Танцевальная аэробика: упражнения для разогрева всех мышц

Какие упражнения для аэробики вы знаете? Ведь на сегодняшний день аэробика является одним из самых популярных видов спорта. С каждым годом популярность аэробики только увеличивается, появляются все новые виды этого вида спорта, и становится гораздо больше желающих оздоровить свой организм и подкорректировать форму своего тела.

Степ аэробика

Степ аэробика — один из самых простых и эффективных стилей в аэробике. «Step» в переводе с английского языка буквально означает «шаг.» Пусть занятия степ аэробикой станут вашим первым шагом на пути к красивой фигуре, которую вы создадите сами. Шаговая аэробика проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений. Степ в качестве аэробики был изобретен в США известным фитнес инструктором Джиной Миллер

Степ аэробики, которая не только улучшает фигуру, но и оздоравливает весь организм. Степ аэробика используется для профилактики и лечения артрита, остеопороза и других заболеваний, которые обычно вызваны гиподинамией, т.е. недостатком движения. Она полезна для спортсменов, которые могут использовать комплекс упражнений в качестве хорошей разминки. Степ аэробику используют для занятий в восстановительный период, после перенесенных заболеваний или травм.

Степ аэробика уникальна в своем роде. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс.

Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения.

Скамейки для степа бывают разными. Основное требование для них — вам должно быть удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от вас. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Достаточной считается высота в 30 см.

Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того чтобы предотвратить возможные травмы.

Широкая, плотная, резиновая лента тоже пригодится в занятиях шаговой аэробикой. Она великолепно их разнообразит и усилит эффективность.

Обратите внимание на музыку. Она должна быть яркой, веселой. Степ аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуя артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Все упражнения в степ аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработку лучшей координации движений. Главное отличие степ аэробики от классической — выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степ аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц.

Виды танцевальной аэробики

Видов танцевальной аэробики существует огромное множество, все и не перечислить. Каждый вид основан на определенном танцевальном направлении: от народных танцев до рок-н-ролла и джаз-модерна. Вам остается только выбрать направление, которое вам больше всего по душе, и приступить к занятиям.

Большинство фитнес-клубов предлагают своим клиентам такие виды танцевальной аэробики:

Латина. Название говорит само за себя — этот вид фитнеса основан на латиноамериканских танцах. Благодаря зажигательному ритму, энергичным движениям, возможности импровизировать танцевальная аэробика в стиле «латина» очень популярна.

Джаз-модерн. Этот вид фитнеса сочетает в себе элементы классической и современной хореографии. Плавные, текучие движения, сложный синкопированный ритм и невероятная экспрессия… Один из самых сложных, но самых прекрасных видов фитнеса.

Стрип-дэнс (стрип-пластика). Далеко не все, кто занимается стрип-дэнсом, потом идут танцевать у шеста в клубе. Этот вид фитнеса учит чувствовать свое тело, отлично развивает гибкость, растяжку и плавность движений, придает колоссальную уверенность в себе.

Читайте также:  Виды активного отдыха и их разновидности, доступные каждому

Белли-данс — один из самых популярных видов фитнеса. Неудивительно — какая женщина откажется почувствовать себя таинственной восточной красавицей. Танец живота развивает гибкость и пластику, улучшает осанку, делает талию тоньше, а бедра — красивее.

Виды танцевальной аэробики

Фанк аэробика — хороший вариант для начинающих. Она не так интенсивна, как другие направления. Для нее характерны волнообразные движения корпуса, скользящие движения, повороты, перебежки, подъемы на полупальцы и пружинящее движение ног — кач.

Хип-хоп аэробика чем-то похожа на фанк аэробику, но движения в этом виде фитнеса более интенсивные и резкие, здесь больше подскоков и подпрыгиваний, а характерные для фанк аэробики волнообразные движения корпусом отсутствуют.

Разумеется, танцевальная аэробика включает гораздо больше стилей. Это и разные виды фолк-аэробики (русские, ирландские, восточные, цыганские танцы), и рок-н-ролл аэробика, и сити-джем, и афро-джаз, и R’n’B, и джаз аэробика… Всего и не перечислишь.

