Противопоказания для занятий спортом при беременности

Здоровый образ жизни чрезвычайно популярен. Даже известие о беременности не всегда заставляет женщину прекращать занятия спортом и переходить к более спокойному образу жизни. Спорт во время беременности стал привычным явлением и уже не порицается гинекологами, как в былые годы, когда будущей маме предписывалось лежать на диване и есть за двоих.

Сначала был секс

Ради рекордов тренеры готовы пойти на многое. В 60-х годах XX века специалисты заметили, что в период полового созревания атлеты буквально переполнены энергией и эмоциями. Оказалось, что влюбленность позволяет спортсменке заметно повысить свои показатели. И в СССР, а затем и в ГДР это чувство решили поставить на службу большому спорту. Девушки, за которыми раньше строго присматривали, получили чуть больше свободы и стали бегать на свидания чаще, чем раз в месяц. Результаты превзошли все ожидания! Через некоторое время наличие романов у молодых спортсменок стало буквально обязательным. Для этого прибегали к самым разнообразным средствам: например, занимались индивидуальным сводничеством или проводили совместные сборы гимнасток и футболистов.

Но без присмотра пары не оставляли — очень скоро специалисты обнаружили, что любовь любовью, но секс стимулирует еще лучше, поскольку положительно влияет на работу гипофиза, повышает уровень тестостерона, расслабляет напряженные мышцы… Пловчихи и бегуньи после ночи любви проходили дистанцию намного быстрее, а синхронистки, фигуристки и гимнастки выполняли упражнения более выразительно.

Когда этот факт был установлен, тренеры принялись в прямом смысле тушить свет и всячески давить на своих подопечных.

Случалось, конечно, что пару для пловчихи или гимнастки подобрать было нельзя: не сезон был на молодых людей, или расписания не совпадали… Но тренерам и это было нипочем: законов, защищающих права женщин вообще и спортсменок в частности, практически не было. Поэтому стал чрезвычайно популярен «фаворитизм», когда тренер собственными силами формировал у подопечной тот самый «эмоциональный заряд». Интересно, что сами девушки не расценивали такое поведение как непристойное или, не дай бог, противозаконное — наставник, с которым они проводили все свое время, был для них близким человеком.

И хотя ГДР и СССР уже давно нет, их «формула успеха» не забыта: в 1997 году старшего тренера олимпийской сборной Англии по плаванию Пола Хиксона обвинили в развращении 11 несовершеннолетних спортсменок — его воспитанниц. Когда на суде Хиксону дали слово, он сказал, что лишь желал побед для своих девочек. Странно, но судей это почему-то не проняло.

Мифы и правда о спорте во время беременности

Дарья Слободянюк, PR-директор сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»:

«Я не профессиональная спортсменка, но моя жизнь тесно связана с физической культурой — работаю в крупной фитнес-сети, сама активно тренируюсь и верю, что разумный спорт делает нас здоровее. До беременности занималась кикбоксингом — это хорошая функциональная тренировка и превосходная эмоциональная разрядка! Когда узнала, что скоро стану мамой, поняла, что не хочу отказываться от физических нагрузок и проводить все время лежа на диване. Но в поисках подходящей активности столкнулась с непониманием. Сколько раз мне говорили: «Какие тренировки? Побереги себя, полежала бы лучше!» Я решила разобраться, насколько спорт и беременность могут быть совместимы. В процессе подготовки к материнству я, как и многие беременные женщины, обратилась к коллективному опыту: читала различные книги, блоги и форумы на соответствующую тему. И была шокирована тем, насколько люди в плену у стереотипов! Во-первых, многие считают, что беременным можно есть абсолютно все, мотивируя это тем, что во время кормления и так придется себя ограничивать, а набора веса все равно не избежать. Так что пока можно расслабиться! Во-вторых, что беременность нужно переносить исключительно в состоянии покоя. Сторонницы этой точки зрения уверены: любая физическая нагрузка — априори риск для плода. А тех, кто занимается спортом с уже округлившимся животиком, можно считать совершенно безответственными. К счастью, многие врачи с таким мнением совершенно не согласны».

Марина Купфер, врач-диетолог, специалист по реабилитации:

«Беременной женщине очень полезны занятия лечебной физкультурой и прогулки на небольшие расстояния в удобной, амортизирующей обуви. Обратите внимание на йогу и плавание — это варианты наиболее подходящей физической активности. В процессе занятий происходит мягкое, безопасное укрепление мышц и диафрагмы. Женщина учится правильно дышать, улучшается кровоснабжение плода и органов, нормализуется функция нервной системы, повышается жизненный тонус и улучшается психоэмоциональное состояние. Все это поможет организму при родах и после них».

