Программа домашних тренировок по армрестлингу

Татаренцев В.Л., Степанов В.С., Самсонова А.В. Длительность поединка в женском и мужском армрестлинге // Ученые записки университета имени П.Ф.Лесгафта, 2020.- № 1.- С. 301-305

Техники армрестлинга

Есть две техники, совмещая которые с сильным финишем, ты сможешь стать практически неудержимым: это топ-ролл и крюк. Ты должен применять эти техники быстро и плавно, ничем не обнаруживая своих намерений — такой ниндзя армрестлинга.

Топ-ролл

Самая эффективная техника армрестлинга. Надо применить силу предплечья и бицепса, направив их в руку и пальцы. Тут главное — сильно сжать руку противника. Твоя цель — чтобы твоя рука оказалась над ладонью оппонента. Чтобы воплотить это в жизнь, тебе надо начать молниеносно, как только услышишь сигнал к началу. Притяни руку к себе, чтобы рука противника находилась дальше от его тела. Это лишит его баланса и повысит твое равновесие. Надеемся, что ты заметишь, как хватка твоего соперника начнет слабеть. Как только это произойдет, начни напирать на него. Продолжай, пока не достигнешь максимума. После этого готовься к финишу.

Простой прием, который можно использовать сам по себе или в сочетании с топ-роллом. Цель — заставить противника отогнуть руку назад, это поможет тебе справиться с ним и иметь более удобный рычаг. Как только услышишь сигнал к началу состязания, отклони его запястье назад, поворачивая его руку к себе. Когда ты приведешь его в это положение, ты станешь готов к финишу.

Finish him!

Иногда самая тяжелая часть в состязании — это уложить руку противника на стол. Можно выжимать все последние соки из своих бицепсов, стараясь прижать руку противника к столу, но так ничего и не достичь. Частенько в армрестлинг так и выглядит: один почти прижал другого к столу, но тот сопротивляется из последних сил — и это продолжается бесконечно. Как избежать этой досадной сложности?

Когда ты готов сделать последний рывок, поверни тело, чтобы плечи развернулись в том направлении, куда давит рука. Это позволит тебе применить силу плечевых мышц и дополнительную массу. Если твой оппонент не сверхчеловек, ему придется нелегко.

И снова хочу обратить твое внимание на то, что это нужно делать быстро и плавно. Чем меньше у противника будет времени на реакцию, тем лучше. Это умение требует практики, а иногда учеба и вовсе оборачивается проигрышем. Если это ранит тебя, попробуй попрактиковаться на 11-летнем племяннике. Конечно, это не самое мужественное дело, а почему в голову приходит такая мысль? Потому что…

«Я поднимал на бицепс одной рукой гантель в кг»

В зале я провожу 2-2,5 часа 4 раза в неделю. Качаю и ноги, и спину, и жим лежа, и приседания делаю. Но, в основном, база идет на руки, делаю на них 4-5 упражнений в течение полутора часов. У нас специфика: укрепление кисти, пальцев, предплечья, бицепсы, трицепсы и спины — это основное. В последний раз я на бицепс, который в обхвате около 55 см, поднимал одной рукой гантель в 90 кг.

Тренировка. В ход пошла гантель в 90 кг

Занимаюсь только в зале, дома — никогда. Это для меня перебор — начну психовать. Есть четкое разделение: дом — это дом, зал — это зал. Дома я отдыхаю, в зале — тренируюсь.

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди.  По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

  • Пальцы и запястье.
  • Предплечье.
  • Бицепс.
  • Верх спины.
  • Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

Идеальная программа

Выглядит так:

День 1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе) 10 5 10 1,5
Отжимания на брусьях с весом 10 5 10 1,5
Приседания с гантелями 2 по 20 5 12 1,5
Становая тяга с гантелями 2 по 20 5 12 1,5
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1
Вис на турнике, обмотанном полотенцем 10 5 30 секунд 1
Борьба на руках 5 1

День 2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых
Прогулка фермера с гантелями 2 по 30 5 30 секунд 1,5
Вис на турнике с полотенцем 10 5 30 секунд 1,5
Подъем гантелей на бицепс 15 5 12 1
Французский жим гантели стоя 12 5 12 1
Молот 15 5 12 1
Вращение гантели 12 5 10 1
Махи в наклоне 2 по 8 5 15 1
Борьба на руках 5 1

День 3

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах
Борьба на руках 3 45
Вис на турнике с полотенцем 10 3 30 секунд 60
Борьба на руках 3 45
Прыжки на скакалке 5 1 минута 45
Борьба на руках 3 45
Сжимание эспандера с большим сопротивлением 70 3 8 45
Борьба на руках 3 45

Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество подходов и повторений, уменьшайте время отдыха) на каждой тренировке.

