Видео с правильной классической техникой катания на лыжах

Существуют ли какие-либо специальные упражнения для горнолыжников? Такой вопрос возник в моей голове практически сразу, после первого же дня катания на горных лыжах. Тут же оговорюсь, что всю свою сознательную жизнь занимался различными видами спорта и считал, что достаточно хорошо физически подготовлен. Но первые вылазки на горнолыжный склон довольно быстро убедили меня в обратном.

Подготовка

Перед тем как начать ездить, необходимо подготовить свое тело, чтобы обеспечить его гибкость и маневренность. Данное упражнение необязательно выполнять непосредственно перед процессом катания. Можно и дома, в комфортной обстановке, делать это.

  1. Встаньте на левую или правую ногу (как вам удобнее).
  2. Вторую ногу отправляйте назад и вверх.
  3. Далее руки вытягиваем вперед и толкаем ими так, как будто выполняете силовое воздействие на палки.

Во время выполнения данного упражнения необходимо как можно дольше стоять на одной ноге. Также во время выполнения этого упражнения следуйте таким рекомендациям: — Колено не нужно полностью выравнивать. — Основной вес тела должен приходить на пятку, но часть все равно должна оставаться на стопе. Подберите индивидуальное соотношение. Средний вариант – 60-70 процентов веса на пятке, а 30-40 – на стопе.

А если летом вы предпочитаете кататься на велосипедах или плавать в бассейне, то эти статьи для вас.

Первые шаги: учимся обращаться с лыжами

Если вы думаете, что вашего детского опыта использования для катания обычных беговых лыж достаточно, чтобы сразу забираться на склон, вы ошибаетесь. Вначале нужно научиться просто стоять на горных лыжах. Ведь их конструкция очень непростая и может вызвать недоумение у новичков.

Во-первых, стоит отметить, что с непривычки даже лыжные ботинки могут показаться чем-то ужасным. Ведь они достаточно тяжелые, в первое время вы вряд ли сможете в них с легкостью ходить. Но не отчаивайтесь! Совсем немного практики и вы будете передвигаться в лыжных ботинках, как профи!

Во-вторых, попросите помощи профессионала в том, чтобы помог подобрать вам правильно лыжное оборудование. Идеально, если первые занятия вам проведет опытный инструктор. Если же вы решили учиться сами, запомните главное правило, которому, в общем, стоит следовать при выборе лыж: их длина должна равняться вашему росту минус 20 сантиметров. Палки же подбираются по высоте так, чтобы тогда, когда они находятся перпендикулярно земле, ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.

Первые шаги: учимся обращаться с лыжами

Ботинки выбирайте просто по своему размеру, но под них нужно будет обязательно отрегулировать силу крепления к лыжам в зависимости от вашего веса. Проследите, чтобы в месте проката оборудования это было сделано!

В-третьих, научитесь стоять в правильной позиции для спуска. Кататься на лыжах нужно в таком положении: колени слегка присогнуты, корпус прямой и наклонен вперед, руки согнуты в локтях, плотно прижаты к корпусу. Запомните: запрещается кататься на прямых ногах! Это может привести к серьезным травмам коленных суставов.

Виды классических ходов

Существует 3 вида классических лыжных ходов:

  • Попеременный двухшажный
  • Одновременный одношажный
  • Одновременный бесшажный (даблполинг)

В истории лыжных гонок их было больше, но с развитием технологий они ушли в прошлое. Лыжи стали более легкие и быстрые, поэтому современный классический ход развивается в сторону даблполинга – одновременного бесшажного хода. Технологии скольжения позволяют спортсменам пробегать даблполингом даже 50 и 70 км марафоны.

Что нужно для обучения классическим лыжным ходам?

  • классические лыжи – на коньковых лыжах научиться классическим ходам не получится
  • классические ботинки – низкие лыжные ботинки с мягкой областью голеностопа и гибкой подошвой
  • крепления для классического хода – имеют более мягкий флексор
  • палки – классические палки короче коньковых

Классические лыжи нужно мазать специальной мазью держания. Она наносится под колодку и позволяет лыже скользить вперед, но не проскальзывать назад при отталкивании. Об этом читайте в статье: Как мазать лыжи для классического хода?

Читайте также:  Бег на средние дистанции: что нужно знать?

Если с мазью держания возиться не хочется, приобретите лыжи с насечкой или камусом. Насечка не доставит удовольствия своим жужжанием и плохим скольжением, а вот лыжи с камусом максимально приближены к обычным классическим лыжам.

Классический ход более естественный для организма, чем коньковый. Поэтому требования к физподготовке меньше – с классики можно начинать заниматься лыжами и просто оздоровительной физкультурой.

