, но и вред, особенно если она подобрана неграмотно.

Именно с целью оздоровления, похудения, достижения высоких спортивных результатов необходим правильный расчет тренировочных пульсовых зон. Сделать это можно в медицинской спортивной клинике под контролем докторов: кардиолога и спортивного врача.

Что происходит с сердцем после бега

Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).

У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.

В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

  • Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
  • При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
  • Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
  • Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.

Предельные нормы

Итак, начинающий спортсмен вычислил для себя максимальную частоту сердечных сокращений. К примеру, молодой человек 20-ти лет решил бегать по утрам. Если от 220 отнять его возраст, то получается 200 – это предел его возможностей. Казалось бы, все ясно, но при таком пульсе все еще опасно заниматься кроссом. Все потому, что существуют различные зоны допустимых нагрузок.

Предельные нормы

Первая – максимальная – доступна лишь специалистам с многолетним опытом. Данную нагрузку не выдержит человек, который раньше не занимался бегом.

Читайте также:  История возникновения зимних Олимпийских игр кратко

Таблица №1. Допустимые пределы пульса при беге

Предельные нормы
Возраст, лет Ударов в минуту
1 20 200
2 25 195
3 30 190
4 35 185
5 40 180
6 45 175
7 50 170
8 55 165
9 60 160
10 65 155
11 70 150
12 75 145
13 80 140
14 85 135
15 90 130
16 95 125
17 100 120

*если вы думаете, что в 100 лет нельзя бегать, тогда прочитайте статью о самом возрастном бегуне в мире Фаудже Сингхе

Предельные нормы

Согласно данным, 200 ударов можно осилить лишь хорошо натренированному спортсмену, поэтому двадцатилетнему молодому человеку нельзя бегать с такой частотой пульса.

Максимальный пульс = 205,8 – (0,685 х возраст человека)
Предельные нормы

Для новичка идеальной станет аэробная зона физической нагрузки. Она составляет 70 процентов (%) от максимума, приносит пользу в работе сердечно-сосудистой системы, а также обладает наилучшей эффективностью в борьбе с лишним весом.

Таблица №2. Частота сердечных сокращений при беге

Предельные нормы
Возраст, лет
1 20 140
2 30 137
3 35 133
4 40 130
5 45 126
6 50 120
7 55 117
8 60 113
9 65 110
70 106

*расчет для возрастов примерный ~ /-

Предельные нормы

Итак, для двадцатилетнего парня или девушки бег с частотой пульса 140 ударов будет оптимальным и принесет пользу для увеличения ударного сердечного объема, быстрого похудения, прокачки мышц и оздоровления.

Таблица №3. 5 пульсовых зон

Предельные нормы
Наименование пульсовой зоны % максимального импульса
1 Восстановительная 55-75% Улучшает общую физическую подготовку и помогает восстанавливаться
2 Аэробная 75-85% Улучшает выносливость и сжигает жир
3 Пороговая 85-90% Улучшает физическую форму. Развитие аэробных способностей, рост ударного объема сердца
4 Анаэробная 90-95% Рост мышечной массы и силы. Развитие взрывной силы
5 Зона максимального пульса 95-100% Предельное развитие силы и скорости. Соревновательный уровень

Главное при кардиотренировках – соблюдать регулярность, и результат не заставит себя ждать.

Калькулятор зон частоты пульса для тренировок

Вообще существует 6 вариантов расчета зон частоты пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Если вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. К сожалению, у меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие “зона пульса для сжигания жира” было введено маркетологами для привлечения внимания. Более того, люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса “волшебной” зоны жиросжигания).

6 – Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [Отчет 3]

Для того, чтобы исключить “пустую болтовню” (я набрал за зиму прилично лишнего веса, расслабился) — я поставил себе цель сбросить 25 кг за 4 месяца.

Вы, конечно, можете искать сайт, который покажет вам магический “калькулятор пульса зоны жиросжигания”. Я же пока расскажу, откуда растут ноги у этой “утки”.

Тренируем жировой обмен

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об “Экстенсивной аэробной тренировке”. Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

  1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
  2. Длительная непрерывная работа. 1-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (2-6 часов).

Целевые зоны пульса для “жиросжигания”

Что мы за это получаем?

  1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем “жировой обмен” и активно их утилизируем.
  2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Более подробно о том, как расходуются калории в нашем организме, и как поддерживать баланс калорий во время тренировок можно почитать здесь: Зона пульса для жиросжигания — развенчиваю мифы

Ну а чтобы “сжечь лишний жир” — считаем калории, например в MyFitnessPal, (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь “секрет”.

Читайте также:  Хоккейные или фигурные коньки: как не ошибиться с выбором?

6 вариантов зон частоты пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Вследствие этого — кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр

Про пульс. Минимальный, максимальный, уровни нагрузки

При увеличении нагрузки возможности обеспечения работающих мышц энергией с участием кислорода исчерпываются, и включаются дополнительные, бескислородные механизмы. Результатом становится появление дополнительного продукта реакций — лактата.