Если вас привлекла танцевальная аэробика, то все, что вам нужно — это определиться с подходящим вам направлением, найти фитнес-клуб, в котором есть тренер по этому направлению, и выбрать интенсивность тренировок (низкую, среднюю и высокую). Танцевальная аэробика хороша тем, что, освоив основные движения в фитнес-клубе, вы можете заниматься и дома под любимую музыку.

Похожие публикации: Фитнес-гимнастика для мышц живота Что такое фитнес? Виды фитнеса: стретчинг Виды фитнеса: восточные танцы Как правильно выполнять пробежку? Body pump Аквааэробика для беременных Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Виды танцевальной аэробики и рекомендации

Название направления

Область нагрузки

Рекомендации по выбору

Минимальное время занятий

Jazz aerobics

Позвоночник, брюшной пресс, мышцы ног.

Для улучшения осанки

По 60 минут 3 раза в неделю

Funk aerobics

Позвоночник и конечности, кисти рук. Умеренная нагрузка на корпус.

Для развития пластики и гибкости, желательно наличие некоторой хореографической подготовки

По 90 минут 2 раза в неделю

Hip-hop aerobics

Большой упор на ноги и на выносливость организма.

Для похудения, потери калорий будут составлять до 450 за час занятий.

По 60 минут 3 раза в неделю

Rock-n-Roll aerobics

Нагрузка на ноги и икроножные мышцы, так как главные движения – это прыжки, шаги, подскоки и перемещения.

Для укрепления опорно-двигательного аппарата и развития чувства ритма.

По 90 минут 2 раза в неделю

Latina aerobics

Нагрузка на таз и мышцы бедер, позвоночник.

Для похудения в области талии и таза.

По 60 минут 4 раза в неделю

Belly dance

Интенсивная работа для мышц живота и косых мышц пресса.

Для улучшения осанки, для поднятия мышц живота и уменьшения окружности талии.

По 60 минут 3 раза в неделю

Strip dance

Содержит элементы силовой подготовки и растяжки.

Для хорошей фигуры и уверенности в себе.

По 30 минут 4 раза в неделю

Учти, что заметные для фигуры результаты при регулярных занятиях любым видом танцевальной аэробики будут появляться только спустя 3-4 месяца.

Аэробика силовой направленности

Этот вид аэробики предполагает под собой выполнение специальных упражнений с гантелями, резиновыми амортизаторами и эспандеры. К этому виду аэробики относятся: боди-стайлинг, система таргет-тонинг, боди-шейпинг, специальные программы, которые были разработаны для мышц спины, ног и живота. Каждый новый вид аэробики может требовать более высокой силовой подготовки по сравнению с классической аэробикой. К примеру, пумп-аэробикой могут заниматься только тщательно подготовленные люди.

Курс танцевального фитнеса на

Мы предлагаем вашему вниманию курс по танцевальному фитнесу от тренера Анастасии Ульяновой. С этим курсом вы добьетесь эффекта от похудения дома – видео с тренером помогут вам понять все особенности и сложности направления, и без труда освоить его в домашних условиях. Правильный и ответственный подход к занятиям помогут вам тренировать свое сердце и бороться с весом, а главное – вы поучите заряд бодрости и настоящего удовольствия!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 10 ( НА САЙТЕ 3, НА МОНТАЖЕ 7 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 10 часов

ТРЕНЕР: УЛЬЯНОВА АНАСТАСИЯ

Урок 1 (бесплатно) Смотреть онлайн видео урок  
 

Продолжительность урока: 1 час 11 минДополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце

Урок доступен
  Урок 2 (бесплатно)   Смотреть онлайн видео урок
  

Продолжительность урока: 60 минДополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце

 

Урок доступен
  Урок 3 (бесплатно)   Доступен по абонементу
 

Продолжительность урока: 58 минДополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце

 

Видео урок доступен
  Урок 4    Доступен по абонементу
  

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

Видео урок на монтаже.
  Урок 5   Доступен по абонементу
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

Видео урок на монтаже..
  Урок 6   Смотреть онлайн видео урок
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

Видео урок на монтаже
  Урок 7   Смотреть онлайн видео урок
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование: 

 

Видео урок на монтаже
  Урок 8   Смотреть онлайн видео урок
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование: 

 

Видео урок на монтаже
  Урок 9   Смотреть онлайн видео урок
  

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

Видео урок на монтаже
  Урок 10   Смотреть онлайн видео урок
  

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

Видео урок на монтаже

Танцевальная аэробика и хореография

Кроме борьбы с лишним весом, танцевальная аэробика поможет выучить множество хореографических движений, которые, может, и не пригодятся в каждодневной жизни, но помогут усовершенствовать координацию, выровнять осанку и укрепить все группы мышц.