Читайте по теме:

  • Одежда для беговых лыж
  • Как выбрать лыжи
  • Как выбрать лыжные палки
  • Лыжные ботинки

Упражнения для горнолыжников в предсезонный период

Для начала, перед основной тренировкой, стоит немного разогреть мышцы. Здесь бег нам в помощь, ведь во время бега задействованы практически все мышцы. Обычно я пробегаю минут 10, будь то беговая дорожка или лесная просека.

Далее, практически все упражнения рассчитаны на развитие силы ног, ну и немного на координацию движений.

Приседания

Делаем приседания поочередно на каждой ноге. Руки разведены в стороны, параллельно земле. При этом стараемся не отрывать пятку от поверхности пола или земли. Колено опорной ноги удерживаем вдоль вертикальной оси и следим, чтобы его не разворачивало в стороны. Приседания не глубокие (полуприсед). Свободная нога немного согнута и отводится назад. Спину держим прямо и смотрим прямо перед собой.

Упражнения для горнолыжников в предсезонный период

Наклоны вперёд

Из положения стоя на одной ноге, делаем наклоны вперёд. Начало движения — руки разведены в стороны параллельно земле. В конце упражнения — туловище наклонено вперед, спина параллельно земле, руки также разведены в стороны и параллельно земле. Свободная нога прямая и отведена назад параллельно земле. То есть это практически обычная «ласточка». Можно руки вытянуть вперед.

Наклоны вперёд с отягощением

Упражнение аналогичное предыдущему. Руки вытягиваем вперёд. Но теперь упражнение делаем с небольшим отягощением — просто берём в руки небольшие гантельки. Важно при выполнении упражнений балансировать на одной ноге таким образом, чтобы туловище не наклонялось влево или вправо, руки и ноги держим прямо.

Выпрыгивания

Руки на талии. Производим выпрыгивания из положения полуприсед с опорой на одну ногу и приземлением на другую. В момент приземления также находимся в положении полуприсед.

5) Для выполнения следующего упражнения, потребуется гимнастическая полусфера. Это такая штуковина, похожая на половину большого мяча. С ее помощью можно тренировать как мышцы ног, так и координацию движений. Кладём эту полусферу на ровную поверхность выпуклой частью вверх, встаем перед ней. Из положения стоя запрыгиваем на полусферу. При этом ступни ног стоят близко друг к другу. В момент приземления на полусферу делаем полуприсед и вытягиваем руки вперёд перед собой. Далее, точно также спрыгиваем с полусферы на пол, заканчивая упражнение снова в полуприседе, и с вытянутыми вперёд руками в горизонтальной плоскости.

Приседания со штангой

Упражнения для горнолыжников в предсезонный период

В положении стоя удерживаем штангу на плечах за головой и совершаем неглубокие приседания в медленном темпе. Ноги на ширине плеч.

Далее, можно немного сменить положение штанги, переместив её из-за головы вперёд и удерживая над ключицей. Вес штанги лучше снизить процентов на 25, т.к. в таком положении штанга покажется гораздо тяжелее. Стараемся держать равновесие и не отрывать пятки от поверхности пола.

Все упражнения для выполняем в медленном темпе. Я обычно делаю 10 повторений по 3 подхода на каждое упражнение с интервалом в минуту между повторениями и 2 минуты между подходами. Большие веса использовать не стоит. Если не получается выполнить упражнение, снизьте нагрузку.

Почитайте о том, как и где ещё можно потренироваться горнолыжнику в летний период.

Классификация

Покупать лыжи, палки, крепления и лыжные ботинки нужно задолго до наступления зимы. Чтобы не ошибиться с выбором, стоит выяснить, какие бывают варианты. С чего начать? С определения категории. Лыжи бывают:

  1. Беговыми. Считается, что их изобрели самыми первыми. Незаменимые помощники охотников. Имели вид тонких досок, которые привязывались бечевкой к ботинкам. Помогали легко преодолевать снежные насыпи в целях добычи пищи. Современные популярные модели используются для преодоления расстояний на плоской поверхности. В них можно спуститься с горы или длинного склона. Бывают деревянными и пластиковыми.
  2. Горными. Спортивный вариант. Предназначены для отдыха в горах. Используются альпинистами. Разделяются на такие подвиды:
Классификация
  • для фрирайда;
  • для карвинга;
  • спортцех;
  • скиборды.

Бывают классы горных лыж, которые классифицируются по профессионализму лыжника:

Класс Описание
A Профи.
B Уровень экспертов.
C Используются продвинутыми пользователями.
D Предназначены для новичков.