На примере первого дня это выглядит так:

Тренировка № 2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе) 10 6 10 1,5
Отжимания на брусьях с весом 10 6 10 1,5
Приседания с гантелями 2 по 20 6 12 1,5
Становая тяга с гантелями 2 по 20 6 12 1,5
Прыжки на скакалке 6 1 минута 1
Вис на турнике, обмотанном полотенцем 10 6 30 секунд 1
Борьба на руках 6 1
Пояснение Добавляем по одному подходу в каждом упражнении. Делаем эту тренировку, пока не выполним поставленную задачу.

Тренировка № 5

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе) 12 5 10 1,5
Отжимания на брусьях с весом 12 5 10 1,5
Приседания с гантелями 2 по 22 5 12 1,5
Становая тяга с гантелями 2 по 22 5 12 1,5
Прыжки на скакалке 7 1,5 минуты 1
Вис на турнике, обмотанном полотенцем 12 5 30 секунд 1
Борьба на руках 7 50 секунд
Пояснение На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес.

Тренировка № 10

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе) 15 5 10 1,5
Отжимания на брусьях с весом 15 5 10 1,5
Приседания с гантелями 2 по 25 5 12 1,5
Становая тяга с гантелями 2 по 25 5 12 1,5
Прыжки на скакалке 7 1,5 минуты 45 секунд
Вис на турнике, обмотанном полотенцем 15 5 30 секунд 1
Борьба на руках 7 45 секунд
Пояснение На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес. Продолжаем прогрессировать нагрузку таким образом на следующих занятиях.

Принципы построения этой схемы используем для остальных программ.

Упражнения для армрестлинга: рекомендации по тренировкам, упражнения в зале и домашних условиях

Армрестлинг — это вид спорта, в котором люди пересиливают друг друга с помощью рук, используя их как рычаг. Для того чтобы победить в армрестлинге, недостаточно просто иметь сильные руки. Здесь играют роль и выносливость и скорость реакции. Заняться армрестлингом можно в любом возрасте, но быстрее добиться успехов помогут специальные упражнения, тренировки и техники армрестлинга.

Тренировки для армрестлинга

Армрестлинг — не одиночный вид спорта, а единоборство. Поэтому начинающим крайне важно не только выполнять упражнения, но и тренироваться с партнёрами. Только в спаррингах можно набраться опыта, научиться правильной тактике и психологии во время поединка. Для этого существуют специальные клубы, где можно найти партнёра, подходящего по уровню и подготовленности.

Следующий важный момент для начинающих — постоянные упражнения на технику. Существует множество техник и программ тренировок по армрестлингу, из которых можно выбрать наиболее подходящие и удобные лично для себя. Упражнения можно выполнять как в зале, так и подобрать те, что можно делать в домашних условиях.

В армрестлинге упражнения делят на:

  • базовые — задействующие все суставы и мышцы;
  • изолированные, задействующие конкретную мышцу и сустав.

Всем начинающим армрестлерам стоит начинать именно с базовых упражнений. После этого можно переходить к упражнениям изолированным, и начинать совершенствовать технику.

Кроме развития силы и выносливости, необходимо работать над реакцией. Тут хорошо помогут тренировки с элементами рывка.

После того как минимальная база уже наработана, стоит пробовать себя в соревнованиях. Без практического опыта подготовка не будет иметь значения. Обязательно нужно научиться преодолевать психологический дискомфорт, который часто возникает у начинающих на соревнованиях, а также работать с разными соперниками.

Читайте также:  Большой теннис: присвоение спортивных разрядов и званий

Армрестлинг — тренажёры и упражнения

Если есть возможность помещать тренажерный зал, то для подготовки к армрестлингу существует множество тренажёров и упражнений. Среди них довольно популярны следующие:

  1. Жим лёжа — базовое упражнение, задействующее множество мышц и суставов.
  2. Тяга верхнего блока одной рукой — выполняется стоя, одной рукой, тогда как вторая рука служит упором.
  3. Подъем грифа с одним блином — выполняется стоя, гриф берётся обратным хватом со стороны блина, второй конец упирается в поверхность.
  4. Подтягивание с полотенцем — полотенца вешаются на перекладину и подтягиваться нужно, держась за них.
  5. Подъем тела с диском — можно выполнять на наклонной скамье с дополнительным весом.
  6. Сгибание руки с гантелей — упражнение на бицепс, которое также можно выполнять в специальном тренажёре.