Зачастую такие занятия делятся на четыре этапа:

  1. разминка;
  2. аэробная;
  3. заминочная;
  4. силовая часть.

Занятия по танцевальной аэробике и хореографии помогут побороть двух злейших врагов прекрасного тела, которыми являются скука и лень.

  • Веселая зажигательная музыка для занятий зумбой или латиной поможет разогнать все сомнения и стремиться к совершенству, укрепляя руки, корпус, бедра и ягодицы.
  • Хип-хоп и стрип-джаз позволят воплотить мечту о прекрасном рельефе пресса, рук и ягодиц. Хореографические движения в этих стилях танцевальной аэробики не только сжигают лишние калории, но и подсушивают мускулатуру.
  • Уроки стрип-пластики или боди-балета помогут приобрести «королевскую» осанку, пластичность и грациозность.
  • Нельзя не упомянуть о восточном стиле, который сегодня стал особо популярен. Особенностью этого направления стала плавность и мягкость. Заметим, что не только элементы танца живота используются в аэробике, хоть и считаются основными для этого вида. Плавные «волны» руками, всем корпусом могут не получиться с первого раза, но при регулярных тренировках не станут в последующем создавать никаких элементы восточных танцев комбинируют с другими стилями, что не только помогает разнообразить занятие, сделав его интереснее и веселее, но и особенно полезно для укрепления многих групп мускулатуры.

Кроме плюсов, которые связаны с физической силой, сжиганием жира, накачиванием мышц, танцы всегда были хорошим способом снять психологическое напряжение.

После занятий, которые включают в себя элементы хореографии, стресс как рукой снимет, и не потребуется больше «утешений» шоколадкой или кусочком тортика перед сном.

Выбирая музыку для занятий, не стоит останавливаться на мелодиях, которые не вызывают желание потанцевать. Музыка должна быть задорной, веселой и желательно ритмичной, независимо современная она или же нет. Зачастую на занятиях совмещают несколько стилей, что позволяет переходить от одного вида танцевальной аэробики к другому.

(1 votes, average: 5,00 out of 5)Loading…

Комплекс упражнений

Независимо от направлений, все танцевальные упражнения основываются на следующих базовых понятиях и движениях, которые придётся разучить и освоить:

  1. Изоляция — работа одной частью тела при неподвижности всех остальных.
  2. Полицентрика — выполнение движений разными частями тела отдельно друг от друга при совпадении их скорости и амплитуды.
  3. Мультипликация — единственное движение раскладываем на несколько составляющих, пока длится ритмическая единица.
  4. Оппозиция — прямая линия разрушается при противоборстве разных частей тела.
  5. Противодвижение — осуществление движения одной части тела навстречу другой.

Предлагаемый ниже комплекс упражнений входит в программу так называемой универсальной аэробики. Т. е. она не относится к какому-то конкретному направлению. Включается ритмичная музыка — и производятся чёткие, размеренные движения. Такие занятия можно посоветовать для начинающих или тех, кому требуется сбросить более 10 кг лишнего веса.

Разминка

  1. Активные движения руками: махи вверх и вниз, вращение кистей и плеч.
  2. Сбавляем активность: повороты туловищем, наклоны, скручивания.
  3. Разминка для мышц спины и шеи: плавные повороты головой.
  4. Разогрев для мышц и суставов ног: махи, выпады, перенос веса с одной ноги на другую.

Основная часть

Упражнения зависят от выбранного направления. Они элементарные, входят во многие фитнес-программы для новичков. Каждое нужно повторить 20-25 раз.