Основные различия между ними – цена и область использования. Чем выше класс, тем значительнее средняя цена. Производители массово выпускают товар класса В и D. Инновационные технологии затрагивают, в основном, класс С и В. Модели класса А невозможно приобрести в обычном магазине, так как они предназначены исключительно для катания профессиональными спортсменами.

Классификация

Какой товар лучше купить, зависит от многих факторов и, прежде всего, от выбранного типа катания. Лыжи различаются своим внешним видом или, как принято говорить, геометрией.  Что еще нужно знать, чтобы не совершить ошибки при выборе? Чем отличаются виды катания.

Карвинг

Спуск на подготовленных трассах с большим количеством присутствующих лыжников. Главные особенности лыж:

  • катание по дуге;
  • средняя часть шириной от 63 до 68 мм;
  • прохождение трассы «на кантах»;
  • возможность осилить спуск с частыми поворотами;
  • катание по сухому снегу.
Классификация

Для скоростного карвинга выпускаются модели с большим искривлением. При крутых поворотах лыжник принимает практически горизонтальное положение. Выпускаются и автокарвные изделия, где глубокие боковые вырезы позволяют непринужденно закладывать повороты, выдавая динамичную езду.

Широкие модели для свободного катания

Прямая противоположность карвингу. Не любят укатанные спуски. Предпочитают бороздить по глубокому и рыхлому снегу. Вид езды носит название фрирайда. Отличительные черты лыж:

  • ширина от 80 до 100 мм;
  • можно не только кататься по диким склонам, но и прыгать с высоты в не укатанный снег;
  • присутствие в некоторых моделях обратного выреза.
Классификация

Для занятий фрирайдом нужна соответствующая физическая подготовка, мастерское владение телом, умение кататься на горных лыжах.

Гоночные

Фристайл

Катание экстремального плана, подразумевающее красочные прыжки с трамплинов, перевороты в воздухе, экзотические трюки, напоминающие акробатику, спуск по бугристому склону (могул). Отличительные особенности следующие:

Классификация
  • могут быть короткими;
  • средняя часть шириной от 80 до 100 мм;
  • одинаково практичны как на горной трассе, так и при захватывающих трюках;
  • присутствуют твинтипы – возможность ездить передом и спиной, благодаря вогнутости вверх носков и пяток.

Универсальные

Карвинг и фрирайд в одной модели. Оптимальный вариант для любителей покататься по заснеженным горам в свое удовольствие. Отличительные черты:

  • качество снега не имеет значения;
  • ширина средней части от 68 до 80 см;
  • рассчитаны на небольшую динамику.
Классификация

Лыжи для детей

Все виды лыж, беговых и горных включают в себя еще одну группу – детские и подростковые.

Кататься на лыжах дети начинают с 3-хлетнего возраста. А переход на взрослые виды может быть уже в 14-летнем возрасте.

Детское снаряжение подразделяется на:

  • любительское;
  • спортивное.
Лыжи для детей

Учить ребенка кататься нужно начинать с любительских классов – они имеют невысокую жесткость и легче в управлении.

Самыми востребованными для детей являются представители универсальной группы.

Среди подростков популярными считаются твинтипы – на них можно одинаково кататься передним и задним концом, легко делать выпад из прыжка.

Несколько дельных советов для осторожности во время тренировок коньковому ходу

Для новичков нужно подбирать высокие ботинки и правильную модель лыж.

Не стоит сразу бросаться в омут с головой и ехать на пологие склоны, это может закончится травмой.

Начинать обучение можно с небольших тренировок на равновесие, даже просто находясь дома.

Рекомендуем прочитать:Правильный выбор детских лыж с ботинками в магазинахЛучшие беговые лыжи: выбор и покупка в магазинеТренировки прыжков на лыжах с трамплина: федерация прыжковКак выбрать и купить лыжи охотничьи с креплением: камусом, выбрать лыжи для беговела: strider, small rider combo racerГорные лыжи Atomic vantage, redster, cloud — выбор и отзывыЛучшие лыжные палки для занятий скандинаской и коньковой ходойМазь для горных и беговых лыж — как натирать для скольжения

Упражнения для тренировки

Как и в любом спорте, вам нужно выполнять различные упражнения для улучшения своих навыков. В основном они направлены на развитие координации, ведь именно она играет решающую роль в обучении новых лыжников. Когда вы научитесь держать равновесие, то и кататься на лыжах сможете.

Равновесие

Для первого упражнения вам даже лыжи не понадобятся. Встаньте на одну ногу, а вторую поднимите сзади, как будто замерли в середине лыжного шага. Руками имитируйте движения палками.

Ногу нужно немного согнуть в колене, чтобы она выступала естественным амортизатором. Масса тела равномерно распределена по ступне, но упор идет на пятку. Так вы будете максимально устойчивы.

