Подготовка к марафону: составляем план тренировок

В этой статье мы не будем говорить о том, почему люди решаются бегать марафоны. Предлагаю разобраться в том, как правильно начать тренироваться, выбрать правильную технику бега, дыхание и что нужно для бега. Локация, где вы будете тренироваться, имеет большое значение. Все марафоны проходят на открытом воздухе, поэтому вы должны выбрать подходящее место для тренировок.

Коллекция книг про бег

  1. Бойко А.Ф. «Бегайте на здоровье (Советы начинающим)»   скачать
  2. Браун С., Грэхем Дж. «Цель — 42»   скачать
  3. Зайцев Н.А. «Бег на 400 м»   скачать
  4. Гилмор Г. «Бег ради жизни»    скачать
  5. Залесский М.З., Рейзер Л.Ю.  «Путешествие в Страну бега»   скачать
  6. Коробов А.Н. «О беге — почти все»   скачать
  7. Мильнер Е.Г. «Выбираю бег!»    скачать
  8. Пулео Дж., Милрой П. «Анатомия бега»    скачать
  9. Уилсон Н., Этчеллз Э., Талло Б. «Марафон для всех»   скачать
  10. Швец Г.В. «Я бегу марафон»   скачать
  11. Шедченко А. К. (сост.)  «Бег для всех»   скачать
  12. Шенкман C. Б. (сост.) «Наш друг — бег»   скачать
  13. Шорец П. Г. «Стайерский и марафонский бег»   скачать
  14. Эбшир Д., Метцлер Б. «Естественный бег. Простой способ бегать без травм»   скачать
  15. Арселли Э., Канова Р. «Тренировка в марафонском беге: научный подход»   скачать
  16. Янсен П. «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»     скачать

Tags: книги, скачать

23 465

Физиология марафона

Марафон требует крепкой выносливости, высокой способности мышц запасать гликоген и высокого анаэробного порога. При хорошо спланированной подготовке все эти качестве можно совершенствовать.

Методы развития чистой выносливости подробно обсуждаются в главе 3. Двумя основными физиологическими изменениями, происходящими при тренировках на чистую выносливость, являются повышение плотности капилляров и повышение способности организма утилизировать свободные жирные кислоты для энергии, — то есть больше использовать жиры относительно углеводов при заданной скорости бега. Это позволяет экономить гликоген (форма углеводов, в которой они запасаются в мышцах), что, в свою очередь, дает возможность бегуну дольше поддерживать необходимый темп. В марафоне это очень важно, поскольку истощение гликогеновых запасов является ограничивающим фактором на этой дистанции.

Другим важным физиологическим изменением, связанным с тренировками на чистую выносливость, является увеличение гликогеновых запасов. Как говорилось в главе 3, длительный бег истощает гликогеновые запасы, стимулируя, тем самым, рост способности мышц запасать гликоген. Повышение способности мышц запасать гликоген происходит при увеличении дистанции длительных тренировок в первую очередь и за счет увеличения недельного километража во вторую. В связи с большим риском травмы повышать дистанцию длительных тренировок следует постепенно. Схема повышения дистанции длительных тренировок и недельного

Читайте также:  Как научиться правильно плавать кролем?

К чему стоит быть готовым?

Прежде, чем начинать подготовку к марафону, стоит решить для себя, способны ли вы перестроить свой образ жизни с учетом тренировок, преодолевать боль и дискомфорт. Если есть сомнения, что в одиночку вам не справиться, найдите единомышленников. Психологический аспект подготовки к марафону не менее важен, чем физический. А стрессы и срывы, как правило, негативно влияют на результат.

Без особого напряжения человек хорошо пробегает от 1 до 8 километров, в зависимости от базового уровня подготовки. На дистанциях свыше 10 километров атлета могут поджидать «сюрпризы» в виде мелких судорог и головокружений. Спортсмены отмечают, что желание сойти с дистанции возникает, начиная с 28 километра. А после 35-го может возникнуть боль в суставах, мышцах и мозоли. Температура тела порой «зашкаливает» до 39,5 градусов! Очень хорошо, если организм включает систему «охлаждения», и спортсмен начинает обильно потеть.

Поэтому попытки пробежать 42,2 километра без подготовки лучше не предпринимать. Это серьезный риск для здоровья и жизни! Но если ваше желание получить медаль финишера марафона непоколебимо, тогда начинайте тренироваться.

Техника бега

  • При беге важно держать ось позвоночника в естественном положении – нельзя отводить таз назад, выполняя сильный наклон, либо выталкивать таз вперед, отклоняя туловище назад. Оба положения будут тормозить скорость и негативно влиять на суставы и позвоночник.
  • Стопа должно касаться полностью поверхности земли или дорожки. Приземляйтесь на центр стопы, а не на пятку или носок.
  • Двигайте руками одновременно движению ног, руки помогают лучше ускоряться и заставляют работать мышцы торса.
  • Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, медленно выпуская воздух.
  • Старайтесь делать вдох при касании правой стопы пола, это позволит избежать внутреннего давления на органы, и исключить боли в боку.
  • Стопы должны находиться в параллельном друг другу положении, не отводя вовнутрь или врозь.

Ци-бег: как освоить

Для обучения технике ци-бега достаточно прочитать книгу, посмотреть видео в интернете или посетить семинары и мастер-классы Дэнни Дрейера. Как правило, достаточно нескольких десятков шагов, чтобы прочувствовать основополагающий принцип — «падать» вперед и подставлять ноги.

Особых программ подготовки к тем или иным дистанциям в ци-беге нет — ведь это техника бега, а не план подготовки. Вы можете просто бегать желаемое количество времени или километров или использовать любую программу типа 5К.

