Первый прыжок с парашютом: все, что нужно знать

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

История развития дисциплины

Так как техника способом «перешагивание» самая простая, то, соответственно, результат прыжка таким способом будет не слишком высоким. Первый зафиксированный рекорд в официальных соревнованиях в Англии 1868 года был 1 метр 67.4 сантиметра. Принадлежал он прыгуну Роберту Мейчу. Но официально первый мировой рекорд записали в биографию лондонского студента-медика Роберта Гуча. Его результат был 1 метр 70 сантиметров. Особенность его стиля и техники прыжка отличались от предшественников. Гуч разбегался не прямо на планку, как это делали все другие спортсмены (даже сейчас кенийские племена так делают, достигая умопомрачительных результатов около двух метров), он совершал разбег под острым углом к планке и движения его ног в моменте преодоления планки были подобны ножницам.

Таким простым способом атлеты довели мировой рекорд в 1937 году до 2,09 м. Женщины, используя эту же технику, достигли в 60-х годах результата в 191 см. Принадлежал он Иоланде Балаш. Позже способ модифицировали, и он получил название “волна”, затем “перекат” и “перекидной”.

Прыжки в высоту способом перешагивания легки в исполнении и не требуют дорогостоящего снаряжения. Эта дисциплина популярна среди молодых неопытных спортсменов, школьников и посетителей оздоровительных секций.

Как же достичь хороших результатов, используя данную технику в прыжках в высоту? Важно уделять время разминке. Пробежка должна быть перед каждым занятием. Огромную роль играет растяжка. Специальные упражнения на растягивание мышц существенно облегчат тренировку. Также важно начинающих атлетов научить правильно приземляться. Не стоит стремительно завышать высоту планки для новичков во избежание травм.

Как уже говорилось ранее, прыжки в высоту способом перешагивания требуют специальной тренировки, которая проходит в следующих этапах:

  • Пробежка.
  • Растяжка.
  • Махи в стороны ногами, стоя у шведской стенки или просто держась за какой-то поручень. Упражнение можно выполнять в парах.

Осваиваем прыжки в высоту и прыжки в длину с разбега

Как разнообразить свой аэробный тренинг? Ведь монотонный бег по стадиону – это так скушно и обыденно. Эффективно разнообразить свой аэробный тренинг можно при помощи прыжков. Тем более что это – отличная встряска для нашего организма.

Эта статья расскажет Вам, как добавить в свой легкоатлетический тренинг прыжки в высоту и прыжки в длину с разбега.

Читайте также:  Рулонные ворота: особенности, плюсы и минусы

Понятное дело, профессиональный легкоатлет мало чего тут найдет для себя нового, а вот для обычных, рядовых людей, как говорится, — самое то.

Одновременно с изучением бега приступайте к освоению прыжка в длину с разбега вариантом: «согнув ноги» — самый простой способ для освоения неопытному новичку. Через месяц, обучившись совершенно новым движениям, укрепив мышцы и суставы, можно перейти к освоению техники прыжка в высоту по методу «перешагивание» — тоже наиболее простой вариант из всех доступных методик в арсенале легкоатлета…

Основные элементы прыжка в длину:

  • I) разбег,
  • II) отталкивание,
  • III) полет и приземление.

Длина прыжка увеличивается в зависимости от ускорения разбега (20—30 м), точного попадания на брусок для отталкивания, мощности и быстроты ее выпрямления с одновременным выносом вперед- вверх маховой ноги и движением вверх рук и плеч.

Последний шаг делается короче, нога ставится на брусок всей стопой и почти полностью выпрямляется. Чтобы научиться сочетать разбег с толчком, прыжки выполняют с полетом «в шаге» с 6—8 шагов разбега. Освоив технику полета «в шаге», приступайте к разучиванию группировки.

Осваиваем прыжки в высоту и прыжки в длину с разбега

После резкого движения вперед-вверх к маховой ноге подтяните толчковую. Затем приблизьте обе к груди, опустив руки. При приземлении ноги выпрямляются и выбрасываются как можно дальше вперед, а руки отводятся назад.

Внимание!

После изучения элементов прыжка в длину «согнув ноги» на 10—12-м занятии можно провести соревновательную проверку.