Надо понимать, что недостаточно только нарастить силу рук, необходимо прорабатывать и другие мышечные группы: спину, дельты, предплечья, бицепс и трицепс. Нужно будет уделить внимание и мышцам ног, прессу. Хорошего результата можно достичь, прорабатывая все в комплексе, а не одну единственную мышцу.

Работая в зале, новичку следует поговорить с инструктором и объяснить свои цели, благодаря чему тренер сможет составить подходящую программу тренировок, которая позволит нарастить силу и выносливость, чтобы добиться дальнейших успехов в армрестлинге.

Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать зал, но это не значит, что тренироваться не получится. Есть множество вариантов тренировок, которые можно выполнять в домашних условиях, имея минимальный набор необходимых для этого снарядов.

Для занятий дома могут понадобиться гиря, гантели или другие утяжелители. Если дома имеется шведская стенка или турник — это будет большим плюсом для тренировок. Также ценными окажутся брусья и наличие скамьи для пресса. Но, даже если ничего из этого нет, тренировки можно адаптировать к условиям дома.

Вот несколько примеров упражнений для дома:

  1. Упражнение на бицепс (сгибание руки) в сидячем положении. Вес нужно увеличивать постепенно. Удобнее всего выполнять упражнение с гантелей.
  2. Чтобы проработать предплечья руки нужно зафиксировать ладонями вверх и выполнять сгибания в запястьях.
  3. С любым длинным и тяжёлым предметом (гриф от штанги, бейсбольная бита) лёжа на спине можно прокручивать предмет на кисти, держа его в воздухе, перпендикулярно полу.
  4. При наличии турника, хорошо выполнять те же подтягивания с полотенцем или просто на планке.
  5. Также для разработки рук и кистей хорошо поможет спортивная резина, которая создаёт дополнительное напряжение при сгибании и разгибании рук. Она продаётся в аптеках и спортивных магазинах и вполне доступна по цене.
  6. Без любых приспособлений дома можно выполнять отжимания, упражнения на пресс, тренируя заодно поясничные мышцы.

Это лишь малая часть тренировок, которые подойдут для тех, кто работает над собой в домашних условиях, с опытом можно не только увеличивать рабочие веса, но и усложнять сами тренировки, наращивая технику.

Упражнения для домашних тренировок

Для прокачки основных мышечных групп в домашних условиях будут полезными тренинги для прогресса выносливости и силы.

Армрестлинг, в переводе с английского, означает «борьба на руках». Спарринговые партнеры такого вида состязаний для быстрой победы пользуются профессиональными техниками и нюансами. Для участия в подобных единоборствах начинающим необходимо подготавливать и тренировать связки и мышцы рук с помощью специальных упражнений.

Упражнение № 1. Поднятие гантели или молота

В качестве снаряда берут кувалду или молот. Занятия с ними напоминают захват запястья оппонента.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  1. Принимают начальное положение: становятся с прямой спиной; нижние конечности устанавливают на ширине плеч; руки вытягивают вдоль торса.
  2. Снаряд берут ладонью и двигают ею параллельно боку. Отягощение поднимают и опускают путем сгибания запястья.
  3. Упражнение выполняют в 2-3 подхода по 15-18 повторений.

Тренировка с пустым грифом от штанги или гантелью хорошо развивает:

Упражнения для домашних тренировок

Упражнение № 2. Разгибательные движения руки с гантелью

Занятие должно проходить так:

Упражнения для домашних тренировок
  1. На скамью усаживаются с прямой спиной.
  2. Туловище слегка наклоняют вперед.
  3. Предплечья укладывают на бедра. Ладони с утяжелителями должны смотреть вверх и свисать с колен.
  4. Снаряд не спеша поднимают со сгибом в запястье и 5-секундной задержкой наверху.
  5. Далее возвращаются в начальное положение.
  6. Упражнение должно состоять из 1-2 подходов с 12-15 повторениями в каждом.