Как правило, новички и люди, у которых болели колени или стопы от классического бега, приходят в восторг, попробовав ци-бег. Разумеется, он подойдет и тем, кто практикует йогу, тайчи или цигун. А вот те, кто бегает более 5 лет и многое прочитали о техниках бега, более сдержаны в своем отношении.

Надо сказать, что вскоре после выхода книги о ци-беге последовал скандал. Опытные бегуны сразу заметили кучу заимствований из методики позного бега Николаса Романова. Более того, сам Дэнни Дрейер признается, что некогда учился у Романова. По сути, отличия ци-бега от позного — обращение к энергии ци и приземление на всю стопу.

Мировые (национальные) чемпионы или рекордсмены

  • Ирина Реутович, рекордсменка мира по бегу на сверхдлинные дистанции
  • Леонид Швецов, действующий рекорд The Comrades
  • Томоэ Абэ, рекордсменка мира на 100 км (6:)
  • «Шупраба» Бэкйорд, рекорд на 3100 миль
  • Эдит Берсеш, экс-рекордсменка мира на 24 часа по стадиону, несколько рекордов Венгрии.
  • Тед Корбитт, «отец американского сверхмарафона»; член олимпийской команды США (1952), бывший рекордсмен мира на разных дистанциях
  • Брюс Фордайс, девятикратный победитель The Comrades; рекорд Африки на 100 км (6:).
  • Серж Жирар, рекордсмен транс-США (4597 км — 1997), транс-Южной Америки (5235 км — 2001), транс-Африки (8295 км — 2003/2004) и транс-Евразии (19 097 км — 2005/2006)
  • Уолли Хейворд, неоднократный победитель The Comrades, Лондон-Брайтон, многих других сверхмарафонов, несколько мировых рекордов прошлого.
  • Дмитрий Волошин, молдавский спортсмен-экстремал, пробежал дистанцию 50 километров при -60°C в Оймяконском улусе Якутии.

Тренер групповых, индивидуальных и дистанционных программ (Москва) Алиса Сиблани

Алиса Сиблани — Мастер спорта России по легкой атлетике

Многократная чемпионка Москвы в беге на 800м и 1500м Чемпионка Москвы среди студентов в беге на 800м и 1500м Бронзовый призёр первенства России по кроссу 2000м Чемпионка России среди молодежи по кроссу 2000м 2-х кратная Чемпионка России среди молодежи в беге на 1500м Бронзовый призёр первенства России среди молодежи в беге на 800м Вице-чемпионка России среди молодёжи в беге на 800м Победительница IV спартакиады молодежи России в беге на 1500м Вице-чемпионка IV спартакиады молодёжи в беге на 800м 4-х кратная рекордсменка республики Ливан в беге на 800м , 1500м , эстафета 4×400 -в помещении ; 800м — на открытом стадионе.

Читайте также:  Как выбрать электросамокат и на что обратить внимание

Личные рекорды:

1000м 2000м

ФАЗА IV[править | править код]

Фаза окончательного качества интенсивной дистанционной программы настроена на то, чтобы соединить ваши сильные стороны, результаты предыдущих тренировок и соревновательный опыт. Ключевыми компонентами этой фазы должны быть адекватный отдых и восстановление после упражнений, качественные тренировки (в ограниченном объеме), тщательно отобранные соревнования и, возможно, некоторое снижение недельного километража. Самая тяжелая физическая работа выполнена, и ее результатом должен стать рост работоспособности и результатов. Не увеличивайте тренировочные нагрузки в ходе этой фазы. Просто выполняйте качественные упражнения с минимальными усилиями и накапливайте энергию для важных и интересных гонок.

По-прежнему планируйте два качественных тренировочных дня (Т1 и Т2) перед соревнованием в субботу (которое также должно считаться качественной сессией). Но если соревнование особенно важно для вас, ограничьте качественные тренировки на этой неделе одним днем — откажитесь от качественного упражнения, которое дает наибольшую нагрузку. Желательно назначить оставшуюся качественную сессию на вторник. Для 6-недельного плана можно предложить четыре варианта организации качественных дней, подготавливающих к соревнованию в субботу:

  • понедельник-среда (стандартный подход);
  • вторник-среда (дает возможность лучше восстановиться после соревнований предыдущей недели);
  • понедельник-вторник (возможность добавить дополнительный легкий день перед соревнованием в субботу, когда соревнование прошлой недели требует незначительного восстановления);
  • вторник как единственный качественный день (когда соревнование в субботу имеет особую важность).

Заканчивайте забеги в воскресенье серией легких и быстрых отрезков по 200 метров. Отрезки по 200 метров, пробегаемые в легкие дни, ни в коем случае не должны быть спринтом. Самый быстрый темп для них — это темп бега на 800 метров. После каждого отрезка должно происходить адекватное восстановление. Будьте особенно осторожны, чтобы не увеличить и не снизить интенсивность своих тренировок в последние недели сезона. Лучший подход состоит в снижении нагрузок, то есть в сокращении объема работы, но не скорости.

Без сомнения, некоторые бегуны на средние дистанции больше других полагаются на выносливость, и это тот случай, когда способность разбираться в своих реакциях на разные типы тренировки (или наличие тренера, который может это сделать за вас) способна принести большую пользу. Именно по этой причине на развитие полного потенциала на этих дистанциях уходят многие годы. Вы тратите несколько сезонов на развитие одного из аспектов вашего таланта и потом тратите несколько сезонов для того, чтобы понять, что был выбран неправильный подход. Каждый бегун должен постоянно экспериментировать, чтобы подобрать правильное сочетание составляющих своих тренировок.