Спорт во время беременности: главные правила

– В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

Спорт во время беременности: главные правила

– Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

Читайте также:  Американский боец-плейбой получил 8 переломов на лице за 29 секунд

– Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

Спорт во время беременности: главные правила

– Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

– При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

Спорт во время беременности: главные правила

– Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

– Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

Спорт во время беременности: главные правила

– Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Фитнес при беременности. На какой неделе рано, а когда уже можно?

В России большинство гинекологов неохотно поощряют желание женщин заниматься фитнесом во время беременности. Максимум рекомендуют плавание в спокойном темпе. Все это от перестраховки — «как бы чего не вышло». Но если женщина привыкла к регулярным физическим нагрузкам, вряд ли удастся ее остановить.

Есть две точки зрения на то, когда можно начинать заниматься фитнесом, находясь в «интересном» положении:

  1. В первый триместр – первые 12 недель беременности – желательно снизить любую физическую активность или прекратить занятия совсем. В этот период организм женщины полностью перестраивается под новое состояние, а у эмбриона закладываются все жизненно-важные системы и органы. Угроза прерывания беременности чаще грозит как раз в это время.
  2. Беременность в первом триместре – не повод прекращать занятия, если женщина тренированна. При занятиях силовыми видами спорта можно даже не снижать веса и тренироваться в прежнем темпе.
Фитнес при беременности. На какой неделе рано, а когда уже можно?

Лучшее решение – прислушаться к себе. Если нет токсикоза, а гинеколог считает, что беременность развивается нормально, то физические нагрузки могут присутствовать в жизни женщины с первых недель. У  многих беременных энергия и силы в первый триместр возрастают в разы. Известен факт, когда тренеры олимпийских чемпионок специально просили своих подопечных беременеть накануне самых значимых соревнований — тогда вырастали их спортивные показатели.

 Упражнения во время беременности. Как и когда заниматься спортом?

В первом триместре лучше приступать к занятиям вечером. В первой половине дня беременные чаще страдают от токсикоза и испытывают сильное чувство сонливости. К вечеру эти состояния обычно проходят – самое время приступить к выполнению упражнений.

С возрастанием срока беременности ситуация меняется:  женщина наоборот лучше чувствует себя в первой половине дня, а к вечеру сильно устает. Соответственно, и график занятий лучше сдвинуть в другую сторону.

[sendpulse-form id=»3337″]

Фитнес при беременности. На какой неделе рано, а когда уже можно?

Набор упражнений тоже варьируется в зависимости от срока беременности: об этом хорошо осведомлены профессиональные фитнес-инструкторы, которые работают с данной категорией клиенток. Чем больше срок, тем ниже интенсивность нагрузок, темп движений. Некоторые упражнения, полезные и желательные на одном сроке, становятся опасными на сроке другом.

В первую очередь это касается всех упражнений в положении лежа на спине: когда плод уже большой, много амниотической жидкости, большая тяжелая матка, то весь этот груз давит на позвоночный столб и артерии, что может привести к гипоксии плода и резкому снижению давления у беременной. Категорически запрещены также скручивания. Растяжка, полезная в 1-2 триместрах, крайне не желательна в последней трети беременности: ближе к родам связки и суставы становятся особо пластичными, их легко травмировать.

Обычно фитнес для беременных включает в себя следующие упражнения:

  1. Легкая разминка.
  2. Суставная гимнастика. На поздних сроках выполняется с осторожностью.
  3. Упражнения с собственным весом на различные группы мышц. В основном это изолированные многоповторные упражнения. В первом триместре, пока еще нет живота, рекомендуется прокачивать спину в позе «лодочка».
  4. Упражнения с гантелями на мышцы рук и плечевого пояса. Вес гантелей обычно не выше 2 кг.
  5. Стретчинг. Имеет ряд ограничений на поздних сроках.
  6. Фитбол. Упражнения с использованием специальных мячей: их же предлагают в роддомах для облегчения боли на схватках у рожениц.
Читайте также:  Дополнительное ежемесячное материальное обеспечение (ДЕМО)

Общие рекомендации. Какой спорт полезнее? Есть ли риски?

Кроме фитнеса для беременных, женщины в положении в зависимости от склонностей и физической подготовки могут выбрать плавание, скандинавскую ходьбу, бег, аэробику, йогу. Кто-то предпочитает просто много ходить пешком. Любая двигательная активность будет полезна, если нет противопоказаний. Спорт делает тело выносливей, мышцы – сильнее, тренирует сердечно-сосудистую систему, — все это важно в родах. Но главное – это насыщение клеток и тканей кислородом, что очень важно для нормального внутриутробного развития малыша. Физическая активность во время беременности сократит набор веса и позволит быстрее прийти в форму после родов.

