Влияние и польза бега на все органы и системы

Польза бега кажется очевидной. Это полезно для фигуры, здоровья всего организма, настроения и даже кошелька. Но давайте поговорим обо всем отдельно и проанализируем все пункты внимательно.

Комментарии к статье: 2

  1. Виталий в 01:10

    Занимаюсь бодибилдингом и тренер всегда напоминает, что важна не только техника, но и дыхание во время упражнения. Кислород должен поступать в легкие в нужный момент, иначе можно сбиться с ритма, потерять внимание или вообще получить травму.

    Ответить

  2. Тая в 12:00

    Стараюсь при пробежках дышать именно носом, думал так надо всегда. Правда быстро не бегаю, поэтому ртом не хватаю воздух. В зимнее время, если дышать ртом, то наверно вообще есть большая вероятность заболеть, хотя это всего лишь мои домыслы.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

  • Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
  • Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
  • Избежать возможных травм
  • Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

  • В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
  • Для совершенствования техники и исправления ошибок
  • В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Как правильно бегать

Практическая каждый новичок начинает работать неправильно. Следствием этого является снижение скорости, времени, результата. Чтобы повысить все вышеперечисленное, вы должны следовать следующим правилам:

  • Принцип постепенности. Мы увеличиваем нагрузку плавно, начинаем с легких пробежек.
  • Принцип суперкомпенсации. Мы тренируемся только тогда, когда организм готов к работе. Физический и психический дискомфорт неприемлем, когда мышцы еще не восстановились, а психика отвечает рвотой на идею бега.
  • Принцип прогресса нагрузки. Чтобы добиться прогресса в плане красоты, здоровья, снижения веса или увеличения мышечной массы, необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Исходя из этих принципов, мы используем следующие типы:

  1. Бег в аэробной пульсовой зоне. Польза бега трусцой с 110-130 пульсом заключается в развитии сердечно-сосудистой системы, улучшение самочувствия. Важно сосредоточиться на пульсе, потому что в зависимости от развития сердца спортсмена и физической подготовки, разные темпы бега приводят к разным показателям сердечного ритма. Пример: Усэйн Болт с пульсом 130 бегает с недостижимой скоростью и с пульсом 200. Клавдия Петровна, которая весит 130 кг из-за своего веса, увеличивает пульс до 130 ударов в минуту.
  2. Бег трусцой. Это может быть приравнено к бегу в зоне аэробного пульса — в зависимости от физических данных атлета. Отлично держат себя в форме, худеют и улучшают здоровье. Непрерывные занятия продлевают жизнь, увеличивают ее качество, улучшают внешний вид.
  3. Спринтерский бег. Анаэробный бег (силовой). Регулирует эндокринную систему. У мужчин он повышает уровень тестостерона на 20-30%. Спринт способствует сжиганию жира — в течение 12-72 часов после тренировки жир продолжает «сжигаться». Спринт полезен для увеличения мышечной массы и улучшения самочувствия.
  4. Интервальный бег. Давайте разбираться с преимуществами бега на короткие дистанции. Интервальный бег не спринт или легкий бег в чистом виде, поэтому и результат будет другой. Интервальный бег — это метод похудения, наращивания мышечной массы и улучшения здоровья.
  5. Беги в гору. Тип бега, который подходит мужчинам и женщинам. Бег в гору увеличивает мышечную массу, позволяет похудеть и поднять тренировку на новый уровень. Бег в гору противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но основные преимущества бега в гору — это способность укрепить все системы организма.

Другие рекомендации для правильного дыхания

Ряд дополнительных параметров существенно могут улучшить или ухудшить спортивные показатели.

  • Спортсмены-аматоры и просто приверженцы здорового образа жизни могут выбирать место для тренировок. Не стоит бегать в промышленных зонах, вблизи заводов и фабрик, трасс, пускай там и будут удобные тропки для занятий кроссом. Лёгкие должны получать чистый воздух, максимально насыщенный кислородом. Поэтому для пробежек лучше выбрать парковую зону, лес или сквер.
  • Во время разминки очень важно потренировать и дыхательные пути организма. Как правило, вдох делается во время начальной стадии упражнения, когда тело выпрямлено, а выдох — на завершающей. Важно, чтобы он приходился на момент сжатия грудной клетки.
  • Общая физическая подготовка, без которой не обходится тренировка любого бегуна, также должна способствовать развитию правильных дыхательных техник. Во время выполнения силовых упражнений вдох делается при максимальной расслабленности мышц, а выдох — во время их наибольшего напряжения.
  • Нелишним будет проведение специальных упражнений для овладения различными техниками. Так, дышать животом можно научиться, проведя следующее занятие: необходимо лечь на пол на спину, положив на живот в области пресса две толстые книги. Медленно следует вдыхать воздух так, чтобы он попадал в живот.