Лактат вырабатывается в мышцах, выполняющих основную работу, и выходит в кровь.

Этот лактат потребляется («дожигается») другими, менее нагруженными мышцами, а также сердечной мышцей, есть также иные, более медленные механизмы утилизации лактата.

Таким образом, в некотором диапазоне уровней нагрузки уровень лактата сохраняется в равновесном состоянии: чем больше нагрузка, тем выше уровень лактата, тем больше загружены механизмы его утилизации — до определённого предела.

Предельный уровень нагрузки, который позволяет работать с поддержанием стабильного уровня лактата, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). При такой интенсивности тренированные атлеты обычно могут выдержать нагрузку в течение 1‑1.5 ч.

При нагрузке выше уровня ПАНО происходит непрерывное повышение уровня лактата, нарушается проницаемость клеточных мембран и механизмы нервно-мышечной передачи, в конце концов атлет оказывается не в состоянии поддерживать такую интенсивность нагрузки.

Нагрузка на уровне ПАНО описывается как «приемлемо тяжело», дыхание глубокое и учащённое, говорить ещё можно, но приходится делать заметные паузы на вдох-выдох. Этот уровень нагрузки обычно сопровождается интенсивным потоотделением по всему телу, часто кожа лица краснеет.

Тренировки немного ниже и немного выше ПАНО нужны всем, кто тренируется для улучшения результата на средних (800‑1 500 м) и длинных дистанциях.

Обычно считается, что в среднем аэробный порог преодолевается при ЧСС примерно ⅔ от ЧССмакс, а ПАНО находится примерно на уровне 75-80% ЧССмакс. Индивидуальные показатели у реальных атлетов могут сильно отличаться — у элитных бегунов на длинные дистанции уровень ПАНО превышает 90% ЧССмакс.

ЧСС в состоянии покоя

Одним из главных показателей здоровья является пульс человека. Норма по возрасту установлена в состоянии покоя. Людям, которые следят за своим самочувствием, необходимо знать допустимые показатели ЧСС и периодически измерять именно в спокойном и расслабленном состоянии. Пульс должен колебаться в пределах 60-80 ударов в минуту. По этим данным можно судить об общем состоянии здоровья. Даже небольшие отклонения от нормы могут свидетельствовать о каких-либо нарушениях в организме. Но случается так, что пульс меняется независимо от состояния здоровья.

Причиной этому могут быть:

  • стресс;
  • физическая нагрузка;
  • перевозбуждение (психическое или эмоциональное);
  • адаптация к смене режима;
  • изменение температуры окружающей среды;
  • напитки, такие как кофе, чай.

Кроме болезней сердца, сбои пульсации могут вызывать такие заболевания:

  • проблемы щитовидной железы (при недостаточной функции данного органа пульс замедляется, а при гиперфункции наоборот — слишком ускоряется, даже иногда вызывает мерцающую аритмию);
  • остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника;
  • отравление (потеря электролитов: калия, натрия, хлора и др.);
  • неправильное питание (голодание, неправильно подобраны биодобавки);
  • болезни почек и печени (при нарушениях в работе этих органов, кровь недостаточно очищается, следовательно, сердцу тяжелее ее перекачивать).

При нарушении сердечного ритма могут появляться осложнения, а именно:

  • инфаркт миокарда;
  • сердечная недостаточность;
  • внезапная сердечная смерть;
  • тромбоэмболия;
  • острое нарушение кровообращения в мозгу.
ЧСС в состоянии покоя

Частота сердечных сокращений изменяется с возрастом человека – в детстве частота пульса выше, а с взрослением он замедляется. Это происходит из-за того, что мальчики растут и метаболизм в детском и подростковом возрасте более активный, чем у взрослых мужчин.

Возраст мужчины (нормы изменений по годам) Частота сердечных сокращений (пульс ударов в минуту)
16 – 20 лет 65 – 75
20 – 25 лет 63 – 72
25 – 30 лет 60 – 70
35 – 40 лет 60 – 80
50 – 60 лет 60 – 70
65 – 70 лет 60 – 75
75 – 80 лет 60 – 65
от 85 лет и старше 55 – 65

Несомненно, на показатели частоты сокращений сердца может оказывать влияние степень натренированности. Этот факт объясняется тем, что у спортсменов накачиваются не только скелетные мышцы, но и миокард. В связи с этим при сокращении из сердца кровь выбрасывается с большей силой и в большем объеме. Из-за этого сердцу не нужно сокращаться так часто, как органу обычного человека, и частота сердечных сокращений уменьшается. Это состояние не является патологией и рассматривается как вариант физиологической нормы.

У пожилых

В пожилом возрасте пульс может замедляться, однако это изменение должно оцениваться, как патологическое, так как у здорового человека частота сердцебиения должна оставаться прежней.

В этом возрастном периоде норма количества сокращений сердца во многом зависит от конкретного человека и должна определяться индивидуально в зависимости от уровня его натренированности, активности и присутствия сопутствующих заболеваний.