  1. Упор на выпрямленную правую ногу, левая вытягивается вперёд, её носок слегка касается пола. Руки отводятся назад, за спину. В прыжке масса тела переносится на левую ногу, одновременно производится захлёст правой голенью. Вторым прыжком вернуться в начальное положение. Чередуем ноги.
  2. Ступни соединить, локти согнуты перед грудью. Выполняется шаг влево, к левой ноге приставляется правая. Производится короткий шаг правой ногой, но при развороте корпуса на все 180 °С через правое плечо. К ней приставляется левая. Далее упражнение выполняется в обратном направлении.
  3. Ноги — на ширине плеч, кисти расположены перед грудью. В полуприседе привстать, сделать захлёст левой голенью.
  4. Приставные шаги под ритм музыки в каждую сторону. Руки разведены в стороны.

Заминка

  1. Прыжки на скакалке под музыку — 5 мин.
  2. Приседания (20 повторов).
  3. Спокойный, размеренный шаг (ходьба на месте) — 5 мин.

Это всего лишь база, толчок, старт. Если вы вольётесь в мир танцевальной аэробики, уже через месяц занятий, видя результаты похудения, вам наверняка захочется усложнить движения, попробовать разные течения. И это обязательно нужно сделать, чтобы и дальше оттачивать фигуру и доводить свою физическую форму до идеала.

Танцевальная тренировка: противопоказания

При очевидных преимуществах, занятия танцами имеют противопоказания. В первую очередь это касается беременных. Разработаны специальные программы для будущих мам, остальные тренировки опасны для течения беременности. Позвоночная грыжа или смещение позвонков является препятствием для занятий танцами.

При наличии серьезных заболеваний посоветуйтесь с лечащим врачом о целесообразности танцевальной нагрузки на организм.

Танцевальная тренировка: противопоказания

Если противопоказания для похудения с помощью танцев отсутствуют, можно смело записываться на хореографическую тренировку! Не стоит бояться того, что движения не получатся, все начинают с малого. Такие тренировки подарят энергию, хорошее настроение и помогут легко избавиться от лишних килограмм!

(843 оценок, среднее: 4,54 из 5)

Рекомендации и советы

Существует ряд рекомендаций, которые были разработаны специалистами для тех, кто тренируется самостоятельно в домашних условиях.

Перед тем как приступать к танцам, следует разогреть мышцы, проведя разминку всех частей тела начиная с головы и заканчивая стопами. Для этого подойдут простые движения, например, вращения, небыстрые махи, приседания и т. д.

Если не проводить разминку, то организм испытает стресс, увеличится вероятность повреждения мускулов и сухожилий.

Пользу для похудения танцы принесут только в том случае, если ими заниматься систематически 2-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки может составлять 45-60 минут. Можно работать ежедневно, но тогда продолжительность надо сократить до 20-40 минут.

Рекомендации и советы

Можно выбрать утреннее или вечернее время, но важно, чтобы с момента принятия пищи прошло не менее 2-2,5 часа. По окончании занятия следует подождать 20-30 минут и только потом есть. Диета в сочетании с физическими нагрузками будет эффективна, однако, ограничения в питании не должны превышать 7-10 дней. Такие вредные привычки, как алкоголь и курение, сделают пользу от танцев минимальной.

Для танцев в домашних условиях не требуется специальная одежда, как для посещения студии пол-данса, трекинга или хип-хопа. Дома следует выбирать майку, шорты или лосины, которые не будут стеснять движений. Материал должен быть натуральным. Обувь тоже должна быть удобной, подойдут легкие кроссовки.

Одевайтесь для тренировки так, как вам удобно

Полезное видео

Смотрите в этом видео о пользе танцев:

  • Танец зумба для похудения: как заниматься дома, для… Драйвовый танец зумба для похудения помогает и настроение поднять, и от лишнего веса избавиться. Можно организовать занятия для начинающих даже дома без особых сложностей. Читать далее
  • Танцевальная аэробика для похудения: как выполнять…

    Зажигательная танцевальная аэробика для похудения помогает и время весело провести, и от лишнего веса избавиться. Можно даже проводить самостоятельно занятия дома для начинающих. Читать далее

  • Танец живота для похудения: способствует ли, как…

    Активный танец живота для похудения окажет всестороннюю пользу. Способствует он подтяжке кожи, избавлению от жировых отложений. Можно для начинающих заниматься дома. Читать далее