Основные элементы прыжка в высоту вариантом «перешагивание»:

  • I) разбег,
  • II) отталкивание,
  • III) переход через планку и приземление.

Энергичный разбег осуществляется под углом 35—45°, отталкивание дальней от перекладины ногой в 50—70 см от края ямы. В этот момент происходит энергичный взмах вперед-вверх ближней к планке ноги, а в высшей точке полета — перешагивание маховой ногой с опусканием ее за планкой.

Предложенные простые методики позволяют отлично развить прыгучесть, а также укрепить мускулатуру ног, переключив их монотонную еженедельную работу с приседаний с отягощениями на новый вид физической деятельности, что только позитивно отразиться на их тонусе, силе и рельефности. Ведь правильно звучит основная аксиома тренировки: чем разнообразнее Ваш тренинг — тем он эффективнее!

Каких результатов можно достичь

Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие. Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше. Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.

Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym

Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.

Фитнес-инструкторы Gold`s Gym всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.

Читайте также:  Женская верховая езда – хобби для смелых и активных

Правила прыжков в воду

Каждый прыжок должен обозначаться 3 или 4 цифрами и буквой после них.

Первая цифра обозначает класс прыжка:

1 — прыжки из передней стойки с вращением вперед;

2 — прыжки из задней стойки с вращением назад;

3 — прыжки из передней стойки с вращением назад;

4 — прыжки из задней стойки с вращением вперед;

5 — прыжки с вращением в двух плоскостях с винтами;

6 — прыжки со стойки на руках.

Вторая цифра может принимать значение 1 или 0. Цифра 1 говорит о том, что прыжок имеет фазу полета, а цифра 0 говорит о том, что фазы полета нет. В прыжках со стойки на руках вторая цифр указывает класс или направление, к которым прыжок принадлежит:

1 – передний;

2 – задний;

3 – с вращением назад из передней стойки.

В классе винтовых прыжков вторая цифра обозначает класс или направление отталкивания.

Третья цифра показывает число выполняемых полуоборотов.

Четвертая цифра в классах винтовых прыжков и прыжках со стойки на руках означает количество выполняемых полувинтов.

Буква в конце номера прыжка указывает положение, в котором прыжок выполняется:

А – прямое;

В – согнувшись;

C – в группировке;

D – свободное.

Все соревнования в индивидуальных и синхронных прыжках в воду должны включать шесть прыжков. Прыжки не должны повторяться.

После сигнала рефери спортсмен должен занять стартовое положение (свободное и независимое). Например, при прыжках с места тело должно быть прямым, голова выпрямлена, а руки прямые в любом положении.

Если выполняется прыжок с разбега, то он должен быть плавным, эстетически приятным и непрерывным до конца трамплина или вышки, причем последний шаг должен делаться с одной ноги и обязательно без подскакивания перед отталкиванием.

Отталкивание с трамплина должно совершаться с обеих ног одновременно. Отталкивание в прыжке из передней стойки впереди назад с вышки может делаться с одной ноги.

Во время полета положение прыжка должно быть все время эстетически приятным.

Прыжок считается завершенным, когда все тело прыгуна окажется полностью под поверхностью воды.

Требования для допуска к прыжку

Возраст нужно узнать непосредственно в дропзоне. В части аэроклубов разрешают прыгать в тандеме с 8-ми лет с подписью родителей, в других строгое ограничение с 16-ти. Без документа, удостоверяющего личность с датой рождения вас не пустят в дропзону в любом случае. Максимальный возраст у нас не регламентирован (в США это 55 лет для одиночного прыжка).

Имеет значение вес и рост: до 108 кг и до 211 см для тандемного прыжка. Но эти показатели могут меняться в зависимости от используемого оборудования. Подробное разъяснение ограничений рекомендую прочитать в блоге Чикагского скайдайвинг клуба.

Медицинские показания — тема скользкая. На месте измеряется давление и вес, но остальное — на усмотрение и совесть допускающего. Не стоит прыгать, если у вас диабет, астма, проблемы с почками, были инфаркты. Это серьезный стресс, и нет на свете никаких таких сверхощущений, ради которых стоит подвергнуть жизнь реальному риску.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжкив высоту Подъемына носках Степ-апы Прыжкив полуприседе Выжигания
1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200