Способы дыхания во время бега       

Некоторые специалисты утверждают, что дыхание при беге должно производиться только через нос, поскольку, когда кислород проходит через него, он очищается и увлажняется. При этом появляется проблема – узкие носовые проходы не могут пропускать достаточное количество воздуха.

Так, длительный бег приводит к кислородному голоданию, что заставляет начинать дышать ртом. Когда человек дышит носом, нагрузка на сердце сильно увеличивается, учащаются его сокращения, возникает сильная усталость.

Если предпочесть дыхание ртом, конечно, организм насытится кислородом, но он будет попадать туда вместе с пылью и прочими микроорганизмами изо рта, которые достигнут бронхов и трахеи. Бег в зимнее время приведет к глотанию холодного воздуха, что очень охладит дыхательные пути, загрязнит их, вызывая простуду и прочие инфекционные заболевания.

Прочитав это, тяжело определиться, как же правильно дышать. Каждый из вариантов имеет свои преимущества и недостатки, поэтому нужно принять решение о смешанном дыхании.

Семенящий бег

Правильной техники бега поможет достичь «семенящий бег». Такой вид тренировки не оказывает силовой нагрузки, однако способствует выработке верных движений.

На низкой скорости необходимо сымитировать все фазы бега, особенно работу стоп и движения коленей. Это поможет полностью овладеть правильным выполнением техники во время бега на любой скорости. После можно переходить на так называемый джоггинг — естественный переход от семенящего типа в полноценный бег. Такие занятия способствуют развивать скоростные качества и выносливость.

Польза и необходимость разминки перед бегом

Довольно часто можно увидеть картину: человек пришел в парк, на стадион или в тренажерный зал и сразу занялся бегом. К сожалению, огромной ошибкой таких «спортсменов» является непроведение разминки.

Рекомендуем почитать о том, как правильно бегать на улице зимой, а также в чем лучше всего бегать зимой.

Благодаря несложному комплексу упражнений перед забегом, повышается температура мышц, связок, тканей, они становятся гибкими, что способствует предотвращению различных травм.

Очень важна и растяжка — именно благодаря ей кровь усиленно поступает к мышечной ткани и обогащает ее питательными веществами и кислородом. Это приводит к расширению энергетических запасов организма и со временем он может выдерживать все более длительные физические нагрузки.

Видео: разминка перед бегом

Если вы — сторонник утренней пробежки, то растяжка в обязательном порядке должна предшествовать бегу, так как тело еще не взбодрилось после сна.

Важно! Следите за частотой пульса — она должна увеличиваться постепенно. Не стоит сразу выбирать тренировки на скорость, так как это может отрицательно сказаться на работе сердца, особенно, если у вас нет никакой подготовки.. Благодаря разминке:

Благодаря разминке:

  • происходит психологический настрой тела на физическую нагрузку;
  • происходит установка необходимого правильного дыхания для бега;
  • тело лучше поддается управлению, что позволяет его контролировать и снижает риски падения;
  • происходит подготовка сердца и сосудов к нагрузке, что сокращает вероятность возникновения инфаркта или инсульта;
  • возникает повышенная нагрузка на организм, что способствует снижению стресса для нервной системы;
  • происходит ускорение обмена вещества, что способствует эффективному сжиганию лишних килограммов;
  • существенно снижается вероятность растяжения связок или травм;
  • тренировка становится эффективнее на 10%.

Как развивать дыхалку для бега

Это довольно распространенный вопрос, так как бегом занимается много людей, и львиная доля из них вовсе не профессиональные спортсмены. У таких людей обычно нет проблем с лишним весом, их организм всегда тонусе, а настроение на высоте. Во время занятий бегом дыхательные органы начинают работать гораздо быстрее, а кровь обогащается кислородом, снабжая внутренние органы и мозг.

Если вы начинаете приобщаться к культуре бега, то вам стоит обратить внимание на три главных принципа: постепенность, системность, приемлемость. Разберем каждый из них

  • Постепенность. С первого дня не стоит браться за многочасовые тренинги. Увеличивать дистанцию нужно аккуратно, контролируя темп и свое состояние. Тем, кто с помощью бега решил восстановить дыхательную систему после курения, стоит быть особо осторожными с интенсивностью тренировок. Нужно помнить, что организм должен хорошо отдыхать и восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
  • Систематичность. Для достижения даже самого малого результата нужно регулярно выполнять упражнения. Только так можно улучшить свою выносливость и физическое состояние.
  • Приемлемость. Нагрузка должна доставлять удовольствие и не иначе. Если каждая тренировка будет мукой, но вы пробежите в два раза больше, вскоре желание бегать пропадет. Пускай лучше будет наоборот – небольшой забег, выполненный правильно и с удовольствием.
Читайте также:  Выбор тренажеров для дома для похудения (кардиотренажеры)