Упражнение № 3. Горизонтальное поднятие снаряда

Занятие состоит из следующих стадий:

Упражнения для домашних тренировок
  1. Укладываются на гимнастический коврик. Руки прижимают к телу, а ноги выпрямляют.
  2. В ладонь нейтральным хватом берут биту или молот и поднимают его так, чтобы он оказался перпендикулярно полу.
  3. Со снарядом работают не меньше 5 мин.

В домашние тренировки по армрестлингу должны входить:

Упражнения для домашних тренировок
  1. Сгибания запястий со снарядом, который поднимают: пальцами; с пронацией; повернутой вверх ладонью.
  2. Отжимания на пальцах, дополнительно с хлопками над грудью или головой.
  3. Подтягивания на турнике: с полотенцами; на пальцах; с тяжелым рюкзаком; с выпрямленными либо согнутыми руками.

Хват при силовых занятиях на перекладине может быть:

Упражнения для домашних тренировок

Идеальная программа

Выглядит так:

День 1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

10

5

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

10

5

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 20

5

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 20

5

12

1,5

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

10

5

30 секунд

1

Борьба на руках

5

1

Читайте также:  Инструкция: как тейпировать голеностоп при травмах

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Прогулка фермера с гантелями

2 по 30

5

30 секунд

1,5

Вис на турнике с полотенцем

10

5

30 секунд

1,5

Подъем гантелей на бицепс

15

5

12

1

Французский жим гантели стоя

12

5

12

1

Молот

15

5

12

1

Вращение гантели

12

5

10

1

Махи в наклоне

2 по 8

5

15

1

Борьба на руках

5

1

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

3

45

Вис на турнике с полотенцем

10

3

30 секунд

60

Борьба на руках

3

45

Прыжки на скакалке

5

1 минута

45

Борьба на руках

3

45

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

70

3

8

45

Борьба на руках

3

45

Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество подходов и повторений, уменьшайте время отдыха) на каждой тренировке.

На примере первого дня это выглядит так:

Тренировка № 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

10

6

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

10

6

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 20

6

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 20

6

12

1,5

Прыжки на скакалке

6

1 минута

1

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

10

6

30 секунд

1

Борьба на руках

6

1

Пояснение

Добавляем по одному подходу в каждом упражнении. Делаем эту тренировку, пока не выполним поставленную задачу.

Тренировка № 5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

12

5

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

12

5

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 22

5

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 22

5

12

1,5

Прыжки на скакалке

7

1,5 минуты

1

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

12

5

30 секунд

1

Борьба на руках

7

50 секунд

Пояснение

На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес.

Тренировка № 10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

15

5

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

15

5

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 25

5

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 25

5

12

1,5

Прыжки на скакалке

7

1,5 минуты

45 секунд

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

15

5

30 секунд

1

Борьба на руках

7

45 секунд

Пояснение

На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес. Продолжаем прогрессировать нагрузку таким образом на следующих занятиях.

Принципы построения этой схемы используем для остальных программ.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Упражнения на турнике

Упражнения на перекладине в виде классических подтягиваний могут стать хорошей базой для развития главных мышц у начинающих армрестлеров вне тренажерного зала.

Для проработки спинных и ручных мускулов на турнике:

  • применяют дополнительный вес;
  • уменьшают длительность перерывов между сетами;
  • выполняют занятия с различной скоростью;
  • периодически изменяют тип и ширину хвата.

При занятиях на турнике можно применять оригинальную тренировочную технику с использованием 2 полотенец. Их перекидывают через перекладину на ширине плеч и подтягиваются, схватившись за висящие концы ткани. Ладони при этом должны смотреть друг на друга.

Подтягиваниями с полотенцами накачивают:

  • кисти;
  • широчайшие спинные мышцы;
  • трицепсы и бицепсы.

Занятия на планке:

  • накачивают спину и пресс;
  • укрепляют ручные мускулы;
  • ослабляют нагрузку на позвоночник, а также выравнивают его;
  • снижают вес;
  • снимают напряжение спины.

Во время тренировок на турнике:

  1. Проводят разминку для разогрева мышц.
  2. Тело располагают так, чтобы оно ровно висело. Спину слегка прогибают. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
  3. При подтягиваниях на подъемах торса вдыхают, а выдыхают при его спуске.
  4. Голову не запрокидывают, чтобы не травмировать позвонки.
  5. Руками сильно держат планку.
  6. На подъемах подбородок всегда располагают над перекладиной.
  7. Воспроизведения должны быть плавными и медленными.