Упражнения с гирей в домашних условиях — секреты стройного тела

Упражнения с гирей пользуются огромной популярностью, что обусловлено высокой эффективностью и разнообразием. Спортивные снаряды бывают разного веса, что позволяет самостоятельно регулировать степень нагрузки. С их помощью можно прорабатывать все тело. Для достижения максимального результата соблюдайте технику, следуйте составленной программе и режиму. Как правильно выполнять упражнения с гирей?

Преимущества

Гиря – это спортивный инвентарь сферической формы с литой рукоятью для удобства использования.

Преимущества:

Преимущества
  • Обеспечивает одновременно кардио и силовую нагрузку, что способствует похудению, укреплению мышечного корсета и формированию мышц. Дополнительно тренируется сердечная мышца, улучшается функционирование легких.
  • Тренинг повышает физическую выносливость, усиливает мотивацию, улучшает координацию движений и скорость.
  • Базовые упражнения с гирей применяются в кроссфите, интервальных занятиях.
  • Тренироваться можно в зале или домашних условиях, при этом не потребуется много пространства, специальная экипировка.
  • Улучшает функциональные способности, позволяет преодолеть застой, укрепляет суставы и связки.
  • Какие мышцы работают: ноги, спина, дельты, бицепсы, грудь, пресс.

Регулярные тренировки с гирей помогут похудеть. За 20 минут работы сжигается более 1200 ккал, что обусловлено высокой интенсивностью, функциональностью и вовлечением большого количества мышечных волокон.

С какого веса начать заниматься?

Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.

Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.

Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.

Эффективные упражнения для женщин

Самой важной частью женского тела, и сложной для сжигания лишних сантиметров, являются бедра и ягодицы. Чтобы обрести стройные ноги, важно тренировать ноги с небольшим отягощением.

Приседания

  1. Стопы по ширине таза параллельно друг другу, в руках держим гантели необходимого веса для нагрузки;
  2. С прямой спиной, на вдох опускаем таз до уровня колен, копчик вытягивается назад, не подкручивая таз. Колени под прямым углом, не выходят дальше пальцев ног;
  3. На выдох, усилием ягодиц выталкиваем корпус вверх в исходное положение.

Повторять от 15 до 25 повторений до усталости в мышцах и также три подхода.

Подъемы на скамью

  1. Стоя перед скамьей, в руках гантели или небольшие гири;
  2. Правой стопой становимся на скамью, отталкиваясь на выдох, ягодицей и бедром вверх поднимаемся на скамью, левую стопу приставляем к правой;
  3. С левой ноги становимся на пол, на вдохе опускаем правую в исходное положение;
  4. Повторяем подъем на левую стопу. Чередуя ноги, выполняем по 20-30 раз, три подхода.

Наклоны стоя

  1. Стопы по ширине таза, колени слегка согнуты, гантели в руках;
  2. На вдох медленно опускаем прямой корпус, растягивая бицепс бедра, руки с гантелями расслаблены, вдоль бедра скользят к стопам;
  3. В нижней точке на выдох сокращаем ягодичные мышцы и выпрямляем корпус.

По 15-25 повторений, три подхода.

Нормативы в гиревом спорте

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.

Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.

Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин

Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.

Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин

Предлагаем ориентировочную программу на одну тренировку, состоящую из 4 несложных и эффективных упражнений:

  • Разогреваем тело с помощью вращений. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, берем гирю двумя руками. Вращаем ее вокруг бедер, перекидывая между руками. Выполняем по 40 секунд в каждую сторону.
  • Делаем упражнение для спины – тягу в положении стоя. Берем гирю в правую руку, делаем выпад левой ногой вперед (не очень глубокий), немного наклоняемся (спина ровная). Свободной рукой упираемся в колено. Подтягиваем снаряд к себе, сгибая локоть. Положение тела не меняется. Достаточно 8–10 раз на каждую сторону.
Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин

При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы

  • Тренируем бедра и ягодицы – свинг. Встаем в прямую позицию, ноги немного раздвинуты, бедра и ягодицы напряжены. Берем гирю и вытягиваем двумя руками перед собой. Отводим бедра немного назад, пригибаем колени (приседаем) и заносим снаряд между ног. Затем рывковым движением выносим его вперед, одновременно выпрямляясь. В конечной точке гиря находится на уровне грудей. Повторяем 10–15 раз.
  • Повторяем тягу, свинг и снова тягу.
  • Упражнение на пресс. Берем в руки гирю вверх дном, становимся прямо, сгибаем руки в локтях до уровня плеч. Перекидываем снаряд между руками, как горячую картошку. Расстояние между руками и скорость движения определяем индивидуально. Все время мышцы пресса должны быть в напряжении. Делаем на протяжении 1–2 минут.
  • Повторяем свинг и вращения. Последним упражнением делаем опять свинг.
Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин

Начинать и завершать тренировку следует с легкой разминки, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Упражнения можно переставлять местами, усложнять, добавлять новые на свое усмотрение.

Занятия с гирей доступны женщинам

Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин

История

Некоторые считают, что гири имеют свое изначальное происхождение из древней Греции, именно там — на знаменитых Олимпийских играх – использовались тяжелые предметы, имеющие сходство с гирей по своим округлым формам.

Гири, сохранившие свою форму до наших дней, появились в XVIII веке совсем неожиданным образом. Русские пушкари постоянно, с огромными усилиями, вручную закладывали ядра в жерла пушек. Потребовалась подготовка. Была предложена простая, но превосходная идея: приделать ручку к ядру и тренировать тем самым мышцы рук. Результаты были ошеломляющими, скорость заряда ядра в пушку увеличилась в несколько раз.

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 год. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Что делать если мышцы рук слабые?

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Что делать если мышцы рук слабые?

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Мельница

Мельница

Еще одним эффективным упражнением с гирей является классическая мельница. Оно также укрепляет мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Мельница

Поставь ноги на ширину плеч, возьми снаряд одной рукой и приготовься вертикально вытянуть ее, наклонившись туловищем вправо или влево. Свободной рукой при этом необходимо коснуться пола.

После касания пола рукой, выпрямись, оставив руку с гирей в том же вертикальном положении, а затем снова наклонись в одну из сторон. После нескольких наклонов опусти снаряд на пол и смени руки.

Мельница

Выполнять два подхода по десять повторений.

Дополнительный инвентарь

При выполнении махов и рывков, нередко спортсмен тратит много внимания на удержание рукояти. Такое случается, когда либо поверхность слишком гладкая, либо хват слабый.

Справиться с этим помогут небольшие ремешки, которые оборачиваясь вокруг запястья и рукояти, позволяют удерживать гирю.

Также используется специальная магниевая присыпка для рук. Она помогает тем, у кого слишком обильно выделяется пот на ладонях, что может стать причиной выскальзывания и травмы.

При выполнении большинства упражнений на поясницу оказывается большая нагрузка.

При чрезмерном рывке, или недостаточной прочности поясничных мышц, можно получить серьезные повреждения спины. Поэтому профессионалы используют специальные фиксационные ремни, страхующие атлета от возможной травмы.

Если тренировки проходят на траве, то беспокоиться о сохранности покрытия необязательно.

Но если в домашних условиях или спортзале, снаряд нечаянно грохнется на пол, то криками соседей можно и не отделаться. Мощное ядро может сильно повредить бетонное, деревянное или кирпичное покрытие.

Для того, чтобы обезопасить окружающую обстановку нужно использовать толстые резиновые коврики. Их можно самостоятельно изготовить из подручных средств, или купить в специализированном магазине.

Читайте также:  Как и где правильно научить ребенка играть в футбол с нуля