Ваша цель – как можно дольше продержаться в таком положении.

Самокат

Главное упражнения для всех начинающих лыжников. Здесь вам понадобится одна лыжа – надевайте ее на ногу. Теперь свободной ногой отталкивайтесь от земли, и пытайтесь как можно дальше прокатиться на лыже. Давить нужно не назад, а вниз. При этом пятка ботинка будет подниматься над лыжей.

Во время выполнения вы научитесь удерживать баланс, и привыкните к ощущениям с лыжами на ногах. Потом смените ноги.

Бесшажный ход

Встаньте в основную позу лыжника. Воткните низ палок возле ног, а верхушку отодвиньте от себя вперед на вытянутых руках.

Теперь всем телом подайтесь на них, удерживая прямые ноги. Слегка оторвите пятки от лыж. По ощущениям это похоже на то, как будто вы планируете прыгнуть вперед.

Надавив на палки, отталкивайтесь ими назад, присев. Приседать нужно для того, чтобы подключить к работе самые сильные мышцы тела: спина, ягодицы, пресс.

Одношажный ход

Очень схож с предыдущим упражнением, так что сначала научитесь выполнять его, и только после этого начинайте обучение этому.

Выполняйте бесшажный ход, но при этом отталкивайтесь вниз носком ноги. Техника будет напоминать попеременных ход. За счет работы ягодичных и бедренных мышц выполнять это движение проще, чем бесшажный ход.

Разгоняйтесь

Выберите укатанную лыжню. Начинайте с попеременных шагов ногами, потом переходите к бесшажному, а от него к одношажному.

Следите за постановкой палок – они должны вставать параллельно друг другу, а не домиком.

О лыжных креплениях

креплений для беговых лыж

SNS – платформа имеет одну широкую продольную направляющую, на которой располагается ботинок. Передняя часть снабжена специальными резиновыми упорами – флексорами, в них упирается носок ботинка в момент толчка. Их жесткость определяет управляемость лыжей. В зависимости от особенностей стиля катания устанавливают флексор необходимой жесткости.

NNN крепления – платформа имеет две параллельных направляющих, улучшающих стабилизацию ботинка и отзывчивость управления. Крепления – универсальны. Приспособленность к тому или иному стилю зависит от типа флексора: для классики используют черные или красные (более мягкие) резинки, для конькового хода – зеленые или белые (белее жесткие).

NIS крепления – конструктивная разновидность NNN-креплений. Отличается от вышеописанных аналогов лишь принципом установки. Монтируются без шурупов, но на самих лыжах изначально должна быть специальная посадочная плата. Полностью совместимы с ботинками стандарта NNN.

NN 75 – технологически устаревшие крепления замкового типа, в которых носок ботинка жестко фиксируется при помощи стальной скобы, пятка при этом остается свободной. Системы не обеспечивают достаточную продольную и поперечную жесткость. Подходят только для классического стиля.

Для новичка выбор крепления является не столь важным потребительским критерием. Отличия между SNS и NNN системами есть, но эта разница заметна и важна уже для лыжников профессионального уровня. Поэтому не обременяйте себя лишней информацией в этом вопросе, и выбирайте систему креплений, ориентируясь на имеющийся бюджет.

«Архыз», Карачаево-Черкессия

Новый горнолыжный центр «Архыз» в Карачаево-Черкесии всё больше становится похожим на современный горнолыжный курорт. Здесь вы найдёте высокие красивые горы, длинные и хорошо оборудованные трассы.

В горной деревне «Романтик» проложены две лёгкие «зелёные» трассы — «Джульетта» (1110 метров) и «Спутник» (580 метров). Когда освоитесь на них, отправляйтесь к гондольному подъёмнику «Млечный путь» — и поднимайтесь на высоту 2240 метров, а когда насладитесь видами — смело сворачивайте на «синюю» трассу протяжённостью 3112 метров. Если захотите ещё большего разнообразия, оно ждёт вас в соседней деревне «Лунная Поляна». Две «синие» трассы «Лунный экспресс», общей протяжённостью более пяти километров, дадут вам почувствовать, что такое настоящий горнолыжный отдых и полюбить полноценное катание на горных лыжах и сноубордах. После такого отпуска вы можете смело отправляться в настоящие горы!

«Архыз», Карачаево-Черкессия

Как добраться: горный посёлок Архыз находится в пяти километрах от горнолыжных трасс. Ближайший аэропорт — в Минеральных Водах, расстояние 210 километров, ближайший железнодорожный вокзал — в Черкесске, расстояние — 120 километров. До курорта ходят рейсовые автобусы, организованные трансферы и такси.