Фитнес при беременности. На какой неделе рано, а когда уже можно?

При этом беременные всегда должны помнить основные моменты:

  1. Любой фитнес при беременности – только если нет противопоказаний врача;
  2. Очень важно следить за пульсом: он не должен превышать 125 ударов в минуту;
  3. Обязательно нужно пить воду во время и после тренировки;
  4. Следует избегать поднятия тяжестей, резких движений, прыжков;
  5. Профессиональные спортсменки во время беременности должны значительно снизить нагрузку и отказаться от ряда упражнений;
  6. При появлении любых неприятных ощущений и недомогания во время упражнений, следует немедленно прекратить тренировку.

При соблюдении этих условий беременная может тренироваться без риска для малыша.

Йога и гимнастика для беременных

  • Разновидностей йоги очень много, и тренер поможет вам освоить комплекс для беременных. Упражнения благотворно влияют и на самочувствие матери, и на развитие плода. Комплекс не содержит позиции, которые необходимо делать на спине. Занятия направлены на то, чтобы научить женщину правильно дышать и расслабляться. Выполняя процедуры, нельзя сильно напрягать брюшные мышцы и сильно растягивать связки. Если вы все сделаете правильно, то малыш получит необходимый ему кислород.
  • Специальная гимнастика – еще один полезный комплекс упражнений. Он разработан с учетом всех особенностей организма женщин, которые вынашивают малыша. Упражнения нормализуют работу дыхательной и сосудистой системы, сердца, укрепляют брюшные и тазовые мышцы.
  • При родах нагрузка на мышцы промежности очень большая, поэтому полезны занятия на фитболе – это большой надувной мяч. Благодаря им разовьется гибкость и сила, снизятся боли в спине, нормализуется давление.
  • Не запрещено играть в теннис. Но слишком увлекаться не стоит – тренировки не должны быть интенсивными. Нельзя делать резкие движения, рывки и прыжки.

После 5 месяца беременности занятия необходимо прекратить.

Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267.

Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды  и другие.

Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Читайте также:  Как выбрать идеальный автомобиль для новичка

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.
  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.
  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.
  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Спорт для беременных в домашних условиях

Если в тренажерном зале женщина находится под наблюдением тренера, то дома ей приходится самостоятельно следить за самочувствием. Занятия спортом для беременных дома должны быть неутомительными, простыми.

Во время гестации дома можно включать приятную музыку и выполнять танцевальные движения, можно тренироваться с использованием фитбола и делать растяжки.

Упражнения для дома

Спорт для беременных в домашних условиях

Гинекологи утверждают, что при желании можно заниматься спортом во время беременности и дома. Одно из широко рекомендуемых упражнений – «кошечка».

В упрощенном виде, оно позволяет расслабить мышцы живота, увеличить почечный кровоток. Полезно выполнять растяжки, садиться в позу лотоса (или какую-то близкую к ней – по возможности),а основной вес переносить на впереди расположенный фитбол. Скакалку, обруч, гантели лучше убрать.

Основные выводы

  1. При условии грамотного составления программы тренировок будущей матери, а также отсутствии у нее противопоказаний, умеренная физическая нагрузка допускается на любом сроке беременности.
  2. Зная, какие нагрузки будут максимально эффективны для женщины в период вынашивания ребенка, можно составить комплекс упражнений, способный подготовить организм к предстоящим родам.

Во время беременности женщине крайне важно заниматься спортом, не перегружая при этом свой организм. Следуя рекомендациям профессионалов, будущая мама сможет организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не только приносил ей удовольствие, но и был полезен малышу.

Упражнения Арнольда Кегеля

Немецкий врач Арнольд Кегель когда-то давно придумал комплекс упражнений для укрепления таза. Упражнения нужно делать так: напрягите мышцы таза, будто бы хотите удержать поток мочи, ждите 10 секунд, а потом расслабляйтесь. Повторите 5-6 раз. Эти упражнения можно выполнять как дома на диване, так и в транспорте, потому что они просты и незаметны для окружающих.

Не стыдитесь своей беременности. Наоборот – гордитесь, что очень скоро у вас будет ребенок. Если вы будете хорошо питаться, много спать, посвящать много времени прогулкам и заниматься любимым спортом – успешные роды вам гарантированы.

Упражнения Арнольда Кегеля

Правила занятий спортом при беременности. Часть 1

Правила занятий спортом при беременности. Часть 2